Članek: Kako nadzorovati stres?

Kako nadzorovati stres?

V prvem delu članka smo spoznali lastnosti stresa in kaj ga povzroča, tukaj, v nadaljevanju pa se poučimo o tem kako ga nadzorovati...

Stres je lahko zelo zahrbten in hitro smo lahko »žrtve« kroničnega stresa preden se tega zavemo. Temu se lahko izognemo tako, da smo pozorni na simptome stresa ter počutje in s pomočjo raznih metod oziroma aktivnosti, ki dokazano zmanjšujejo nivoje stresa. Prav tako pa je pomembno, da prepoznamo in se naučimo obvladati situacije, ki so za nas stresne.
S kombiniranjem tehnik za fizično, mentalno in duhovno zdravje lahko povzročimo fiziološke spremembe, ki blagodejno vplivajo na zdravje in počutje. In kakšne oziroma katere so te tehnike? Najprej moramo postati zvesti in predani samemu sebi in našemu zdravju in redno skrbeti zase. Če nismo pozitivno naravnani in v ravnovesju, kako lahko potem pričakujemo, da se bomo počutili dobro in da bomo dobra in prijetna družba bližnjim. Da bi to dosegli, moramo najprej prepoznati stresorje v našem življenju, torej kaj nas vznemirja in povzroča stres. To je zelo pomembno, saj le na ta način lahko uspešno nadzorujemo različne situacije in z njimi povezan stres.

Stres lahko uspešno uravnavamo z naslednjimi metodami oziroma aktivnostmi , ki se najpogosteje pojavljajo v literaturi in jih priporočajo mnogi strokovnjaki:

  • Telesna aktivnost

Z redno telesno aktivnostjo lahko zelo uspešno uravnavamo stres. Redna, zmerna in pravilna vadba prispeva k vsesplošnemu zdravju in dobremu počutju, učinkovito uravnava hormonsko ravnovesje v telesu in zmanjšuje nivoje kortizola in norepinefrina, istočasno pa se poveča izločanje endorfinov, ki učinkujejo podobno kot opiati in povzročajo vsesplošno dobro počutje in razpoloženje. Med vadbo se pospešeno izločata tudi dopamin in serotonin. Skupaj to vodi do občutka varnosti in brezskrbnosti, kar pripomore pri zmanjševanju nekaterih notranjih virov stresa, kot so negotovost, pesimizem in slaba samopodoba.

Da bi vadba imela koristi mora biti redna, biti mora del dnevne rutine. Poleg tega, da redna vadba neposredno vpliva na delovanje telesa, pa ima vadba, sploh če poteka v naravi, pomirjajoč učinek na vadečega in ga za določen čas »odklopi« od težav in skrbi, kar nekateri primerjajo celo z učinki meditacije in oseba se tako po vadbi lažje ponovno spopade s težavami.

Uspešna vadba vpliva na to kako se počutimo v svojem telesu in na našo samopodobo. Če smo redno aktivni in se primerno prehranjujemo in nam uspe s pomočjo vadbe izoblikovati telo, smo zadovoljni s samim seboj, zaradi česar imamo tudi več samozavesti in posledično se zniža ali izgine stres povezan z nezadovoljstvom s samim seboj, ki je danes v družbi strogo definiranih idealov eden najpogostejših virov stresa. 

Pomembno pa je poudariti, da lahko ima vadbo tudi negativne učinke, če pretiravamo in se pretreniramo. Vadba mora biti redna, vendar zmerna in primerne intenzivnosti in trajanja za posameznika. Zaželene pa so tudi takšne aktivnosti, v katerih posameznik uživa, kar bo zagotovilo rednost ter rutino.

  • Prehrana

Pravilno in zdravo prehranjevanje je izjemnega pomena; hrana je temelj našega zdravja. Uravnotežena in zdrava prehrana je nujna za zdravje. V prehrano moramo vključiti vse makronutriente (ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe) v uravnoteženem oziroma optimalnem razmerju, saj so vsi potrebni za optimalno delovanje telesa. Izogibajmo se izpuščanju obrokov ter ekstremnim dietam, ki so zelo stresne za telo in zagotovimo telesu kakovostno hrano, ki jo telo nujno potrebuje.
Jetra so organ, ki mora dejansko garati in razstrupiti vse kar zaužijemo. Vsakič, ko oseba popije preveč alkohola, uživa antibiotike, zaužije preveč maščobe ali inhalira razne kemikalije so jetra preobremenjena in tako jim ostane manj »energije«, da bi poskrbela za »alarmne« hormone in posledično ti hormoni ostanejo v obtoku dlje časa kot običajno. Rafinirana in procesirana hrana, konzervansi in aditivi so viri nenehnega biokemičnega stresa na človeško telo.

Potrebno se je izogibati večjim količinam kofeina, ostalih stimulansov, alkohola ter sladkorja. Jesti je treba počasi in sproščeno, da omogočimo našemu prebavnemu sistemu, da deluje optimalno.

Ker je hrana danes »oropana« vitaminov in mineralov, je priporočljivo dodajati vitamine in minerale v obliki dodatkov k prehrani, da zagotovimo telesu tudi vse potrebne mikronutriente. Priporočljivi so tudi ostali dodatki k prehrani, s katerimi po potrebi obogatimo prehrano in vnesemo tisto, česar z rednimi obroki nismo mogli zaužiti.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

  • Zeleni čaj:

Zeleni čaj se običajno omenja, ko se govori o hujšanju, pogosto pa se omenja tudi kot borec proti raku, predvsem zaradi visoke vsebnosti močnih antioksidantov. Študije so pokazale, da je zeleni čaj zelo učinkovit tudi pri zniževanju simptomov stresa oziroma depresije. Rezultati večje študije so pokazali, da so imele osebe, ki so popile več skodelic zelenega čaja dnevno (5), za 20% manj znakov psihološke stiske od oseb, ki so dnevno spile od 0 do 1 skodelico zelenega čaja.

