9 živil za hitrejšo izgubo maščobe

S pomočjo nekaterih živil, boste lažje izgubili odvečno maščobo in svojemu telesu pomagali do lepo izoblikovane postave. Seveda je zelo pomembna tudi redna telesna vadba in prehrana bogata z beljakovinami in relativno malo ogljikovimi hidrati. Vsi si želimo biti in ostati vitki, obenem pa imeti veliko energije in motivacije za vsakodnevne aktivnosti.

In zakaj vam ta živila pomagajo pri izgubi maščobe?

  • ker zvišajo porabo maščobe, ki jo telo porablja kot vir energije, namesto ogljikovih hidratov
  • ker zmanjšajo kronična vnetja in izboljšajo odzivnost celic na inzulin, zaradi česar se krvni sladkor iz ogljikovih hidratov večinoma uporabi kot vir energije ali pa se shrani kot glikogen v mišicah in se ne pretvori v maščobo
  • ker izboljšajo sistem razstrupljanja telesa in bolje izločajo odpadne produkte in strupene snovi iz telesa, ki lahko upočasnijo vaš metabolizem
  • ker podpirajo obnavljanje tkiv in zvišajo metabolizem telesa, tako da telo porabi več energije za prebavo hrane
  • ker izboljšajo delovanje ščitnice, kar pomeni nižji kortizol in inzulin, boljše izločanje odvečnega estrogena, višjo raven leptina, ki zmanjša občutek lakote (leptin ima pomembno vlogo pri uravnavanju sprejemanja in porabe energije, še posebej pri uravnavanju apetita)

Katera živila so nam pri izgubi maščobe, lahko v pomoč?

Brokoli in zelenjava iz družine križnic

Zelenjava iz družine križnic, kot sta brokoli in cvetača, pomaga našemu telesu izločiti odvečni estrogen, tako pojav naravnega kot kemičnega, kot je npr. BPA. Z raznoliko mešanico spojin v tej zelenjavi, se le-te vežejo na estrogen in ga pomagajo izločiti iz telesa. V nadaljevanju, raziskave kažejo, da visoka vsebnost vlaknin  v tej zelenjavi upočasni tudi absorpcijo ogljikovih hidratov, in pozitivno vpliva na nihanje krvnega sladkorja.  Vsebujejo tudi zelo veliko antioksidantov. Vsak dan se trudite pojesti zelo veliko zelenjave. Brokoli, cvetača, ohrovt, blitva, rukola, redkev, lahko jih jeste surove ali dodate k solati, skuhate kot prilogo. Surova hrana je bolj učinkovita pri izgubi maščobe, vendar je pomembno da jeste zelenjavo vsak dan, tako da v kolikor vam je lažje jesti kuhano, nič zato.

Oreščki, orehi in mandlji

Oreščki vsebujejo veliko antioksidantov, beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, v kolikor jih redno vključujemo v svojo prehrano pa izdatno pripomoremo k lepšemu izgledu našega telesa. Ne samo, da izboljšajo delovanje našega metabolizma,  prav tako nam dajejo občutek sitosti in potešijo našo lakoto. Pri ljudeh, ki oreščke uživajo vsakodnevno so odkrili precej višje ravni hormona leptina.

Orehi spadajo med najbolj zdrave oreščke, saj jih užijemo surove skupaj s kožo, kar pomeni več antioksidantov za nas. Mandlji so prav tako odlična izbira, saj vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, kot tudi dosti vitamina E, ki podpira razstrupljanje telesa.

Uživajte oreščke vsak dan skupaj s hrano bogato z beljakovinami in malo OH, za izgubo maščobe in občutek sitosti.

Whey ali sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine, ki jih dobimo s pomočjo mlečnih izdelkov ali prehranskih dodatkov, predstavljajo odlično hrano za boljšo sestavo telesa, saj aktivirajo obnavljanje tkiva in kurjenje maščobe. Prav tako spodbudijo delovanje antioksidantov v telesu, tako da zvišajo količino glutationa v telesu. Raziskave kažejo, da je zmogljivost posameznika in kurjenje maščobe izboljšana, v kolikor so ravni glutationa v telesu višje, med samim izvajanjem intenzivnega treninga. Npr. moški, ki so na dan jemali 22 g sirotkinih beljakovin v povezavi s programom treningov za moč, so izgubili precej več maščobe, kot tisti brez dodatka beljakovin.  Dodajte svoji prehrani sirotkine beljakovine v obliki prehranskega dopolnila, za boljši metabolizem, izboljšano delovanje antioksidantov in obnavljanje tkiva.

Hladnomorske ribe, kot so losos, skuša, bele ribe (polenovka), sardine in inčuni

Te hladnomorske ribe vsebujejo visoke koncentracije omega-3 maščobnih kislin, ki izboljšajo odzivnost telesa na inzulin in zmanjšajo vnetja. Omega-3 maščobne kisline pozitivno vplivajo na izgubo odvečne maščobe na telesu in izboljšajo sestavo telesa. Kot primer je nedavna raziskava na zdravih odraslih testirancih, pokazala da so z jemanjem 4 g omega-3 maščobnih kislin v obdobju 6. tednov, testiranci povečali pusto telesno maso in zmanjšali odstotek maščobe v telesu. Podoben rezultat so dosegli tisti, ki si pojedli 5 porcij hladnomorskih rib na teden.

Skušajte čim več zdravih maščob pridobiti z uživanjem hrane, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Hladnomorske ribe so odlična izbira, prav tako bio in s pašnjo rejeno meso, kot tudi  divje meso.

Jagodičevje: borovnice, jagode in maline

Poleg tega da so odličnega okusa,  s pomočjo jagodičevja lažje izgubljate maščobo, saj vsebujejo vlaknine, antioksidante in zmanjšajo nihanja inzulina, ki ga telo proizvede, ob uživanju hrane bogate z OH. Maline, vsebujejo specifičen antioksidant imenovan elagitanin, ki izboljša odzivnost naših možganov na leptin, tako da zmanjša občutek lakote. Uživajte veliko jagodičevja, ki jim lahko dodate še mango, grenivke in višnje za raznolikost. Vsi trije sadeži, imajo podobne pozitivne učinke na naše telo, strokovnjaki za prehrano so jih poimenovali celo sadje proti debelosti.

Avokado

Nedavna raziskava na področju prehrane, ki se ukvarja s preprečevanjem in zmanjševanjem prekomerne teže in preprečevanjem sladkorne bolezni, je dognala, da je avokado fantastičen vir antioksidantov in je zelo učinkovit pri zmanjšanju kroničnega vnetja, ki nastane kot posledica prekomerne maščobe v telesu. Avokado in grenivke, na dolgi rok izboljšajo odzivnost telesa na inzulin. Svoji prehrani dodajte avokado, saj predstavlja odličen vir zdravih maščob. En avokado ima  v povprečju okrog 10 g vlaknin, 15 g mononenasičene maščobe, 4 g beljakovin in 20 esencialnih hranil.

Jajca

Jajca so odličen vir beljakovin, prav tako zagotavljajo tudi zmerno dozo holina, ki varuje jetra pred nabiranjem maščobe in je predhodnik nevrotransmiterja acetilholina. Povišanje acetilholina lahko zviša rastni hormon, ki je močan in učinkovit topilec maščobe. Poleg tega so jajca zelo sitostna, in spodbudijo mehanizem na račun termičnega učinka, zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Veliko ljudi še vedno meni, da jajca višajo holesterol, pa vendar najnovejše raziskave kažejo, da temu ni tako. Telo pravzaprav uporabi holesterol za proizvodnjo testosterona in drugih androgenih hormonov, in izboljša integriteto celičnih membran v mišicah. Ena izmed študij je pokazala da uživanje 12 jajc na teden NE zviša LDL holesterola, še več, po vadbi, je uživanje jajc izboljšalo razmerje med dobrim in slabim holesterolom do iste mere, kot pri tistih, ki jajc niso jedli. Uživajte jajca večkrat na teden, saj z njimi zaužijete veliko beljakovin in holina. Priporočljivo res ni jesti jajc vsak dan, saj lahko vaše telo razvije intoleranco, zato jih raje uživajte vsak drugi dan.

Kis

Kis pomaga telesu, da  shranjuje ogljikove hidrate v obliki mišičnega glikogena in ne v obliki maščob. Dodatne raziskave kažejo, da kis kot dodatek jedem, v obliki začimbe, lahko izboljša nadledvično funkcijo in niža nihanje inzulina, ki se pojavi po uživanju OH. Dovolj je že, da dodate kis solati ali zelenjavi, pa bo raven inzulina precej bolj stabilna, in tudi dvig krvnega sladkorja bolj zmeren. Balzamični in beli kis sta ena izmed najbolj okusnih kisov, vendar lahko svojim jedem dodate, kateregakoli in deležni boste istih pozitivnih učinkov.

Kava in ekstrakt zelene kave

Zanimiv podatek pravi, da kava izboljša metabolizem tako da porabite več kalorij, telo pa porablja maščobo kot vir energije in ne glukozo. Kava pomaga uravnavati tudi krvni sladkor in lahko zmanjša celo tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Kako kava vpliva na izgubo maščobe, ni preveč raziskano področje, so pa s pomočjo kave, prekomerno debeli ljudje v štirih tednih izgubili dodatna 2 kilograma. To velja za tiste, ki kave prej niso pili redno in za tiste, ki s pitjem kave ne pretiravajo. Preveč kave vseeno lahko škodi bolj, kot koristi vašemu telesu. Ekstrakt zelene kave, ki ga dobijo iz zrn preden jih pražijo in je dodan v marsikateri pijači, pa dokazano pomaga pri izgubi maščobe. V raziskavi v kateri je ena izmed skupin dobila 1050 mg, druga skupina 700 mg ekstrakta zelene kave, tretja skupina pa je bila placebo testna skupina, so po 6. tednih ugotovili, da je skupina z najvišjim deležem v povprečju izgubila 8 kg in nekje okrog 4% maščobe. Skupina z manjšim vnosom ekstrakta zelenega čaja in placebo skupina,  nista pokazali vidnih sprememb na telesu.

Pitje kave in uporaba ekstrakta zelene kave vam lahko dodatno pripomoreta k izgubi maščobe, v kolikor se seveda zdravo prehranjujete.  Nista sicer rešitev, kako shujšati in porabiti vso odvečno maščobo, vendar lahko pripomoreta celotnemu programu hujšanja. V kolikor ne marate kave je  zeleni čaj prav tako zelo podoben po učinkovinah, zato ga lahko dodate k svoji prehrani.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • Devalaraja, S., Jain, S., Yaday, H. Exotic Fruits as Therapeutic Complements for Diabetes, Obesity, and Metabolic Syndrome. Food Research International. August 2011. 44(7), 1856-1865.
  • Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.
  • Vislocky, L., Pikosky, M., et al. Habitual Consumption of Eggs Does not Alter the Beneficial Effect of Endurance Training on Plasma Lipids and Lipoprotein Metabolism in Untrained Men and Women. Journal of Nutrition and Biochemistry. 2009. 20(1), 26-34.