8 Nasvetov za pravilno prehrano in vadbo, da boste ostali zdravi in mladostni

Se še spomnite, ko ste v šoli pri biologiji govorili o mitohondrijih? V mitohondrijih poteka celično dihanje. To je kemijska reakcija pri kateri se hrana s pomočjo kisika razgradi. Pri tem se sprošča energija. 

In zakaj je delovanje mitohondrija tako zelo pomembno za doseganje optimalnega zdravja in dolgo življenje?

Kot sem že omenil, je mitohondrij membranska struktura, ki je prisotna v večini celic. Naloga mitohondrija je da pretvarja hranila v molekule ATP, kar naše celice potrebujejo, da lahko ustvarjajo energijo. Molekule ATP so nujne za skoraj vsak metabolični proces, ki poteka v našem telesu. Če posplošimo je mitohondrij tisti, ki vas poganja, glede na to kako dobro deluje, pa lahko določimo kako zdravi smo in kako dolgo bi lahko živeli.

Raziskava ki so jo izvedli s pomočjo miši je pokazala da je ponavljajoči se faktor, pri miših z nevrološko degenerativnimi boleznimi kot je Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, slabša funkcija in 'zdravje' mitohondrijev. Zato so raziskovalci poskušali ugotoviti kako ustaviti propad mitohondrijev in kako doseči in vzdrževati zdrave in delujoče mitohondrije.

Eden izmed najbolj učinkovitih načinov za vzdrževanje zdravih mitohondrijev je zmanjšanje količine prostih radikalov, ki jih mitohondriji morajo nadzorovati. Zdrav delujoč mitohondrij lahko brez težav nadzoruje normalne količine prostih radikalov v telesu. V kolikor pa se količina prostih radikalov zviša in ostane povišana, postopoma prevlada nad mitohondriji in jih oslabi.

Mitohondriji sicer tudi sami proizvajajo proste radikale kot stranski produkt, vsakič ob nastanku ATP molekule. Morda se sliši zapleteno, vendar je to povsem normalno, dokler stopnja nastalih prostih radikalov ne presega normalnih količin.

Eden izmed najboljših načinov kako vzdrževati proizvodnjo prostih radikalov v normalnih količinah, je pravilna prehrana in vadba.

Kar se tiče prehrane, mitohondriji bolj učinkovito pretvarjajo maščobo in ketone v ATP molekule kot ogljikove hidrate, kar pomeni, da posledično maščobe in ketoni tvorijo manj prostih radikalov, kot pa npr. ogljikovi hidrati.

To pomeni da lahko s prehrano, ki temelji na kvalitetnih beljakovinah in zdravih maščobah, skupaj z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov, izločimo slabe ogljikove hidrate. Sem spadajo predvsem predelana in rafinirana hrana, to je hrana ki vsebuje veliko škroba in pšenice. Namesto tega raje posegajte po visoko hranilnih ogljikovih hidratih, ki jih najdete v zelenjavi in sadju, saj boste tako svoje telo lažje programirali, da ne bo več odvisno od ogljikovih hidratov in bo bolj prilagojeno na maščobe. Na ta način boste lažje nadzorovali nastanek prostih radikalov v telesu in poskrbeli za zdrave in optimalno delujoče mitohondrije.

Drug učinkovit način kako preprečiti propadanje mitohondrijev je da povečate število čistih mitohondrijev v telesu, tako da v primeru prekomernega navala prostih radikalov, le-ti ne nadvladajo nad mitohondriji v telesu. Več kot imate mitohondrijev, bolje je za vas, saj vaše telo oskrbujejo z več energije, obenem pa omogočajo delovanje vseh metaboličnih funkcij bolj uspešno in učinkovito.

Kako povišati število mitohondrijev?

Eden izmed najboljših naravnih načinov, kako povišati število nastanka mitohondrijev je VADBA. Medtem ko telovadite izčrpavate svoje telo, kar predstavlja stres za telo, kar pa je pravzaprav dobra stvar, saj vaše telo ob tem signalizira AMPK.

AMPK je encim, ki regulira metabolično energijo, tako, da ko vaše telo potrebuje več energije, (npr. vaše mišice med intenzivno vadbo), zagotavlja vašemu telesu več energije s tvorbo večjega števila  mitohondrijev. Poleg tega  pomaga pri kurjenju maščobe in obenem preprečuje pridobivanje le-te, tako da lažje pokurite še več maščobe.

