5 nasvetov za uspešno preoblikovanje telesa

Najpogostejša napaka, ki jo ljudje v želji, da bi izgubili odvečno maščobo storijo je premajhen vnos hrane. Iz danes na jutri drastično zmanjšajo obroke in pojedo veliko premalo, obenem pa pričnejo pretiravati z vadbo kateri na dolgi rok ne bodo kos. Čeprav se te spremembe slišijo kot nekaj pozitivnega, so preveč odvisne od moči vaše volje. To na dolgi rok skoraj zagotovo vodi v neuspeh.

Moč volje je po raziskavah sodeč, omejen vir in ko enkrat izgubite voljo, ni več ničesar kar bi vas motiviralo ali zaviralo, da ne bi posegli spet po pici, hamburgerju ali se zleknili na kavč. Tudi če se zjutraj zbudite polni energije in odločeni nekaj spremeniti, na koncu dneva velikokrat energije in volje že zmanjka. Zavedajte se, glavni uničevalec volje je stres.

Če se že odločite za spremembo, je dobro sprejeti odločitve, ki vam bodo v pomoč na poti do zastavljenega cilja.

5 nasvetov s pomočjo katerih boste lažje storili nekaj zase in boste pri tem tudi uspešnejši

  1. Ustvarite primanjkljaj energije

Če  se z vadbo in hujšanjem srečujete prvič, morda ne veste, da morate za uspešno porabljanje maščob zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih porabite. Nekateri so npr. prepričani, da je za izgubo maščobe, dovolj le nov, bolj zdrav način prehranjevanja. Doma pripravljena hrana brez aditivov v čimbolj naravni obliki je absolutno boljša in primernejša izbira v primerjavi s hitro pripravljeno predelano hrano, vendar to še ne pomeni, da boste tako izgubili maščobo.  Če niste pozorni na količino hrane, ki jo pojeste hitro presežete  potrebe svojega telesa, zaužijete več kalorij kot vaše telo potrebuje in izguba maščobe izostane. Še nedolgo nazaj so bile diete z malo maščobami in malo kalorijami najbolj zagovarjana metoda za ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja. Žal je pretirano zmanjševanje kalorij ena izmed najhujših stvari, ki jih lahko storite svojemu telesu. Vaše telo se bo relativno hitro prilagodilo in porabilo še manj kalorij, zaradi ohranjanja energije. Na ta način res ne boste izgubili odvečne maščobe. Poleg tega boste nenehno lačni, volja vam bo pojenjala, kar bo za vaše telo vedno bolj stresno. Stres bo povišal vaš kortizol in če ste eden izmed tistih, ki se v stresnih situacijah zateče k hrani, s tem izničite vaš trud. Namesto tega morate najti način, ki bo ustrezal vam tako, da ne boste nenehno lačni in uspešnejši pri doseganju zastavljenega cilja. Obroki z več beljakovinami, navadno bolje sproščajo hormone, ki zavirajo lakoto, zato precej lažje zaužijete manj kalorij brez pretiranega omejevanja ali občutka stradanja. Če ste pozorni na količino porcij in si vzamete čas za jedenje in pravilno žvečenje hrane, ste zagotovo na dobri poti.

  1. Ohranite mišice

Eden izmed primarnih razlogov zakaj veliko ljudi težko ohranja proces izgube maščobe je prevelika izguba mišic med samim hujšanjem. Število kalorij, ki jih vaše telo porabi med počitkom je sorazmerno z vašo pusto telesno maso. Vaše mišice imajo na porabo kalorij bistveno večji vpliv kot maščoba. Pusto tkivo porablja največji del kalorij v telesu. Kot primer;  v raziskavi v kateri je sodelovalo vojaško osebje,  so testni subjekti po 21.dnevni dieti z zmanjšanim kalorijskim vnosom v povprečju izgubili 3.5 kg na osebo. Ker so se testiranja lotili tako, da so bistveno zmanjšali kalorijski vnos, rezultat  na koncu pokaže zanimivo dejstvo... da so v primerjavi z maščobo (41%), izgubili več puste telesne mase (59%). Študija sicer ni merila vpliva izgube mišične mase na hitrost presnove, a vendar je tipičen prikaz kaj se zgodi če napačno pristopimo k preoblikovanju telesa. Ohranjanje mišične mase je ključna razlika med vzdrževanjem izgube maščobe ali jo-jo učinkom, ko v hitrem času pridobite vso izgubljeno maščobo nazaj. Dva učinkovita in dokazana načina, kako ohranjati mišično maso je sočasno uživanje več beljakovin in treniranje z utežmi. Oba načina namreč spodbujata sintezo beljakovin, tako da ohranjate ali celo izboljšate odstotek mišične mase. Po raziskavah je nekje 1.6g beljakovin na kg puste telesne teže minimalno potrebnih med dietiranjem za ohranjanje mišične mase, kadar izgubljate maščobo. To je nekje 128g beljakovin za osebo z 80kg. Kadar je vaš trening usmerjen k izgubi maščobe, izvajajte kompleksne vaje kot so počepi, potiski in dvigovanje trupa. Kadar delate z utežmi dvigujte nekje med 65% in 80% maksimalne teže, ki jo zmorete dvigniti. Nekje 3-5 serij z 8 do 15. ponovitvami, je zmeren tempo treninga, ki vam ga priporočam.  Intervalni trening s šprinti sploh če ga izvajate s pomočjo upora bo prav tako odličen.

  1. Pospešite svojo fizično aktivnost tudi kadar ne trenirate

Še eden izmed razlogov, zakaj ljudje tako težko izgubijo maščobo so spremembe, ki jih vaše telo občuti kadar zmanjšate vnos energije. Verjeli ali ne, z manjšim vnosom kalorij se vaše telo poleni. Možgani namreč zaznajo primanjkljaj energije in pošljejo signale v obliki hormonov ter nevrotransmiterjev, zaradi česar čez dan postanete manj aktivni, tako tudi porabite manj kalorij za delovanje.  Tu igra pomembno vlogo NEAT-termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo. Svoje hormone in nevrotransmiterje je težko prelisičiti, vendar obstaja nekaj metod, ki dosežejo želeni učinek. Trening za moč je eden izmed tistih, ki izboljša NEAT(termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo). Druga pomembna stvar je znanje. Znanje je moč. Ko enkrat poznate delovanje svojega telesa in veste, da se vaše telo poleni ob izgubljanju maščobe, lahko na to vplivate. Od vas je odvisno koliko boste naredili. Se boste zapeljali pred vhod v trgovino, šli večkrat po stopnicah namesto z  dvigalom, popoldne preživeli v parku ali na kavču. Tudi med delovnim časom, sploh če sedite večino časa, lahko večkrat vstanete, se sprehodite, raztegnete, obstaja tudi vrsta aplikacij, ki vam pomaga pri merjenju aktivnosti.

  1. Organizirajte se

Ko vas prime lakota in je hladilnik prazen, je idealna priložnost, da si naročite pico ali kaj podobnega, se prenajeste in potem sledi občutek krivde. Če ste se odločili, da želite biti bolj fit in izgubiti maščobo, morate imeti pod nadzorom kaj pojeste. Na ta način ne bodo stres in čustva, tista ki bi narekovala kdaj in koliko pojeste. Informirajte se in organizirajte kaj in kako in kdaj jesti, saj boste na ta način dosegli tisti primanjkljaj kalorij, ki je nujno potreben za izgubo maščobe, obenem pa zmanjšali svoj tek. Pri planiranju jedilnika so vam v pomoč tri ključne sestavine. Vaši obroki naj vsebujejo kvalitetne beljakovine (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), zdrave maščobe in veliko zelene zelenjave. Takšna hrana vsebuje hranila, ki jih vaše telo potrebuje in so odlična tudi pri občutku zmanjšanja lakote. Odločite se koliko obrokov na dan vam ustreza in se tega držite. Na ta način boste uravnovesili kortizol, inzulin in krvni sladkor, za bolj zdrav metabolizem, manj bo tudi trenutkov, ko si boste zaželeli česa nezdravega. Če boste imeli obroke planirane vnaprej, ne bo potrebe za vmesne prigrizke, ki so večinoma nezdravi in nepotrebni. Veliko ljudi meni, da sploh ne pojedo veliko, pa ves dan nekaj grizljajo. Poskusite lahko še eno zanimivo metodo in sicer pravilo prvega grižljaja. Obstaja zanimiva študija, ki pravi da boste pojedli največ tistega, kar daste prvo v usta. Torej če najprej posežete po krompirčku, bi po izsledkih te študije, zaužili tudi do 50% več kalorij iz krompirja, kot iz mesa in zelenjave, ki bi ju jedli kot prilogo. Če boste začeli z zelenjavo, boste na ta način pojedli precej več zelenjave, ki vsebuje precej manj kalorij in nižji GI. NIč vas ne stane če teorijo preizkusite. Svoj obrok vedno začnite z zelenjavo, beljakovinami ali solato. Kot že ničkolikrat omenjeno, izogibajte se predelani hitri hrani in preveč ogljikovim hidratom. Pravzaprav OH prilagodite vašemu % telesne maščobe.

  1. Stojte za svojimi odločitvami in znebite se občutka krivde

Spremeniti svoje telo ni enostavna naloga in lažje kot prevzeti odgovornost ter vztrajati, je obupati in se vrniti k staremu načinu življenja. Slaba stran naše neodločnosti in nevztrajnosti je neuspeh. Če vodite svoj plan prehranjevanja, ne izpuščate obrokov in se ne prehranjujete zunaj. Tako boste precej uspešnejši pri izgubi maščobe, kot če se poslužujete klasičnih strategij, ki vključujejo izpuščanje obrokov in veliko premalo kalorij-stradanje.

Tri učinkovite navade opisane zgoraj imajo eno skupno stvar in to je vaša odločitev. Sami se odločite in si določite kaj in kako boste jedli. Če boste vodili svoj plan prehranjevanja ne bo več prostora za izgovore in tolažbo, da ne pojeste veliko ali skoraj nič. Če boste točno videli in vedeli, kaj pojeste v dnevu, boste točno vedeli ali delujete v skladu z vašimi cilji ali ne. S pripravo in planiranjem si dejansko stvari precej olajšate. Še en odličen stranski učinek takšnega načina prehranjevanja je, da ne boste več imeli občutka krivde, da ste se prenajedli ali jedli kaj, česar ne bi smeli. Občutek krivde je povezan s stresom, kar pomeni da je stres tudi velikokrat krivec, da posežemo po napačni hrani.

Spremeniti svoj način življenja in oblikovati svoje telo ni nikoli enostavno, a če si želite uspeha na dolgi rok, teh pet nasvetov zagotovo pomaga premagati tiste pasti, ki vas največkrat odvrnejo od cilja. Zdrave navade, zdrav življenjski slog in posledično bolj zdravo in vitko telo.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2