ČLANEK: Zakaj in koliko beljakovin v resnici potrebujemo

Poznamo tri makrohranila.

  • Beljakovine
  • Ogljikovi hidrati
  • Maščobe

Verjetno pa niste vedeli, da niso vse tri sestavine nujno potrebne za preživetje. Ogljikovi hidrati so tisti, brez katerih lahko naše telo čisto normalno funkcionira skozi daljše časovno obdobje. Če ne verjamete preberite kakšno knjigo o tem, kako so se leta in leta prehranjevali eskimi in kakšno je bilo njihovo zdravstveno stanje...Vsekakor pa to tudi ne pomeni, da priporočam ogljikove hidrate črtati iz jedilnika. Ravno nasprotno!

Kako se posamezna kategorija od naštetih živil vede v telesu?

Če poenostavimo...Beljakovine prispevajo strukturo za celice, ogljikovi hidrati prinašajo takojšnjo energijo za fizične aktivnosti in maščobe prinašajo dolgoročno energijo za fizične aktivnosti, kot tudi energijo in sestavine za pogon vseh procesov presnove v telesu. Za golo preživetje so beljakovine in maščobe dovolj in če želite izgubiti odvečno maščobo nikakor ne skoparite z njimi.

Prvo pravilo

Prvo pravilo je, da moramo za izgradnjo vitkega telesa in izgubo maščobe zaužiti dovolj beljakovin. Minimalni dnevni odmerek je med 0,65 – 0,92 grama na kilogram telesne teže. In to je ravno dovolj, da ohranimo integriteto telesa. Velja za neaktivnega človeka. Sorazmerno z višanjem aktivnosti je priporočljivo tudi višati vnos beljakovin. Razlog za to je, da se z višanjem aktivnosti mišice bolj razgrajujejo in posledično tudi regenerirajo. Zadevo lahko primerjamo z gradnjo hiše. Gradbeni material potrebujemo za samo izgradnjo hiše in enako za obnovo če se morda kaj poškoduje. Telo deluje na enak način. To še posebej drži za aktivnosti pri katerih potrebujete več moči in s tem bolj obremenjujete mišice. Na primer dvigovanje uteži, skakanje, tek. Bolj obremenjujete mišice, več beljakovin potrebujete, da jih vaše telo lahko popravi.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Razlag je veliko, v nadaljevanju pa poglejmo eno izmed njih, ki je precej uporabna… Najprej je potrebno ugotoviti, koliko je vaša telesna teža brez maščobe. To dobimo tako, da odštejemo težo telesne maščobe od celotne telesne teže. Da ugotovimo koliko je vaša maščoba težka pa moramo izračunati % telesne maščobe. Jaz to počnem z meritvami Biosignature, ki so zelo zanesljiva in natančna metoda določanja odstotka telesne maščobe.

Koliko smo težki brez maščobe?

Za to obstaja več načinov. Najbolj natančen način je s hidrostatičnim merjenjem, pri katerem vaše celotno telo potopite pod vodo za določen čas in s pomočjo vzgona boste dobili zelo natančne rezultate.
Naslednji način je, da izmerimo procent maščobe s kaliperjem. Natančnost je povezana z osebo, ki meritev izvaja.
Poznamo tudi način meritve s pomočjo električnega toka. Rezultati te meritve so prav tako zelo odvisni od tipa merilne naprave.
Ko poznate vaš % telesne maščobe lahko sedaj izračunate koliko tehta vaša telesna maščoba. Na primer, če tehtate 80 kg in je vaš % telesne maščobe 20%, imate 16kg telesne maščobe.

Kako malo kilogramov imamo v resnici...

Sedaj veste koliko bi tehtali brez maščobe, kar je 64kg in tako bi izgledal vaš dnevni vnos beljakovin odvisen od aktivnosti:

  • Neaktiven 0.65 – 0.92 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Srednje aktiven  0.92 - 1.48 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Aktiven - 1.48 - 1.85 grama na kg čiste telesne teže brez maščobe.
  • Zelo aktiven - 1.85 grama in več po potrebi na kg čiste telesne teže brez maščobe.

To so samo okvirne vrednosti, ki se lahko spreminjajo. So pa dobra izhodiščna točka.

Kaj so beljakovine in kaj so aminokisline?

Beljakovine so SESTAVLJENE iz verižnih aminokislin. Obstaja več kot 100 različnih aminokislin, ampak samo 20 je potrebnih za naše telo. Aminokisline lahko razdelimo med esencialne in ne-esencialne. Neesencialnie aminokisline telo lahko ustvari samo, esencialnih pa ne more. Esencialne aminokisline telo dobi iz beljakovin. Najboljši vir so živalske beljakovine, kot na primer rdeče meso, perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki. Ta hrana ponuja “popolne” beljakovine, ker vsebuje vse esencialne aminokisline. Rastlinske beljakovine (razen soje) pa tega ne nudijo. Te imenujemo “nepopolne” beljakovine in jih najdemo v zelenjavi, stročnicah, rjavem rižu, lešnikih in semenih.
Hrana z nepopolnimi beljakovinami vsebuje različne kombinacije esencialnih aminokislin in s pravilno kombinacijo le-te, lahko prav tako dobimo vse esencialne aminokisline. Razpoložljivost rastlinskih beljakovin pa ni tako dobra, kot  živalskih. V kolikor niste vegetarijanec, je najbolje, da dobite beljakovine iz hrane živalskega izvora.

Kako beljakovine pomagajo pri izgubi maščobe in izgradnji lepega telesa?

Prednosti uživanja beljakovin so zraven tega, da pripomorejo k izgradnji mišic, še v tem, da pripomorejo pri izgubi maščobe s tem, da nas precej nasitijo. Hrana bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami zelo zmanjša vnos (predelanih) ogljikovih hidratov, ki so glavni razlog za pridobivanje odvečne telesne teže.
Drugo dejstvo je, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin (termogeneza) kot za prebavo (predelanih) ogljikovih hidratov. Tako posredno porabimo več kalorij, ker smo dalj časa siti manj pojemo in še uravnavamo nivo inzulina, ki je glavni krivec za delanje zalog. 

Zanimivo

Kot smo že na začetku omenili, telo za normalno funkcioniranje ne potrebuje ogljikovih hidratov. Slednji sicer dovajajo energijo, vendar ima naše telo sposobnost pretvoriti maščobo in celo nekaj beljakovin v  osnovne sestavine iz katerih dobi energijo. Ta proces imenujemo glukoneogeneza. Ogljikovi hidrati v prehrani so zelo pomembni zaradi večje vsebnosti vlaknin in zaradi vsebnosti odpornega škroba, ki je ključnega pomena za optimalen razvojh črevesne flore.

Bistvo

Vsekakor s tem člankom nisem hotel povedati, da ne smemo jesti ogljikovih hidratov in da se jih naj izogibamo v velikem loku, pač pa, da razložim pomembnost beljakovin.

Če beljakovine ne moremo zaužiti v zadostnih količinah iz prehrane, lahko le te dodamo v obliki beljakovinkega napitka. Pri tem bodite pozorn i na kakovost produkta. Sam priporočam visokokakovostne izdelke Relfex. Povezava v nadaljevanju:

http://www.vitjashop.com/kategorija-izdelka/beljakovine/


Kratek povzetek:

  • Beljakovine sestojijo iz verižnih aminokislin, ki so v bistvu gradniki telesa.
  • Beljakovine so nujno potrebne za gradnjo mišičnega tkiva.
  • Beljakovine in maščobe so nujno potrebne za preživetje.
  • Telo potrebuje 20 vrst aminokislin. 10 esencialnih in 10 neesencialnih.
  • Telo lahko samo ustvari neesencialne aminoklsline, ne more pa ustvariti esencialnih. Zato moramo esencialne zaužiti s hrano.
  • Najboljši vir beljakovin je hrana živalskega izvora, ker nudi vseh 10 esencialnih aminokislin.
  • Beljakovine rastlinskega izvora ne nudijo vseh 10 esencialnih beljakovin, vendar s pravilno kombinacijo rastlinske hrane vseeno lahko zaužijete vseh 10 esencialnih aminokislin.
  • Zaužiti je potrebno med 0.65 in 1.85 grama beljakovin na kilogram telesne teže brez maščobe, odvisno od telesne aktivnosti.
  • Prehrana, bogata z beljakovinami in maščobami omogoča zmanjšanje vnosa (predelanih) ogljikovih hidratov. S tem lahko posredno kontrolirate inzulin in hkrati izgubljate telesno težo.
  • Beljakovine zavirajo lakoto.
  • Beljakovine porabijo več kalorij med prebavljanjem (termogeneza).

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2