10 temeljnih pravil za uspešno preoblikovanje telesa

Pri poplavi vseh informacij ste zmedeni in ne veste kako in kaj jesti? Radi bi izgubili odvečne obloge na zdrav način, brez nedovoljenih dodatkov in ne na račun stradanja. Čisto razumno je dvomiti o tem ali je mogoče zgolj z zdravim načinom prehranjevanja to sploh doseči.

Na žalost je odgovor ne. Zelo hitro namreč naredimo napake. Drug napačen način je tak, ki se osredotoča zgolj na število zaužitih kalorij. Ta pristop namreč povsem ignorira vpliv različne hrane, na vaše telo. Po nekateri hrani ste namreč še bolj lačni, imate manj energije in hrepenite po točno določeni hrani.

Če želite jesti zdravo in obenem preoblikovati telo se držite teh pomembnih nasvetov in videli boste rezultate.

Beljakovine za zajtrk

Glede na raziskave ljudje pojedo preveč beljakovin ob napačnem času. Več kakovostnih beljakovin potrebujete za zajtrk in manj za večerjo. (Zajtrk je prvi obrok, torej ura ni relevantna)

Če beljakovne razporedite čez dan boste bolj siti, zato boste manj posegali po hitri in vnaprej pripravljeni hrani. Na ta način najverjetneje ne boste pretiravali s prevelikim vnosom kalorij. Še en razlog zakaj je dobro uživati beljakovine za zajtrk je ta, da sprožijo sintezo beljakovin, kar je odlično za vaše mišice potem ko so bile brez hrane 10-16 ur.

Korist: Sproži sintezo beljakovin in pripravi vaš metabolni sistem za dan poln energije.

Hrana v naravnem stanju

Kot sedaj verjetno že veste je zelo pomembno, da se izogibate predelani hrani. Tako boste bolj zdravi, bolj vitki in vaše telo bo dobilo več kakovostnih hranil. Dobili boste minerale, vitamine in vlakna v osnovni obliki, saj ne bodo uničena s procesiranjem.

Prav tako pomembno je da se izogibate vsej hitri hrani, ki je polna nezaželjenih dodatkov zaradi katerih se vedno znova vračate po več tovrstne hrane. Večina procesirane hrane danes vpliva na receptorje v možganih tako, da se zlahka prenajedate in si želite več.

Najlažji način da se temu izognete je, da dobite večino hranil iz kakovostnega mesa, rib, oreščkov, jajc, sadja in zelenjave, ki niso bili predelani. Izogibajte se tudi hrani, ki “posnema” pravo hrano, kot npr. meso, ki to ni, umetna sladila, margarina, mlečni izdelki z manj maščobe, omake z okusom, itd …

Korist: Več hranil pri zaužitih hranilih

Razumevanje zakaj beljakovine pospešujejo vitkost

Hrana bogata z beljakovinami zelo pomaga pri zmanjšanju občutka lakote, vendar to ni edini razlog zakaj so beljakovine tako pomembne za zdravje in vitkost. Kadarkoli ste v kalorijskem primanjkljaju (kar je pri izgubi maščobe, nuja) vaše telo vstopi v katabolno stanje, kar pomeni, da izgubljate tudi pusto tkivo skupaj z maščobo.

Več mišic kot izgubite nižji bo vaš bazalni metabolizem. Zaradi tega učinka lahko hitro po končani "dieti" spet pridobite izgubljeno maščobo in jo še dodatno povečate. Vnos beljakovin, ki je razporejen skozi ves dan, dokazano zmanjša izgubo mišic, kar bo vaš bazalni metabolizem obdržalo na višjem nivoju, vaša moč in funkiconalne sposobnosti pa ne bosta zmanjšani.

Še ena korist uživanja kakovostnih beljakovin je uravnavanje krvnega sladkorja in inzulina. Z njuno pomočjo se vnetje v telesu zmanjša, prav tako se zmanjša tudi želja po sladkem. Če z mesom, ribami in mlečnimi izdelki (najboljši vir beljakovin), ne morete zaužiti dovolj, beljakovine dodajte v obliki sirotke v prahu. Ko izbirate sirotko v prahu, bodite pozorni, da je ta brez antibiotikov, brez dodanih umetnih arom, barvil in konzervansov ali rastnih hormonov.

Korist: Da si razporedite vnos beljakovin skozi ves dan, je potrebna organizacija obrokov, najbolje premišljeno in vnaprej.

Zdrava mera zdravih maščob

Večji vnos zdravih maščob izboljša sposobnost telesa  za porabo maščob.

Da vaše telo porablja maščobo mora biti “metabolno prilagodljivo”, da lahko mobilizira in porablja skladiščeno maščobo za energijo skupaj z glukozo (oh). Neprilagodljiv metabolizem  pripomore k nabiranju maščobe in slabo odzivnost na inzulin.

Izbirajte zdrave maščobe, ki so v veliki meri neprocesirane: ribe, meso pašne reje, domača jajca, oreščki, semena in avokado, ter hladno stiskana olja, maslo in mlečni izdelki s polno maščobo. Zraven odzivnosti celoc na inzulin so maščobe v prehrani pomembne tudi iz vidika tvorbe hormonov, ter spreminjanja stopnje vnetja v telesu. Nižja kot je stopnja vnetja v telesu, bolje za vas! Ključnega pomena glede razmerja maščob in vnetja v telesu je razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Ker navadno s prehrano vnašamo preveč omega 6, bodimo pozorni na ravnovesje. Iz tega razloga je smiselno dodajati 2-3g kakovostnega ribjega olja dnevno, saj je to najboljši vir Omega 3 maščobnih kislin. Pri izbiri omega 3, bodite pozorni na vsebnost aktvinih substanc, to sta EPA in DHA.

Korist: Izboljša prilagodljivost metabolizma in boljša zmožnost porabe maščob. Zagotavlja esencialna hranila za tvorbo hormonov. 

Uravnotežena mera beljakovin, zelenjave in sadja

Ena izmed potencialno negativnih strani visoko beljakovinske diete je, da ljudje na račun beljakovin pojedo manj in premalo hranljive zelenjave ter sadja. Zelenjava in sadje sta zelo pomembna za zdravje saj zagotavljata bioaktivne spojine, ki zmanjšajo vnetje zaradi večjega vnosa beljakovin. Če vsakemu obroku dodate zelenjavo ali sadje, zaužijete antioksidante, vitamine in minerale, ki jih potrebujete skupaj z dobrimi ogljikovimi hidrati. S hranili bogata živila so: listnata zelenjava, cvetača, paprika, jagodičevje, češnje, kiviji, jabolka, čebula, česen …razmerje vira beljakovin in zelenjava ter sadja naj bo pri vsakem obroku vsa 1:1 ali več v korist sadja in zelenjave. Če vam primanjkjuje sadja in zelenjave v obrokih ali želite še dodatno izboljšati razmerje, k prehrani dodajte aktivno mešanico različnih vrst sadja in zelenjave v napitku. Naredite si svojega, ali ga obogatite s koncentratom.

Korist: Zagotavljajo vlaknine in antioksidante, ki so odlični v boju z vnetjem, ki je posledica višjega vnosa beljakovin.

Hrana, ki je dobra za vaše črevesje

Mikroflora, ki živi v vašem črevesju igra ključno vlogo pri zgradbi in izgledu vašega telesa, profila holesterola in zdravju sploh. Uživajte hrano, ki vsebuje fermentirane probiotike, saj ti odlično vplivajo na vašo črevesno floro. Zelo dobro na črevesje vplivajo gomoljnice, listnata zelenjava, oreščki in sadje. Probiotikov v prehrani ni nikoli dovolj in včasih se počutim kot stara lajna kolikokrat to poudarjam..a ne zaman. S probiotiki namreč pri svojem delu dosegam izjemne rezultate. Predvsem na račun nižanja vnetja v telesu in izboljšanja procesa razstrupljanja.

Korist: Izboljšanje prebave in optimiziranje mikroflore, za podporo zdravju in vitkosti.

Alternativa kaloričnim pijačam

Glede na to koliko je že znanega o sladkanih pijačah, vsebnosti in škodljivosti sladkorja, je prav nenavadno, koliko ljudi jih še uživa. Držite se vode, nesladkane kave in čaja za boljši metabolizem in manjši vnos nepotrebnih in nezdravih kalorij, ki višajo vnetje v telesu.

Korist: Z vodo ostanete hidrirani in pospešite vpliv antiokdisantov (pri kavi in čaju), obenem pa se izognete ekstra kalorijam v soku, gaziranih pijačah in športnih napitkih.

Izogibajte se vnosu veliko maščobam skupaj z veliko ogljikovimi hidrati

Zmerna količina zdravih maščob skriva veliko pozitivnih učinkov. Zdrave maščobe so dobre, hranilne in sitostne. Kadar pa združite veliko maščob z veliko ogljikovimi hidrati, kot so npr. pečene dobrote, krompirček, pica ipd. svoje telo založite z maščobami, ki se v vašem telesu skladiščijo, da o kalorijah ne govorimo. Predvsem slaba je kombinacija zaradi tega, ker so navadne takšne kombinacije v paru slabe maščobe-slabi OH. Ta kombinacija viša stopnjo vnetja v telesu in pospešuje nabiranje oblog, zraven tega pa tudi negativno vpliva na zdravje.

Korist: Štetje kalorij ni potrebno a vseeno z njimi po nepotrebnem ne pretiravajte. Tako se boste tako izognili metabolno hormonski zmešnjavi.

Ne bojte se soli, mesa, maščob, jajc …

Ta hrana ni vaš sovražnik. Določenim izdelkom se je seveda potrebno izogibati (predelanemu mesu, trans maščobam, procesirani hrani), vendar je ta hrana v zmernih  količinah odlična in dobra tudi za vaše zdravje.

Npr. zelenjava z olivnim oljem izboljša okus in poveča absorpcijo hranil, meso in jajca zagotavljata potrebna hranila za delovanje možganov in fizično delovanje, ki jih samo v zelenjavi ne najdemo (kreatin, karnozin, vitamin-B12). Sol izboljša okus doma pripravljene hrane in je ključna pri zdravem ravnovesju elektrolitov v krvi.

Korist: Več hranil in dnevno sveže, dobre in okusne hrane.

Prehranjevalne navade so pomembne

Raziskave kažejo, da obstaja število enostavnih navad povezanih s prehranjevanjem, s pomočjo katerih ljudje zaužijejo manj kalori,j a se počutijo dobro. Že sama osredotočenost na žvečenje hrane npr. vpliva na občutek sitosti, tako, da pojeste manj kalorij. Kdo bi si mislil, da igra hvaležnost tudi tukaj vlogo. Vsaj glede na raziskave, so hvaležni ljudje, bolj zdravi, boljše spijo, imajo nižji kortizol in imajo manj težav z odvečno težo.

Korist: Več užitka ob hranjenju in počasnejše jedenje pripomoreta k hitrejšemu občutku sitosti, zato pojeste manj.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2