Izognite se nekaterim izmed najpogostejših napak, da bo vaša vadba bolj učinkovita in da boste dosegali boljše rezultate s katerimi boste zadovoljni
Spomnite se kako je izgledal vaš prvi obisk fitnesa. Ko ste prvič vstopili pripravljeni na vadbo, ste sploh vedeli kaj boste počeli, katere vaje boste izvajali ali ste se zgolj zgledovali po tistih, ki so delovali najbolj izučeni in se najbolj mučili ob izvajanju vaj? Če je težko, je sigurno tudi prav, ste verjetno pomislili. Vsak je na začetku verjetno malce pretiraval, dokler ni bolje spoznal katera naprava služi čemu in kaj pravzaprav s svojo vadbo želi doseči. In ko lahko izbiraš med toliko različnimi napravami, zahteva sestava programa kar nekaj znanja. Potem je tukaj še ogrevanje in še vrsta drugih stvari, pri katerih zlahka storimo kakšno napako. Čeprav je seveda kakšen spodrsljaj skorajda neizbežen, pa si ob ponavljanju napak, naredimo medvedjo uslugo. Da prihranite na času, dosežete boljše rezultate in naredite vadbo bolj učinkovito, se poskušajte izogibati naslednjim napakam.
#1 Čakanje da bo naprava prosta
Ob določenih urah je seveda fitnes bolj poln, kakor drugače. Če se želite gneči izogniti, se na fitnes odpravite zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko je večina s treningi že zaključila. Vendar ne glede na to kakšna gneča je na fitnesu, ne smete obstati sredi treninga, ker čakate na določeno napravo. Da se temu izognete imejte v mislih vedno pripravljeno alternativno vajo. V kolikor ne morete izvajati vaje, ki jo želite npr. počep s pomočjo naprave in je ta zasedena, vzemite ročko in z njeno pomočjo držite raven hrbet ob izvajanju počepov. Vedno imejte pripravljen rezervni plan, saj boste tako resnično največ naredili in najbolj izkoristili svoj čas na fitnesu. Verjetno niste prišli tja izgubljati svojega časa in čakati, kdaj bodo vse naprave proste, da lahko izpeljete svoj trening.
#2 Izpuščanje ogrevanja
Čeprav prihranite nekaj časa, če preskočite ogrevanje se vam izmikanje kaj hitro lahko maščuje, ko povečate intenzivnost svoje vadbe. Če niste ogreti, obstaja veliko večja možnost za poškodbo. Posvetite nekaj minut tudi ogrevanju, ki naj temelji na vajah, ki jih izvajate z lastno telesno težo, kot so npr. izpadni koraki, počepi, sklece in pa seveda poskoki s katerimi zvišate srčni utrip, preden začnete vaditi z utežmi. Tudi če se vam mudi, se potrudite da vključite v svoj program hitro ogrevanje. Na začetku naredite več ponovitev z manjšo težo, da poženete kri po telesu, v kolikor nimate časa iti tako postopoma, pa skrajšajte čas odmora med ponovitvami. Nato postopoma višajte obremenitev, da boste postopoma prišli do ciljne teže! Pred vadbo se NE raztezajte.
#3 Nimate pripravljen program vadbe
Če pridete na fitnes brez načrta vadbe, je tako kot bi šli v trgovino brez seznama za nakup stvari. Lahko se vam zgodi, da boste tavali od ene do druge naprave in izgubljali čas po nepotrebnem. Ko greste na fitnes imejte točno v mislih, kaj boste trenirali, katere vaje, koliko ponovitev in v kakšnem vrstnem redu. Če greste na fitnes skupaj še z nekom, se glede poteka treninga dogovorite vnaprej, tako da boste lažje vadili v paru. S tem boste zmanjšali čas dogovarjanja glede vaj in povečali čas aktivne vadbe.