Zakaj je zeleni čaj tako učinkovit? Zeleni čaj vsebuje aminokislino theanine, ki se v večjih količinah nahaja ravno v zelenem čaju in tudi v črnem in oolong čaju. Theanine dokazano stimulira dopamin, serotonin in gama-aminomasleno kislino ter istočasno zmanjšuje nivoje norepinefrina. Theanine učinkovito pomirja centralni živčni sistem. Kot smo že omenili, zeleni čaj lahko pomaga zniževati nivo norepinefrina, zaradi tega je skodelica brezkofeinskega čaja pred spanja priporočljiva za tiste, ki težko zaspijo oziroma imajo težave s spancem. Različni viri pogosto pripisujejo pomirjevalne učinke tudi čaju iz kamilice in sivke.

  • Spanec in počitek

Pomanjkanje spanca je danes zelo pogost pojav in mnogi pozabljajo, ali ignorirajo, kako pomembna sta kvaliteten spanec in počitek. Dejstvo je, da je naša biološka ura tesno povezana z gibanjem planeta in zaradi tega se kvaliteta spanca (in posledično spočitosti) izboljša tesneje kot sta čas spanca in bujenja povezana z nočjo in dnevno svetlobo. Če ležemo k počitku med deseto in enajsto uro zvečer, se bomo veliko lažje in bolj spočiti prebudili ob sončnem vzhodu, če ne že prej. Pomanjkanje spanca in slaba kvaliteta spanca v veliki meri vplivata na naše zdravje in na sposobnost telesa spopadati se s stresom.
Vsaj sedem ur spanca na noč bo znižalo povišan nivo kortizola in vzpostavilo hormonsko ravnovesje, izboljšalo nivo energije in izboljšalo vsesplošno razpoloženje. Še pomembnejša pa naj bi bila kakovost spanca. Torej če nam vedno ne uspe zbrati vsaj osem ur spanca na noč, potem zagotovimo, da bo spanec dovolj kvaliteten. Globina in kvaliteta spanca pa je zelo pomembna tudi zaradi tega kar se med spanjem dogaja s hormoni. Takoj zatem, ko zaspimo in med globokim spancem, nivo kortizola upade, poviša pa se nivo rastnega hormona, kar ima pozitivne učinke tako za zdravje na splošno kot tudi za vse tiste, ki trenirajo za estetske rezultate. Da bi optimizirali spanec za zdravje in mišično rast, lahko to preprosto storimo tako, da se prej spravimo v posteljo, ugasnemo TV, računalnik in ostale naprave in zatemnimo sobo.

Prav tako pa je pomemben počitek. Pomembno je, da si vsak dan vzamemo nekaj čas zase, da se po napornem dnevu sprostimo in da si vzamemo nekaj časa za aktivnosti, ki nas veselijo in nas sproščajo. Tu in tam pa je dobrodošel tudi kakšen prost dan, da se »odklopimo« od vsakdanjih obveznosti in se posvetimo sebi.

  • Joga

Številne raziskave so pokazale pozitivne učinke joge na zniževanje nivojev kortizola in stresa že po eni uri joge. Joga pomirja centralni živčni sistem, zmanjšuje napetost, znižuje stres, pozitivno vpliva na mišice in sklepe, izboljšuje metabolizem, prebavo in izboljšuje gibčnost ter vitalnost.

  • Meditacija

Učinki meditacije na zniževanje stresa so dobro znani. Hans Selye, pionir na področju raziskovanja stresa, pravi, da sta meditacija in stres zrcalni nasprotji. Meditacija vodi do globoke sproščenosti in umirjenosti. Meditacija nas »odklopi« od vsakodnevnih stresorjev in spočije naš um in telo. Mnogi strokovnjaki menijo, da je dnevna rutinska meditacija najenostavnejša in najhitrejša pot do boljšega počutja. Najenostavnejša oblika meditacije je globoko dihanje.

  • Metoda dihanja

Povezano z meditacijo in jogo, osredotočanje na dihanje je najenostavnejši način kako se v trenutku pomiriti v stresnih situacijah. To metodo lahko uporabimo vedno, ko začutimo, da nas nekaj vznemirja.
Dihamo globoko »s trebuhom« (s prepono), naj se trebuh močno razširi na vse strani, ko vdihnemo. Ko izdihnemo, naj popek potuje nazaj proti hrbtenici s pomočjo krčenja trebušnih mišic. Osredotočajte se na dihanje, naj bo globoko in enakomerno, vdihi in izdihi naj trajajo enako dolgo, dihanje pa naj poteka skozi nos.

  • Masaža

Verjamem, da se vsi strinjamo, da je masaža odlična za sproščanje. Poleg sproščanja pa masaža spodbuja tudi krvni obtok in pripomore k boljši oziroma hitrejši regeneraciji mišic.

Zaključek

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Kot smo lahko spoznali v tem obsežnem prispevku, je stres zelo resna obremenitev za telo, ki ima za naše zdravje lahko hude posledice in zato je pomembno, da se naučimo obvladati stres. Držite se zgoraj navedenih nasvetov, poskusite kakšno izmed zgoraj omenjenih metod, preživite več časa v naravi na svežem zraku in zmanjšajte čas pred televizorjem in za računalnikom, zmanjšajte emocionalni in psihološki stres, izogibajte se alergenov in toksinov in zagotovo se bo izboljšalo vaše počutje in zdravje in imeli boste več energije in volje za vsakdanje aktivnosti.   

Vaš trener,

Rok Ledinek; strokovni sodelavec VITJA.SI