Članek: Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe 2.del (antioksidanti)

ANTIOKSIDANTI IN NJIHOVA VLOGA PRI VNETJIH IN OKSIDACIJSKEM STRESU

Vpliv aerobne vadbe na človeško telo smo začeli opisovati že v prejšnjem članku z naslovom Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe 1.del. Kako pa si lahko pomagate pri tem, da zmajnšate negativne učinke na telo pa preberite v nadaljevanju...Zelo priporočljivo je, da dodate k svoji prehrani čim več antioksidantov, saj le ti pomagajo v boju proti vnetju in oksidacijskem stresu. Oksidacijski stres nastane takrat, ko zaradi povečanega pretoka kisika, telo proizvaja proste radikale, ki pa nastajajo zaradi okolja obogatenega s kisikom, kot posledica aerobne vadbe. Proste radikale v telesu je potrebno nevtralizirati,  sicer lahko poškodujejo naše celice in povzročijo prezgodnje staranje, ki vodi h kroničnemu vnetju. Kronično vnetje ali 'tihi ubijalec' se pogostokrat pojavlja zaradi nepravilne prehrane, ki je bogata s trans maščobami ali glutenom, če pa je oseba še neaktivna, to le dodatno pripomore k temu. Ljudje so velikokrat presenečeni, ob dejstvu da tudi 'zdrav' način življenja, kot je npr. aerobna vadba, povzroča kronično vnetje.

Sami lahko veliko naredimo za svoje zdravje

Raziskava, ki so jo izvedli v priznanem Ameriškem laboratoriju na testnih živalih kaže, da je negativne učinke intenzivne aerobne vadbe mogoče ublažiti z jemanjem antioksidantov, še posebej z  vitaminom E, cinkom in selenom. Članek v reviji »Raziskave prostih radikalov«, trdi, da je vitamin E, v preizkusu s podganami, ki so izvajale intenzivno aerobno plavanje, le te zaščitil pred oksidacijskim stresom, medtem ko so se skupini drugih podgan, ki vitamina E niso prejele, zmanjšali reproduktivni organi, prav tako pa se je znižal testosteron in sorodni moški hormoni. Prišlo je tudi do vnetja spolnih organov.

Podgane,  ki so bile uporabljene za to raziskavo, so bile izpostavljene intenzivnemu aerobnemu plavanju in sicer tri ure dnevno, pet dni v tednu v obdobju štirih tednov. To bi nekako ustrezalo pripravam atleta na maraton, s tem, da profesionalni atleti takšno intenzivno aerobno vadbo izvajajo redno tudi po več let.

V drugi raziskavi, so z uporabo cinka in selena, ponovno potrdili zgornje ugotovitve. Količina in intenzivnost vadbe je bila enaka kot pri prvi raziskavi in pri podganah, brez dodatkov, je prišlo do istih škodljivih učinkov kakor v raziskavi z vitaminom E. Poleg tega se jim je zaradi znižanja testosterona in količine sperme, drastično zmanjšala tudi plodnost. Kortizol pri teh podganah je bil zelo povišan.

Po mnenju znanstvenikov antioksidanti močno spodbujajo proizvodnjo sperme in moških hormonov, ki je v prid plodnosti. Cink in selen sta prav tako dobra lovilca prostih radikalov in učinkovito zmanjšujeta vnetja. Zraven vitamina E, ki je med najbolj učinkovitimi in najbolj pogosto testiranimi dodatki, tudi dodatki ki vsebujejo vitamin C in beta karoten, ugodno vplivajo na naše telo.
Po mnenju raziskovalcev, je uporaba dopolnil ne le preudarno dejanje, temveč skupaj z uravnoteženo prehrano, izvrsten način, da aktivne ščiti pred možnimi negativnimi posledicami. Zraven že omenjenih dopolnil, tudi magnezij, probiotiki in vitamin D preprečujejo oksidacijski stres, ki kot smo že omenili nastaja pri aerobni vadbi. Zelo priporočljivo je uživati tudi sadje, ki vsebuje dosti antioksidantov, predvsem jagodičevje: maline,  jagode in višnje, saj bi naj prav tako blagodejno vplivala na vnetja, s katerimi se spopadajo atleti. (povzeto po članku v reviji Športna medicina, objavljeni leta 2001)

Treningi za moč

Vaje za moč bi morali izvajati vsi. Seveda mora biti način in težavnost izvedbe primerna glede na zastavljene cilje posameznika, starost in zdravstveno stanje. Izvajanje le teh je koristno tako za atlete, ki delajo na vzdržljivosti, kot tudi za navdušence nad aerobno vadbo. Treningi za moč zmanjšujejo možnosti za različna vnetja in ščitijo pred oksidacijskim stresom. So idealna rešitev za vse, ki se želijo izogniti morebitnim poškodbam, povzročenih zaradi prostih radikalov. Če k aerobni vadbi preprosto dodamo vaje za moč, lahko zaobidemo številne negativne posledice aerobne vadbe na naše telo.

Izguba maščobe, aerobna vadba in vadba za moč

Še ena izmed raziskav objavljena v reviji Medicina znanost in šport, kaže kako lahko, če aerobni vadbi dodamo vaje za moč, izboljšamo izvedbo in učinek vaj, obenem pa izboljšamo skladnost telesa h kateri še posebej stremijo profesionalni atleti. Ta raziskava sicer ni merila raven kortizola in oksidacijski stres v telesu, osredotočena je bila na odstotek maščobe v telesu, večanje mišičnih vlaken in moč vzdržljivosti pri dveh skupinah kolesarjev, ki so v raziskavi sodelovali.  Opazovali so razlike med  kratkotrajno in daljšo intenzivno aerobno vadbo, v tem primeru kolesarjenje. Ena skupina je izvajala samo aerobni del treninga,  medtem ko je druga skupina aerobni vadbi dodala še vaje za moč. Ta program je trajal 16 tednov. Rezultati so pokazali, da se je skupini, ki je aerobni vadbi dodala treninge za moč občutno znižala raven maščobe v telesu, in sicer nekje med  10 in 12 odstotki, medtem ko je maščoba prisotna v telesih posameznikov, ki so izvajali zgolj aerobno vadbo, ostala nespremenjena.
Prav tako se je pri posameznikih v  isti skupini, ki so izvajali aerobno vadbo skupaj s treningi za moč, okrepil kvadriceps. V številkah nekje za okrog 12 procentov. Ta skupina je dosegala boljše rezultate pri poskusnem treningu, ki je trajal 45 minut, izvedba pa je bila boljša tudi pri kratkotrajnih 5 minutnih intervalih. Pri skupini, ki je aerobni vadbi dodala treninge za moč, ni prišlo do povečanje telesne teže.

Strokovnjaki zagovarjajo, da bi se naj aerobna vadba, izvajala v kombinaciji vaj za pridobivanje na moči. Do tega zaključka so prišli na podlagi vseh do tedaj objavljenih raziskav o učinkih aerobne vadbe skupaj z vajami za moč. Zaključek raziskave je, da če dodamo aerobni vadbi vaje za moč, s tem izboljšamo učinkovitost, izvedbo vaj in pridobimo na čvrstosti telesa ter moči.
Aerobna vadba bi naj tudi zelo slabo vplivala na izkoristek moči. Še posebej kritično je to za atlete, ki se ukvarjajo s košarko, nogometom, tenisom, hokejem in odbojko. Bolje zanje (bolj učinkovito) bi bili intervalni sprinti, saj povzročajo manj oksidacijskega stresa in so boljši za vzdržljivost, prav tako pa pozitivno vplivajo na hormonsko ravnovesje. Sprinti dvigujejo rastni hormon, inzulinu podoben rastni faktor-1 (IGF1) in višajo raven testosterona. Če aerobni vadbi dodamo še vaje za moč, to pomaga izgubiti maščobo in ustvari ugodnejše hormonsko ravnovesje. Izvajanje le aerobne vadbe, ne vodi k izgubi maščobe do te mere zaradi katere se je večina loteva

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Viri:

  • Michigan, A., Johnson, T., et al. Review of the Relationship between C-Reactive Protein and Exercise. Molecular Diagnosis and Therapy. October 2011. 15(5), 265-275.
  • Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185.
  • Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63
  • Boutcher, Stephen H. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/
  •  Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84.
  • Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. 
  • Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696.
  • Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699.
  • Bloomer, R., Larson, D., et al. Effect of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acid on Resting and Exercise-Induced Inflammatory and Oxidative Stress Biomarkers: A Randomized, Placebo Controlled, Cross-Over Study. Lipids in Health and Disease. August 2009. 8(36).
  • Deminice, R., Portari, V., et al. Effects of Creatine Supplementation on Homocysteine Levels and Lipid Peroxidation in Rats. The British Journal of Nutrition. 2009. 102, 110-116.
  • Deminice, R., Vannucchi, H., et al. Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 2663-2670.
  • Abed, K., Rebai, H., Bloomer, R., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Zbidi, A., Sahnoun, Z., Hakim, A., Tabka, Z. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409.
  • Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2011. Published Ahead of Print.