30 nepogrešljivih nasvetov o tem kako se izogniti sladkim skušnjavam

Sladkor. Kot vas večina verjetno že ve, pretirano uživanje sladkorja lahko predstavlja enega izmed najpogostejših vzrokov prekomerne telesne teže, ki s seboj potegnejo kopico zdravstenih težav. Kljub temu, veliko ljudi še vedno vsakodnevno posega po sladkih pregrehah. Po mnenju nekaterih je odvisnost od sladkorja še slabša od zasvojenosti z alkoholom in nikotinom. Pri poskusih s podganami je bila moč zasvojenosti celo enako intenzivna kot pri zasvojenosti z drogo.  Spodaj se nahaja nekaj zelo kratkih in enostavnih nasvetov, ki vam lahko pomagajo omiliti željo po sladkem oz. doseči celo to, da se boste vsaj tisti dan, čokoladi zlahka odpovedali.

  • Umirite se in zadihajte. 10-krat globoko vdihnite in izdihnite, toliko da se umirite in osredotočite na dihanje. Ne samo, da se boste umirili in si vzeli minuto ali dve časa zase, to je lahko dovolj, da si premislite glede tistega piškota, po katerem ste ravno želeli poseči.
  • Umivajte si zobe. Z umivanjem zob takoj po obroku, se vaš okus spremeni. Če ste že kdaj poskusili čokolado, potem ko ste si umili zobe ste ugotovili, da ni več tako dobrega okusa.
  • Pojdite na 15. minutni sprehod. Če greste po jedi takoj na vsaj 15. minutni sprehod, ali pa med službo del malice izkoristite za kratek sprehod, boste najverjetneje pojedli pol manj nezdravih prigrizkov, kot bi jih drugače. Tudi če se znajdete v stresni situaciji, bo kratkotrajna fizična aktivnost zmanjšala vašo željo po sladkem, tudi do polovice.
  • Naredite 20 trebušnjakov. Raje kot da se sprehodite do hladilnika, se ulezite in naredite nekaj vaj za trebušne mišice. Že samo občutek, da ste nekaj naredili in vizualizacija lepo oblikovanih trebušnih mišic, vas bo najverjetneje odvrnila od poseganja po sladkem prigrizku, ki ga tako ali tako ne potrebujete.
  • Spijte kozarec navadne vode, lahko tudi kokosove vode.  Ko smo dehidrirani, imamo manj energije. Pomanjkanje energije lahko vodi k želji po sladkem, saj na tak način hitro pridobimo nekaj energije. Lahko da ste samo žejni in se vam samo dozdeva, da potrebujete nekaj sladkega. Popijte kozarec vode, lahko tudi kokosove vode, ki ima malce bolj sladkast okus, poleg tega vsebuje elektrolite in minerale, ki jih vaše telo potrebuje. Kokosova voda vsebuje veliko kalija, ki v primeru pomanjkanja v telesu, prav tako sproži željo po sladkem.
  • Popijte kozarec zeliščnega čaja. Izberete lahko zeliščni čaj z rahlo sladkastim okusom, kot je sladki koren in cimet ali pa posezite po zelenem čaju, ki je poln antioksidantov in lahko še pospeši process izgorevanja maščobe.
  • Zamotite se. Ko vas prime želja po sladkem, poglejte kakšen video na youtube, preberite kakšen članek na temo zdrave prehrane in dobrega treninga in velika verjetnost je, da vas bo želja po sladkem po 15. minutah minila. Lahko pa se zamotite tudi tako, da greste na kratek sprehod ali pa si dobro oglejte svoje telo pred ogledalom in v kolikor ne boste z njim popolnoma zadovoljni, se verjetno ne boste lotili tiste čokolade, ki vam zbuja skomine.
  • S seboj imejte “šejker” z beljakovinami za tiste dni, kadar vam preprosto zmanjka časa za vsakodnevno rutino, ste na poti ali cel dan na sestankih. Dve merici navadno zadoščata za  nadomestilo enega obroka, kadar seveda nimate časa za konkreten in hranljiv obrok.
  • Če imate navadno željo po sladkem po jedi, raje posezite po kakšnem zeliščnem žvečilnem gumiju. Sicer nisem ravno ljubitelj in zagovornik žvečilnih gumijev, je pa to vseeno bolje, kot da posežete po kakšnem piškotu, dveh, treh …
  • Poskusite z dodajanjem 10 g L-Glutamina k žlici kisle smetane. Želja po sladkem vas bo takoj minila. Če pa se vam zdi smetana preveč kalorična, pa dodajte L-Glutamine kar v malo vode, ter spijte. Vendar je trik s kislo smetano zelo dober in deluje, tako da poskusite.

Verjetno se vas kar nekaj ne bi strinjalo z menoj, vendar se da doseči tudi to, da sploh ne boste imeli več želje po sladkem. Resda traja nekaj časa, vendar je mogoče vse in dejansko nekateri ljudje sploh ne čutijo želje po sladkem. Tudi tukaj je v pomoč nekaj nasvetov:

Urite svoj duh.

Ko si enkrat zastavite jasen cilj, ki ga želite doseči, ne dovolite da vas karkoli odvrne. In vedno se spomnite vseh pozitivnih učinkov, ki ga zmanjšan vnos sladkorja prinese vašemu telesu.  Če si zastavite cilj, ki ga res želite doseči in se seveda za to tudi trdno odločite vas ne bi smelo nič premamiti in pripeljati v skušnjavo. Vizualizacija je odličen pripomoček. Ko se vam “zalušta” nekaj sladkega, zaprite oči in si predstavljate svojo želeno postavo, predstavljajte si da imate več energije, da je vaša koža lepša in sijoča,  karkoli kar bi vam lahko pomagalo, da si premislite glede tistega nezdravega prigrizka. Tudi pozitivna naravnanost je ključnega pomena. Če si želite preoblikovati telo, morate spremeniti kar ste počeli do sedaj, prav tako pa morate spremeniti tudi svoje mišljenje. Negativen odnos, joj tega ne smem, tega ne bi, raje imam to, zakaj ne morem sladkega, vam ne bo v pomoč, raje se navdušite nad novim in boljšim načinom prehranjevanja, saj ne gre za dieto, gre za vašo kakovost življenja.

Poskrbite za zadosten spanec.

Ne potrebujemo vsi enako število ur spanca a vseeno je nekje 8 ur spanca, kar zaželeno in koristno za vaše telo. Če ne dobite dovolj spanca, bo vaše telo čutilo potrebo po več visoko kaloričnih prigrizkih, saj potrebuje energijo za delovanje, ki je s premalo spanca niste dobili dovolj. Kadar ne spite dovolj, raven leptina (hormon, ki signalizira vašemu telesu da ste siti) upade, raven grelina (hormon, ki signalizira lakoto) pa se poviša.

Upočasnite tempo.

Živite v sedanjosti, za vsak dan. Tako zelo hitimo povsod, da si ne vzamemo dovolj časa niti za obrok, ki bi ga pojedli počasi in v miru. Kadar smo pod stresom in je raven kortizola v telesu povišana, velikokrat posegamo po hrani, ki vsebuje več sladkorja.

Uredite svojo prebavo in črevesje.

Preveč slabih bakterij in prekomerna prisotnost kandide lahko še poveča vašo željo po sladkem, saj se le-te dobesedno hranijo s sladkorjem. Urejena prebava pa je tako ključnega pomena za vaše celotno zdravje. Izločite sladkor in uživajte dobre probiotike (http://trgovina.vitja.si/sportna-prehrana/proflora-excellence-1e) vsak večer po obroku. L-Glutamine prav tako pomaga pri izboljšanju vaše prebave, saj pomaga pri obnovi vaše črevesne stene.

Imejte zdrav zajtrk.

Kar pojeste za zajtrk, nastavi delovanje vaših nevrotransmiterjev za cel dan. V enem izmed člankov sem govoril tudi o zajtrku in predlagal meso in oreščke za zajtrk. Če ga še niste poskusili, potem ga vsekakor morate. Meso in oreščki za zajtrk spodbudijo ravni vašega dopamina in acetilholina, tako da ste bolj zbrani in imate več energije za delo, kot če bi pojedli karkoli drugega. Če pa nikakor ne morete mesa za zajtrk, poskusite  s kakšno drugo vrsto beljakovin, dobrimi maščobami in fitonutrienti.

Jejte čim manj predelane hrane.

Izbirajte hrano v čim bolj naravni obliki, saj bo vsebovala precej manj sladkorja kot predelana hrana. Sadje in zelenjava sta najlažji izbiri, ki vsebujeta vlaknine, vitamine in minerale. Prav tako sta polni naravnih sestavin, ki se nahajajo zgolj v rastlinah. In uživanje celega sadeža je neprimerno boljše kot kozarec sadnega soka. Vedno izberite bolj zdravo in manj predelano obliko.

Poskusite z razstrupljanjem od sladkorja.

Tisti najbolj pogumni poskusite izločiti ves rafiniran sladkor iz prehrane. Prvih nekaj dni bo najbolj napornih, verjetno boste še bolj utrujeni, napeti, lahko se pojavi tudi glavobol, vendar ti sipmtomi ne bodo trajali dolgo. Celoteno razstrupljanje na novo “resetira”  vaš apetit. Po nekje sedmih dneh boste raje posegli po oreščkih kot sladkorju, po tridesetih dneh pa vam bo okus lososa dejansko boljši od okusa pekovskih izdelkov. Za pomoč pri razstrupljanju se je vedno po pomoč dobro obrniti na strokovnjaka z zadostnim znanjem o prehrani in funkcionalni medicini, saj vam le-ta lahko pomaga.

Ne pretiravajte z umetnimi sladili.

Če k vsaki stvari dodajate umetno sladilo se bo vaše telo navadilo, tako da vam nobena stvar ne bo nikoli dovolj sladka brez dodatka. 

Fizična aktivnost.

Naša telesa so narejena za gibanje. Gibanje zmanjša napetost, dvigne energijo. Med vadbo se poviša raven serotonina v telesu, zato kar v akcijo.

Oborožite se z znanjem za prepoznavanje različic sladkorja.

Ker se s sladkorjem ni težko zasvojiti je dobro vedeti, kje vse se skriva. Proizvajalci uporabljajo drugačna imena in nazive za sladkor, na katere bodite pozorni, v kolikor se  jim želite izogniti. Rjavi sladkor, trsni sladkor, karamela, koruzni sirup, datljev sladkor, dekstroza, atil maltol, fruktoza, izvleček sadnega soka, glukoza, grozdni sladkor, fruktozno-koruzni sirup, maltodekstrin, melasa, sorbitol, sukroza itd. Vse je sladkor.

V vsakodnevno prehrano obvezno vključite visoko kvalitetne multivitamine.

Pomanjkanje hranil, lahko vašo željo po sladkem še povečajo. Sladkor vaše telo oropa B-vitamina. Določeni minerali in hranila izboljšajo vaš krvni sladkor, zato so več kot dobrodošli. Magnezij, krom, cink in B-vitamin so eni izmed mnogih vitaminov, ki pomagajo omiliti nenehno željo po sladkem. Nexgen Multivitamin.

Jejte redno.

Več manjših obrok čez dan, je bolje kot eden ali dva velika za cel dan. Prehrano seveda prilagodite svoji kalorični porabi in treningu.  Zdravi obroki čez ves dan, pomagajo uravnavati vaš krvni sladkor. Glejte da vsak obrok vsebuje beljakovine, zelenjavo in vir energije iz zdravih maščob ali ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin.

Bodite sprememba, ki jo želite pri drugih.

Raje kot da iščete izgovor, da ste bili povabljeni na večerjo k prijateljem in žal ni bilo nobene zdrave izbire, naredite kaj zdravega sami in spodbudite še prijatelja da preizkusi kak nov, bolj zdrav recept.

Ne kupujte hrane, kadar ste lačni.

Najprej se najejte in nato pojdite kupovati hrano. Tako se boste izgonili tistemu prigrizku, ki bi ga z veseljem pograbili in pojedli že na poti domov. Izognite se policam s keksi in čokoladami, tako ali tako ne boste našli nič zdravega tam. Najbolje, da si doma napišete seznam, saj tako ne boste jemali kar vsega povprek.

Jejte zdrave maščobe.

Izogibajte se stvarem brez ali z malo maščobe. Če na izdelku piše 0% maščobe, verjetno vsebuje toliko več sladkorja.  Dobre maščobe upočasnijo  razgradnjo glukoze v krvi, tako da ste siti dalj časa. Dobre maščobe kot so olivno olje, kokosovo olje, bio maslo in olja oreščkov so za vas dobre in prav tako zmanjšajo željo po sladkem.

Povečajte dnevni vnos beljakovin. 

Beljakovine pomagajo uravnavati vaš krvni sladkor, prav tako  pomagajo pri izločanju hormona, ki zavira apetit. Poleg tega se boste počutili siti dalj časa.

Daleč od oči, daleč od srca.

Naredite čistko v kuhinji, tako da odstranite vse nezdrave prigrizke in jih nadomestite z zdravimi različicami prigrizkov. Najbolje, da doma sploh nimate nezdravih prigrizkov. Velikokrat slišimo, ah saj jih imamo samo zaradi otrok, kar ni ravno najbolj razumen razlog. Otroci sledijo vašemu zgledu, tako da s primerno podučitvijo in željo po zdravem življenju, ne bodo nezdravih prigrizkov prav nič pogrešali.

Naučite se brati deklaracije na hrani.

Če boste znali prepoznati skriti sladkor v stvareh, boste lažje izbrali bolj zdravo hrano. Izbirajte hrano, ki vsebuje najmanj sladkorja na servirno porcijo.

Beležite svoj napredek in se zanj tudi nagradite.

Ko vam uspe doseči cilj, ki ste si ga zadali ali kakšen vmesen korak se nagradite s kakšnim novim kosom oblačila, športne opreme ipd. Ker se je seveda za vsako stvar treba potruditi in korenitih sprememb ne gre uresničiti čez noč, si postavljajte manjše, lažje dosegljive cilje. Prvi teden jejte npr. sladko samo popoldne, potem samo sladico, nato 3x na teden, 1x na teden in če želite, jih povsem izločite ali zamenjajte z bolj zdravimi sladkostmi  kot so jagode in češnje.

Prepoznajte čustvene sprožilce. Velikokrat tudi naša čusta vplivajo na izbiro hrane.

Določena hrana ima tolažilno oznako in večinoma je to nekaj sladkega.  Hrana vpliva na kemijo naših možganov. Sladkor spodbudi izločanje serotonina. Inzulin stimulira sprejem serotonina v možgane, ki nam da energijo, izboljša počutje ali pa skrije stress, bolečino, dolgčas, jezo ali frustracijo ki jo čutite.

O svojih željah spregovorite.

Če želite zmanjšati vnos sladkorja v telo, povejte to svojim bližnjim, tako da vas ne bodo silili s hrano, ki se ji težko uprete. Če že posežete po čem sladkem pa izberite pametno. S tem mislim, da vedno izberite kvaliteto pred kvantiteto. Vzemite bolj temno čokolado, sladoled iz najboljših sestavin itd.

Omejite vnos kofeina.

Če že uživate kofein, ga omejite vsaj na minimum. Prav tako ne pijte kave po treningu ali popoldne, da bo raven vašega kortizola ostala v čim boljšem ravnovesju.

Poskrbite za dnevno večji vnos vlaknin.

Vlaknine lahko zmanjšajo absorbcijo sladkorja in izboljšajo vaš krvni sladkor, zmanjšajo verjetnost za sladkorno bolezen in predstavljajo pomemben del razstrupljanja telesa. Naj bo vaš cilj vsaj 20-40 gramov vlaknin na dan. V kolikor jih s prehrano ne zaužijete dovolj, lahko uporabite kakovosten dodatek. http://www.vitjashop.com/izdelek/poliquin-primal-fiber-2e/

Pazite na sladke pijače.

Izogibajte se sadnim sokovom. Prav tako se izogibajte sladkanim gaziranih pijačam in raje izberite vodo z limono ali limeto.

Priprava je ključ.  

Če se ne pripravite, ne pričakujte uspeha. Svoje obroke pipravite vnaprej in možnost, da se boste znašli v situaciji, kjer boste posegli po napačni hrani bo manjša.

Dobro prežvečite hrano.

Vzemite si čas ko jeste in uživajte v vsakem grižljaju.

Začinite hrano z naravnimi zelišči in začimbami.

Cimet je odlična začimba, ki izboljša odzivnost telesa na nihanje inzulina.

Izberite zdrav preliv za solato, brez dodanega sladkorja.

Uporabite zgolj kis in olje, ali pa limono in ne vnaprej pripravljenih polivk, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Kadar trenirate, trenirajte pametno in optimalno časovno dolgo.

Bolj pomembno je da naredite dober trening, kot da ta traja dve uri. Na koncu treninga je priporočljivo če popijte kakovosten beljakovinski napitek. Čez kakšno uro pa si privoščite dober in zdrav obrok.

In še zadnji nasvet: dvignite svoje standarde.

Ne “šparajate” na sebi in svojem telesu, tako da vanj vnašate nekakovostno, predelano hrano, polno sladkorja. Posezite po hrani, ki vsebuje dobra in prava hranila. ki vam bodo dala energijo. Vaše telo je neprecenljivo, saj imate samo enega, zato dobro skrbite zanj. Žal je vse prevečkrat tako, da bolje skrbite za svojo materialno lastnino kot za lastno telo. Dajte svojemu telesu najboljše in to se bo odrazilo znotraj vašega telesa v vašem počutju, nenazadnje tudi na zunaj. Kot povsod v življenju, tudi tukaj velja, da dobiš toliko, kolikor vložiš.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2