Kot zanimivost naj navedem še, da obstaja pozitiven vpliv AMPK na ljudi ki imajo težave z odpornostjo na inzulin (diabetes tipa II) kot tudi na ljudi, ki niso dovzetni na inzulin, kar je tudi eden glavnih razlogov za pridobivanje maščobe, saj encim AMPK pomaga pri ponovni vzpostavitvi občutljivosti na inzulin.

Nekateri drugi porabniki energije, kot je npr. post in ketoza prav tako aktivirajo encim AMPK, vendar je vadba še vedno najenostavnejši in najbolj obstojen način za ustvarjanje večjega števila mitohondrijev.

Enostaven razlog se skriva v tem, da lahko spodbudimo encim AMPK da proizvaja več mitohondrijev z izvajanjem kakršnihkoli vaj. Sem spadajo tako dolgotrajne nizko intenzivne aktivnosti, kot je hoja, planinarjenje, rahel  tek ali hitrejši sprint, kot tudi kratkotrajna visoko intenzivna vadba.

Če potegnemo črto, ugotovimo da ni težko vzdrževati zdrave in dobro delujoče mitohondrije. Obstaja veliko načinov kako lahko s pomočjo encima AMPK proizvajamo več mitohondrijev, obenem pa nadzorujemo količino prostih radikalov. Eden izmed njih je pravilna prehrana z veliko vitamini, minerali in antioksidanti, izogibati pa se moramo predelani in rafinirani hrani, ki vsebuje veliko slabih ogljikovih hidratov.

Delujoči, zdravi mitohondriji vas oskrbujejo z več energije, pomagajo vam do izoblikovane in vitke postave in kar je najpomembneje, omogočajo optimalno zdravje z zmanjšanim tveganjem za degenerativne bolezni.

8 Enostavnih korakov, ki vam pomagajo maksimirati delovanje vaših mitohondrijev in pripomorejo k optimalnemu zdravju

  • Vaša hrana naj bo obogatena s kvalitetnimi beljakovinami (meso živali, ki so se pretežno prehranjevale s pašnjo in ostalo meso organskega izvora, losos …), zdravimi maščobami (omega 3, avokado, kokos, olivno olje), zelenjavo obogatena s hranili (ohrovt, špinača, blitva) in pa sadjem (katerokoli jagodičevje).
  • Uživajte hrano obogateno z žveplom, kot je česen, šalotka in zelenjavo iz družine križnic; brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelje …
  • Izločite vso predelano hrano iz jedilnika, prav tako vse rafinirane ogljikove hidrate (kruh,riž,pšenico, testenine in tudi tofu). Soja sicer ni predelana, vendar v kolikor ni fermentirana, se ji raje izogibajte.
  • Izločite iz vaše prehrane tudi ves gluten in mlečne izdelke, ki imajo visoko stopnjo intolerance, ki povzroča vnetje v telesu.
  • Živila brez glutena, kot so divji riž, kvinoja, ajda, sprva izločite iz svojega jedilnika, nato pa jih ko dosežete optimalen nivo ravnovesja v telesu, postopoma dodajajte nazaj v svoj jedilnik.
  • Stročnice podobno kot živila z glutenom, sprva izločite, dokler ne dosežete želene stopnje ravnovesja,  nato pa postopoma dodajajte nazaj k svoji prehrani.
  • Vadba, vadba in še enkrat vadba. V tem primeru je lahko to dolgotrajna zmerno aktivna vadba, kot je hoja, pohodništvo ali pa bolj intenzivna, kratkotrajnejša vadba. Sam sicer raje izvajam krajšo intenzivnejšo vadbo, saj je zelo koristna pri kurjenju odvečne maščobe, prav tako pomaga razviti večjo moč.
  • K vsemu temu, pa vključite še dodatke, saj težko dobite zadostno količino vitaminov in mineralov samo iz hrane. Vitamin A, vitamin C, vitamin B, Cink, Magnezij, Železo, Koencim Q10, Resveratrol. Količina teh vitaminov je odvisna od vaše prehrane in stopnje aktivnosti, vsekakor pa ne pozabite da poskušate iz hrane pridobiti čim več hranil.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek