5 koristnih nasvetov zakaj izvajati globoki počep

Ena izmed osnovnih in temeljnih drž človeka je globoki počep. Malčki ga izvajajo povsem naravno in brez težav pri vsakodnevni igri in med hojo. Odrasli ljudje  imajo zaradi vse bolj industrializirane družbe, več sedenja in moderne obutve, več težav pri izvajanju pravilnega globokega počepa. Žal je veliko takšnih, ki globokega počepa sploh ne zmorejo narediti.

Rojeni za počepe

Globoki počep je pozicija, kjer so kolena upognjena do te mere, da zadnji del stegen počiva na mečih, pete pa so v celoti trdno na tleh. Majhni otroci do starosti nekje 4. let , naravno izvajajo globoki počep vedno kadar želijo seči po stvari, ki se nahaja nižje ali na tleh. Prav tako se lahko v položaju globokega počepa zadržijo dalj časa, kadar se igrajo. Verjetno niste vedeli, da v azijskih državah počepi velikokrat zamenjajo sedenje?  Kaj se torej zgodi pri večini prebivalcev zahodnih držav, da v odrasli dobi izgubimo to sposobnost? Enostavno, če ne vadiš, pozabiš-ne zmoreš več. Skozi zgodovino se je veliko kultur posluževalo drže počepa pri izvajanju dela, hranjenju ali počitku. Moderna družba nam danes nudi vse razen potrebe po počepih pri vsakodnevnih opravilh. Današnja obutev, ki je zasnovana tako, da je peta velikokrat dvignjena, sploh pri ženskih čevljih, je prav tako razlog zakaj ni več potrebe po globokem počepu. Moderna obutev vpliva na slabše mišice meč in manj prožne ahilove tetive, kar povzroča postopno izgubo mobilnosti gležnja, ki je potreben za pravilen počep. To je tudi razlog za vedno bolj pogosto izvajanje tako imenovanega zahodnega počepa, kjer peta ostane dvignjena.

Na našo srečo, je mogoče veliko škodljivih učinkov, ki so posledica nenehnega sedenja, neprimerne obutve in neizvajanja počepov, odpraviti. Kadar se globoki počep izvaja pravilno, se to kaže v številnih pozitivnih učinkih na naše zdravje. Počepi in čepenje se lahko izvajata kot vaji z lastno telesno težo, za dosego nečesa pri tleh ali pa se uporabita zgolj kot položaja za počitek.

5 učinkov, ki jih ima globoki počep na naše zdravje

  • 1. Mobilnost gležnja

Omejena mobilnost gležnja v določeni ravnini, dorzifleksija v našem primeru, je pogosta težava, ki se velikokrat pojavlja v povezavi z nekaterimi drugimi težavami, kot je npr. pronacija (zvračanje noge navznoter), slaba drža, tekaško koleno, itd…  Izgubo mobilnosti gležnja povzroča slaba fleksibilnost mišic na mečih in ahilove tetive, ter togost v sklepih. Pravilen počep s petami trdno, ravno na tleh, zahteva odlično fleksibilnost v gležnju, ter zadostno prožnost flekosorjev kolka. Izvajanje globokega počepa je odličen način za izboljšanje mobilnosti in obnovitve celotnega obsega gibanja.

  • 2. Lajšanje bolečine v križu

Veliko ljudi se spopada s povečano ukrivljenostjo spodnjega dela hrbta, kar je velikokrat povezano z nepravilnim položajem medenice, zaradi zakrčenih fleksorjev kolka. Pri globokem počepu se medenica zavrti nazaj, kar omogoči podaljšanje hrbtenice. Ta gib prav tako povzroči raztezanje tesnih in skrčenih mišic v spodnjem delu hrbta. Položaj telesa v globokem počepu povzroči učinek oprijema, ki razširi hrbtenico, tako da ustvari prostor med posameznimi deli vretenc spodnjega dela hrbtenice. To velja kadar izvajate počepe z lastno telesno težo, medtem ko je pri izvajanju počepov z utežmi, splošno zaželen nevtralen položaj hrbtenice.

  • 3. Krepitev kolkov

Osebe s šibkimi mišicami kolka največkrat prepoznamo po hoji navznoter in notranji rotaciji pri izvajanju gibov kot sta skakanje ali hoja po stopnicah. Pri takšnih gibih je koleno v nenaravnem položaju, kar lahko privede do poškodb. Globok počep krepi mišične skupine, ki omogočajo rotacijo kolka pri samem počepu in tako omogočajo boljši nadzor nad premikanjem celotne noge.

  • 4. Krepitev mišic zadnjice

Zadnjična velika mišica je ena izmed največjih mišic v telesu, kar glede na njeno nalogo sploh ni presentljivo. Glavnino predela zadnjice namreč predstavlja velika zadnjična mišica, ki je ključnega pomena pri opravljanju številnih aktivnosti, kot so npr. hoja, dvigovanje uteži, tek. Velika zadnjična mišica je tudi stabilizator trupa in nog. Emg študija, ki meri aktivnost mišic med kontrakcijo in počitkom, je pokazala, da je med samim izvajanjem počepa velika zadnjična mišica najbolj aktivirana, ko se spustimo za več kot polovico razdalje od začetka izvajanja počepa do globokega počepa.  Če počepa ne izvajate pravilno in dovolj globoko, ne  krepite mišic do mere, kot bi jih lahko. Spust in dvig iz in v globok počep, je daleč najbolj učinkovit način za krepitev zadnjične mišice. Ne poznam veliko ljudi, ki bi se pritoževali nad pretirano mišičasto zadnjico.