#4 Vedno uporabljate iste naprave, izvajate iste vaje in enako število ponovitev
Če vaš vsak obisk fitnesa izgleda enako in vedno izvajate iste vaje, potem vam bo hitro postalo dolgčas, izostali bodo tudi rezultati. Vsakih nekaj tednov zamenjajte program vadbe. Priporočljivo je na 6 do 8 tednov. To lahko storite tako, da spremenite vaje ali pa število ponovitev izvajanja določene vaje. Pomagate si lahko tudi s kratkimi zapiski vaj, ki ste jih in jih izvajate, tako da boste lažje ugotovili, kaj najbolje odgovarja vašemu telesu.
#5 Merite čas počitka med vajami
Verjetno ste že v prejšnjih člankih kdaj prebrali, da je za vas veliko boljša hitra intenzivna vadba kot pa ure in ure na fitnesu. Za fitnes bi vam moralo zadostovati okrog 60 minut. Sem spada tako ogrevanje, intenzivna vadba umirjanje ter raztezanje na koncu. Da vam to uspe, se izogibajte izgubi nepotrebnega časa med ponovitvami vaj. Pomagate si lahko s štoparico ali telefonom in točno določite čas odmora. Presenečeni boste, koliko časa boste prihranili in koliko prej boste s svojo vadbo tudi zaključili. Počitek med serijami naj bo načrtovan.
#6 Izvajate vaje za osrednji del telesa samo na koncu vadbe?
Če boste pustili svoje najljubše vaje za trebušne mišice za na konec, je velika verjetnost, da ne boste dovolj vztrajni, da jih naredite tako kot je treba. Po koncu intenzivnega treninga z utežmi boste utrujeni in zadnja stvar, ki se vam jo bo ljubilo početi so številne ponovitve vaj za trebušne mišice. Bolje je, da te vaje vključite med samo vadbo. Lahko jih izvajate med časom odmora med drugimi vajami. Izogibajte se izvajanjem vaj za trebušne mišice, medtem ko izvajate težke vaje, ki že tako obremenijo vaš osrednji del. Raje jih izvajajte med vajami, ki ne predstavljajo takšne obremenitve za vaš osrednji del. Npr. vaje za roke.
#7 Pogostokrat pozabite svojo’ flaško’ z vodo?
Morda se vam zdi najbolj nepomembna stvar, pa vseeno v kolikor pozabite svojo pijačo doma, se vam kaj hitro zgodi da boste zaradi žeje prekinili svojo vadbo, šli nekaj spiti, vmes še malo poklepetali in spet boste le izgubljali čas in osredotočenost po nepotrebnem. Če želite biti pri izvedi svojega treninga dosledni in maksimalno izkoristiti svoj čas na fitnesu, potem vedno poskrbite za svojo pijačo, pred začetkom treninga. Zelo pomembna stvar pri pijači je tudi ta, da ostanete zadostno hidrirani tekom vadbe
#8 Se vaša vadba razprostira po celotnem fitnesu?
V kolikor imate omejen čas na fitnesu, poskušajte izvajati vaje na napravah, ki so v neposredni bližini. Če boste od ene do druge vaje hodili iz enega konca fitnesa na drugega, boste izgubili kar nekaj minut. Organizirajte se tako, da vsaj nekaj setov vaj izvajate nekje v bližini, nato pa spremenite lokacijo, v kolikor to vaš program od vas zahteva. Prej boste zaključili z vadbo in prej boste šli iz fitnesa.
#9 Izogibajte se izvajanjem vaj za ravnotežje med izvajanem intenzivnega treninga z utežmi
Če je vaš cilj povečati moč in spodbuditi rast mišic, pustite BOSU žoge in ostalo opremo za ravnotežje. Njihova glavna naloga je izboljšati propriocepcijo (sposobnost zavestnega in podzavestnega prepoznavanja položajev lastnega dela telesa v prostoru), torej da se bolje zavedate položaja svojega telesa in izboljšate svoje ravnotežje.
