3 Pravila, ki jih morate upoštevati pri dieti z nizkim vnosom OH

Ste že poskusili kdaj dieto, katere glavna značilnost je zmanjšan vnos ogljikovih hidratov in nikakor niste bili uspešni niti zadovoljni z njo?

Če ste eden izmed tistih, ki so poskusili pa jim ni uspelo, je razlogov za vaš neuspeh, lahko kar precej. Kakorkoli že, s pomočjo enostavnih in učinkovitih pravil, ki se jih najverjetneje niste držali, se vam je dieta zdela precej težja, kot je v resnici.  Morda ste prehitro odnehali in vam bo v kolikor se odločite za drugi poskus, s pomočjo teh nasvetov malenkost lažje.

S  pomočjo  treh nasvetov, bo vaš novi način prehranjevanja, za vas lažji in prijetnejši, saj ne boste imeli občutka, da ste prikrajšani za vse dobrote, obenem pa boste na dobri poti k lepše izoblikovani postavi in boljšemu počutju, posledično pa tudi boljšemu zdravju.

Prehrana, ki vsebuje malo OH morda res ni za vsakogar, vendar je v veliki večini primerov, zelo učinkovita pri pospešenemu kurjenju maščob, obenem pa spodbuja bolj zdrav način življenja. Za začetek je najbolje, da razčistimo nekatere izmed najpogostejših napačnih predstav, ki jih ljudje imajo glede diete z malo vsebnostjo OH.

In kaj sploh je dieta z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov?

  • Dieta z malo OH ni isto kakor ketogena dieta, pri kateri je vnos ogljikovih hidratov ekstremno nizek, nekje 50g ali manj. Ketogena dieta sicer blagodejno učinkuje, pri določenih situacijah,  ni pa primerna za daljše planiranje prehrane, saj  jo je izredno težko vzdrževati in biti pri njej tudi dosleden. Dieta z nizko vsebnostjo OH, večinoma vključuje nekje med 100-150g ogljikovih hidratov na dan.
  • Druga stvar,  ki jo morate vedeti je da niso vse diete z nizko vsebnostjo OH enake, in tako je tudi prav, saj se tudi ljudje med seboj razlikujemo. Naša telesa so unikati, tako kot tudi naše življenje, tako da ni nič nenavadnega, da ni vsakršna dieta primerna za vsakogar. Vam bo morda odgovarjala, vašemu prijatelju pa ne.  V vsakem primeru  se da ključna načela diete z nizko vsebnostjo OH, uporabiti pri večini situacij, tako da ste deležni vseh blagodejnih učinkov takšne diete in niste podvrženi pretirano strogim pravilom.
  • In tretja stvar, dieta z omejenim vnosom OH ne pomeni nujno, da morate uživati velike količine beljakovin. Velika večina ljudi meni, da v kolikor  pojedo manj OH, morajo zato pojesti toliko več beljakovin. To ne drži popolnoma. Količina beljakovin, ki jih je vaše telo sposobno presnavljati, je tudi odvisna od vsakega posameznika, glede na njegov genetski zapis,  aktivnost in življenjski stil.

Bistvo diete z nizkim vnosom OH je, da svojemu telesu zagotovite zadostno količino kvalitetnih beljakovin, z zelo malo ali nič predelanimi OH in veliko zelenjave, ki vsebuje dosti vlaknin, pa tudi sadje (jagodičevje, ki vsebuje malo sladkorja)  in zadostno količino zdravih maščob.

Če smo sedaj razjasnili katero izmed napačnih predstav, si sedaj poglejmo še tri nasvete s katerimi bo vaša dieta z manj OH, prijetnejša in enostavnejša.

Prva težava, ki je prisotna v večini primerov, je da ne zaužijete dovolj maščob. To je največja in najpogostejša napaka, ki jo večina počne, kadar se lotijo diete z malo OH. Preveč ljudi še vedno verjame, da je maščoba glavni krivec, za njihovo previsoko težo. Če ste se do sedaj prehranjevali tipično zahodnjaško ste lahko zaužili vse od 300-500 ogljikovih hidratov (morda še več) na dan. to znaša nekje med 1200-2000 kalorij! In če se sedaj lotite diete z malo OH, boste zmanjšali ta vnos nekje na 100 g OH na dan, kar znaša nekje okrog 400 kalorij. Govorimo torej o razliki nekje med 800-1600 kalorij na dan! Seveda ne gre in niti najmanj ni zdravo tako zelo zmanjšati dnevni kalorični vnos, vsaj ne tako hitro in obenem pričakovati, da se je možno česa takega držati dalj časa. Seveda govorim sedaj o precej velikih številkah, ki se spreminjajo pri vsakem posamezniku posebej, vendar je to je zgolj za lažjo predstavo. Kakorkoli že, dejstvo je, da se bo vaš kalorični vnos zmanjšal (enim več kot drugim), ko boste pričeli z dieto z malo OH in to je tudi glavni razlog, zakaj  je izguba teže na začetku tako enostavna.