  • 5. Pravilna drža

Skupni učinek zgoraj opisanih področij se kaže v celotnem izboljšanju tako statične kot dinamične drže. Z izboljšanjem gibljivosti sklepov in krepitvi spodonjega dela telesa, se celoten mišično-skeletni sistem naravno bolj razporedi, kar vpliva na naš izgled, počutje in držo. Globok počep je odličen način, kako izničiti navade, ki negativno vplivajo na naše telo in so posledica modernega tempa življenja.

Moderni počep

Kadar začetnik, ki drugače ne izvaja počepov, skuša narediti globoki počep, največkrat dvigne pete v zrak ali celo pade nazaj in izgubi ravnotežje. To sta dva znaka izgube mobilnosti gležnja. Na sliki je vidna razlika med globokim počepom in takoimenovanim zahodnim počepom, do katerega pride kadar so gležnji togi.

Pri zahodnem počepu gležnji ostanejo skorajda v kotu 90. Stopinj. Brez zadostne mobilnosti gležnja, bi vsak poskus spuščanja nižje premaknil center opore in oseba bi izgubila ravnotežje  in padla nazaj. Slabe lastnosti izvajanja počepa na prstih so:

  • težnost je premaknjena višje, opora na prstih je manjša kot na celotnem stopalu, zato je celoten položaj manj stabilen
  • večja obremenjenost mišic na mečih, ko se trudite obdržati v stabilnem položaju, kar pa onemogoča počitek na mečih
  • povečan pritisk na mehko tkivo med zgornjim in spodnjim delom noge

Veliko odraslih instiktivno izvaja "zahodni" počep z dvignjeno peto, saj enostavno ne zmorejo obdržati pet na tleh. Pravilno izvajanje globokega počepa je znak dobre mobilnosti in moči, ter predstavlja smotrn cilj za vse, ki si želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Priprava na počep

Ker je počep osnoven in funkcionalen gib, je zgolj vaja postavitve v pravi položaj, vse kar potrebujete da dosežete pravilno obliko izvedbe počepa. Tisti, ki premorete dovolj moči za počep brez težav, vendar ne morete čepeti na celotnih stopalih, saj hitro izgubite ravnotežje in se dvignete na prste, morate izboljšati fleksibilnost  gležnja in medenice, ter fleksibilnost kolena. To lahko storite s pomočjo vaj za raztezanje in s popravljanjem strukturnega ravnovesja.

http://trgovina.vitja.si/trening/testiranje-strukturnega-ravnovesja

Najboljša vaja za izboljšanje mobilnosti vsega naštetega je Split squat v progresivnem sledenju vaj od najlažje do najtežje različice.

So počepi slabi za vaša kolena?

Verjetno je kdo že slišal nasvet, da je globok počep nevaren in slab za vaša kolena. Tako kot večina vaj, je tudi izvajanje počepov do neke mere tvegano, vendar je ideja o poškodbi kolena zaradi počepa v veliki meri mit in neresnična.

Kadar se globok počep izvaja pravilno, so morebitna tveganja minimalna in navadno neopazna v primerjavi s pozitivni učinki, ki vam jih vsakodnevno izvajanje počepov, prinaša. Individualni primeri, ki imajo specifične poškodbe, pa se morajo, kakor za vse ostale zadeve zmeraj posvetovati z zdravnikom.

Povzetek

Globok počep je naravna drža ljudi, sploh v Aziji, kjer se globokega počepa poslužujejo namesto sedenja na stolu. Prav tako ga zlahka izvajajo otroci pri igri ali pobiranju stvari s tal. Največ težav pri izvajanju globokega počepa imamo odrasli iz zahodnih držav. Položaj globokega počepa odlično vpliva na izboljšanje celotne drže telesa in ima kup pozitivnih učinkov na naše zdravje. Izvajanje počepov je varna aktivnost, kadar jih izvajate pravilno. Oseba, ki je zdrava in v relativno dobrem fizičnem stanju, brez poškodb kolena, lahko počep izvede varno in z minimalnim tveganjem. Osebe s poškodbami kolena morajo upoštevati pritisk sile na kolena pri izvajanju počepov, zato morajo biti bolj previdne pri izvajanju globokega počepa. Glavni krivec za nezadostno globok počep je največkrat slaba gibljivost gležnja in kolkov, ter fleksorjev kolkov. Zmožnost pravilnega globokega počepa s stopali na tleh je znak dobrega fizičnega zdravja.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • Lin J, Li R, Kang X, Li H. Risk factors for radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the wuchuan osteoarthritis study. Int J Rheumatol. 2010;2010:385826.
  • Besier TF, Draper CE, Gold GE, Beaupré GS, Delp SL. Patellofemoral joint contact area increases with knee flexion and weight-bearing. J Orthop Res. 2005 Mar;23(2):345-50.
  • Chandler T, Wilson G, Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 21(3). Pp 299-303. 1989.
  • Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.
  • Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
  • Dobrzynski J. “An Eye on China’s Not So Rich and Famous”. The New York Times. Retrieved Sep 23 2012.
  • Liu CM, Xu L. Retrospective study of squatting with prevalence of knee osteoarthritis. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2007 Feb;28(2):177-9.