Ključ do uspeha je v maščobi

Tukaj se pojavi težava, saj je to preprosto težko vzdrževati. Zato večina najprej poveča vnos beljakovin v svojo prehrano. Pri tem je treba biti previden, saj vaše telo prenese določeno količino beljakovin in nikakor ne gre zamenjati število kalorij, ki ste jih prej dobili iz OH, z beljakovinami in se še vedno počutiti odlično. To niti ni zdravo in prav tako je težko vzdržljivo na dolgi rok. Tako nam ostane še en vir energije in to je MAŠČOBA.

Maščoba je tista, ki vam bo pomagala vzdrževati vašo dieto z malo OH. Vem, da težko verjamete da lahko s pomočjo maščobe izgubljate odvečno maščobo, vendar je temu resnično tako, če se držite pravila številka #1 Uživanje maščobe je priporočljivo, ko NE uživate predelanih ogljikovih hidratov. Maščobe in OH so kot voda in olje, ne mešajo se ravno najbolje (kombiniranje maščobe s hrano, ki vsebuje malo OH in veliko vlaknin, kot npr. listnata zelenjava in zelenjava iz družine križnic je izjema tukaj).  Kadar ste na dieti z malo OH, je vsekakor dobro uživati zdrave maščobe. V kolikor uživate veliko OH in veliko maščob, je to najboljši način, da si vaše telo skladišči vso odvečno maščobo skladišči povsod po vašem telesu. Enostavno pravilo, ki si ga zlahka zapomnite in vam precej olajša vzdrževanje in vztrajanje pri dieti z nizkim vnosom OH je da ne mešajte OH z maščobami.

OH, ki jih jeste naj bodo skrbno izbrani

     Če ste na dieti z malo OH, to še ne pomeni da ne smete jesti nič ogljikovih hidratov. Pravzaprav je še en razlog zakaj ljudje ne zdržijo dolgo časa na dieti z malo OH, ker se povsem odpovejo ogljikovim hidratom. Večino OH, bi morali pridobiti iz zelenjave bogate z vlakninami, tudi iz sadja, tu in tam pa lahko posežete tudi po škrobnatih OH(če je vaš % telesne maščobe pod 10% oz pri ženskah pod 15%). Ob uživanju le-teh pa se morate držati pravila številka #2.  Škrobnate OH, uživajte po zahtevni intenzivni vadbi. Bodite pozorni na besedici zahtevni in intenzivni. To pomeni da zgolj sprehod ali nekaj dvigov na fitnesu ne bo dovolj, da si lahko privoščite OH. Vadba mora biti tako intenzivna, da boste močno povišali srčni utrip in vanjo vložili toliko truda, da boste porabljali glikogenske rezerve v mišicah. Zaradi tega si potem lahko privoščite škrobnate OH, brez bojazni, da se bodo takoj pretopili v odvečno maščobo. In še nekaj: po vadbi je občutljivost celic na inzulin veliko bolja kakor sicer. Upoštevajte tudi pravilo številka #1.

Še nekaj o "stranskih učinkih"

Še en izmed  pogostih stranskih učinkov diete z zmanjšanim vnosom OH je upad energije, slabše počutje. Navadno gre za težavo zmanjšanega vnosa kalorij v telo, kar lahko zlahka popravite tako, da povečate vnos dobrih maščob in tako tudi povečate vneseno število kalorij. Lahko pa so ti simptomi posledica nizke ravni natrija v vašem telesu. Eden izmed učinkov, ki ga ima dieta z malo OH je povišana absorpcija natrija. To lahko vodi do nižjih ravni natrija v telesu, v kolikor skozi svojo prehrano ne dobite zadostno količino natrija, ki ga vaše telo potrebuje. Slaba stran pomanjkanja natrija je, da slovi po tem, da povzroča visok krvni pritisk, zato ga povezujejo s hrano, ki se ji je bolje izogibati. To drži, če uživate hrano, ki je zelo predelana in slana, če pa je vaša prehrana zdrava, uravnotežena in vsebuje malo predelanih OH, kot tudi veliko zelenjave, pa temu ni tako.

Pravzaprav, ko začnete uživati hrano, ki je minimalno predelana, zlahka izgubite zadostne ravni natrija, saj vaše brbončice drugače zaznavajo hrano, zaradi česar pri pripravi hrane porabite precej manj soli kot prej. In če ste zelo aktivni in na dieti z malo OH, lahko to predstavlja težavo. Če se torej počutite slabše in drugače kot ponavadi, je morda za to kriv prenizka raven natrija v vašem telesu. V tem primeru lahko ali povečate vnos natrija ( npr. pri kuhi) ali pa uporabite kocke za jušno osnovo, ki jo razredčite v topli vodi in spijete kot dodatek k prehrani. Koliko natrija vaše telo potrebuje se sicer spreminja,  in sicer nekje med 1-4 g na dan. Bolj kot ste aktivni in bolj kot se potite, več natrija najverjetneje  vaše telo potrebuje. Vendar je spet to stvar vsakega posameznika. Pravilo #3: Uživajte barvno sol!

Držite se teh treh nasvetov, za lažje in uspešnejše navajanje na nov način prehranjevanja. Vaše telo vam bo hvaležno, vaše počutje pa boljše.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek