Dokazana formula za izgubo maščobe na trebuhu

Najprej opozorilo in nasvet!

V kolikor še vedno izvajate številne vaje izključno za izgubo odvečne maščobe na trebuhu, prenehajte z njimi. Govorim o 'tradicionalnih' vajah kot so navadni trebušnjaki, stranski trebušnjaki, trebušnjaki z uporabo uteži,  karkoli kar vključuje upogibanje in obračanje trupa.

Večina izmed teh vaj, ne privede do zaželenega učinka, lahko vam pokvari telesno držo in po nepotrebnem obremenjuje vaš spodnji del hrbta. In zakaj je temu tako? Naloga trebušnih mišic ni zvijanje in upogibanje vaše hrbtenice. Prava funkcija vaših trebušnih mišic je stabilizacija trupa.

Trebušne mišice imamo zato, da zaščitijo naš hrbet pred prekomernim upogibanjem in zvijanjem. Morda se sprva sliši malce kontradiktorno (še posebej, če ste ljubitelj vaj za trebušne mišice), vendar v kolikor pogledate funkcionalno anatomijo trebušnih mišic in hrbtenice, vidite zakaj je temu tako.

Posamezni sklepi v naši hrbtenici, imajo omejeno mobilnost, pravzaprav so sklepi primarno narejeni za prenašanje večine aksialne obremenitve, in ne za zvijanje. Vaša hrbtenica lahko podpira težka bremena, vse dokler obdrži naravno držo, to je v obliki črke S.

Kakršnokoli odstopanje, lahko izdatno obremeni posamezne sklepe v hrbtenici.  Hrbtenica našemu telesu predstavlja oporo, tako kot steber predstavlja oporo za hišo. Steber podpira težo hiše, zaradi svoje strukture, ki omogoča da se obremenitev enakomerno porazdeli po celotni dolžini. V kolikor je steber zvit, se teža ne more enakomerno razporediti, in velika večina obremenitve pritiska ravno na del, kjer je steber poškodovan.

Prej ali slej steber popusti, saj ne more več vzdržati obremenitve. To se zgodi tudi vam, ko si poškodujete hrbet. Pretirana fleksija hrbtenice, samo oslabi naravni lok trupa (v obliki črke S), tako da ne morete prenašati velikih obremenitev. Zato je smiselno zmanjšati pretirano fleksijo hrbtenice.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

Vaše trebušne mišice so pripete na hrbtenico, rebra (tako spredaj kot zadaj) in medenico. Mišična vlakna potekajo v vse smeri, gor in dol, diagonalno,  horizontalno, prav tako se križajo. Če bi bila naloga vaših trebušnih mišic, resnično upogibanje trupa, bi najverjetneje mišična vlakna lahko potekala samo spredaj in zadaj, brez križanj.

Če pogledamo vse ostale skeletne mišice, vse potekajo v eno smer, zato je njihova naloga upogibanje in raztezanje. Poglejte malo mišice na svojem bicepsu, mišična vlakna potekajo gor in dol po dolžini vaše roke, tako da ko roko upognete, komolec  sledi upogibu  vaše roke.

Ko upogibate svoj trup, pravzaprav aktivirate zgolj eno izmed šestih trebušnih mišic. Edini način, da aktivirate vseh šest mišic naenkrat, je da napnete trebušne mišic kot da pričakujete udarec v trebuh. Rezultat tega dejanja je stabilizacija vaše hrbtenice, ki je zaradi tega bolj trdna in zaščitena.

Obstaja veliko načinov kako aktivirati in ojačati trebušne mišice, vendar nobena izmed njih ne vključuje upogibanje trupa. Raje kot trebušnjake, začnite izvajati vaje za utrditev trebušnih mišic, kot je npr. vaja 'plank' kar v prevodu pomeni deska, gre pa za izometrično vajo za moč.

Začnite tako, da se uležete na tla z glavo navzdol, oba komolca pokrčite za 90 stopinj. Tal se dotikajo le vaši komolci, podlaket, roke in stopala na nogah. Trup mora biti poravnan in ne sključen, tako trup kot zadnjica sta dvignjena od tal. Takšen položaj držite 60 sekund. Napnite svoje trebušne mišice in dvignite eno nogo malce v zrak. Potem zadržite takšen položaj 15 sekund. Ponovite isto z drugo nogo. Ko zaključite s tem, dvignite eno roko in jo iztegnite ravno predse v višini glave. Ko ste v tem  položaju ne nagibajte telesa, temveč držite napete trebušne mišice in raven hrbet. Držite ta položaj 15 sekund in ponovite enako še z drugo roko. Če lahko zdržite 60 sekund v pravilnem položaju z napetimi trebušnimi mišicami, , medtem ko je ena izmed okončin v zraku, vaše trebušne mišice, niso v slabem stanju. Odlično.

Zgolj močne trebušne mišice, niso dovolj za raven trebuh brez odvečne maščobe.

Če si želite raven trebuh, morate 'pokuriti' odvečno maščobo z vašega trebuha. Težava je le v tem, da ne morete določiti zgolj enega predela, kjer bi želeli izgubiti odvečno maščobo.  Kar pomeni, da ko kurite maščobo, jo kurite po celotnem telesu. Je pa res, da so določeni predeli na telesu bolj odporni na porabo odvečne maščobe, in sicer zaradi specifičnega razloga, to je občutljivost na inzulin ali povezave z ostalimi hormoni.. Predel ki je največkrat najbolj na udaru, zaradi preslabe občutljivosti na inzulin, je ravno trebuh.

In kako lahko majhen hormon, skladišči maščobo na trebuhu, ki se jo je tako težko znebiti? Inzulin, v kolikor deluje tako kot bi moral, pomaga obdržati naše telo vitko, tako da razporedi sladkor in maščobo na področja v telesu, kjer sta potrebna, tako da je vaše telo v zdravem enakomernem ravnovesju.  Nepravilno delovanje inzulina, povzroči več škode kot dobrega.  In tukaj se nahaja pravi problem, trdovratne maščobe na trebuhu.

Vsakič ko jeste, se inzulin v telesu poviša, saj se hrana, ki jo užijemo razgradi v sladkor, ki vstopi v naš krvni obtok. Kako zelo se nam inzulin poviša je odvisno od vrste hrane, ki jo jemo. Več kot uživate sladkorja ali hrane, ki se hitro razgradi v sladkor, kot so testenine, kruh, riž in ostala hrana, ki vsebuje škrob, bolj je inzulin obremenjen. V kolikor se to dogaja redno, dalj časa, slej ko prej vaša občutljivost na inzulin upade in hormon ne deluje več tako kot bi moral.

Neobčutljivost telesa na inzulin, privede do tega da pride v vaš krvni obtok še več sladkorja, posledično se zaradi tega skladišči več maščobe na telesu. Na trebuhu pa se nahaja zelo veliko receptorjev, kamor se steka odvečna maščoba. Vaša slaba prehrana vpliva na slabše delovanje inzulina, kar pomeni da zaužijete vedno več kalorij in vedno več maščobe se vam skladišči ravno na trebuhu. Če mislite da en krof ne naredi razlike, raje premislite še enkrat. Ko vaše telo postane neobčutljivo na inzulin, izboljša svojo funkcijo shranjevanja maščobe. Tako da tudi najmanjša porcija sladkorja, gre takoj v skladišče maščobe na trebuhu.

Kako izboljšati občutljivost na inzulin?

Edina rešitev je da senzibilizirate svoj inzulin. Obstajata dva načina, kako lahko to dosežete. Pravilna prehrana, ki vsebuje zelo malo ali nič prečiščenega sladkorja in telovadba z visoko intenzivnimi vajami. Vadba pomaga pri zvišanju občutljivosti na inzulin, tudi do 24 ur po končani vadbi. V kolikor povišate še intenzivnost treningov, se bo vaše telo bolje odzivalo na nihanja inzulina tudi do več dni po vadbi.

Prav tako je zelo pomembno da naredite 'čistko' pri vaši prehrani, tako da izločite enostavne sladkorje kot tudi zelo omejite vnos hrane, ki vsebuje škrob. Najbolje je da se čim bolj izogibate predelane hrane, saj v veliki večini vsebuje dosti enostavnih OH (sladkor in škrob) in raje uživate kompleksne ogljikove hidrate, kot je zelenjava in sadje.

Poleg kompleksnih OH, uživajte tudi veliko dobrih beljakovin in zdrave maščobe. Vlaknine, beljakovine in maščoba, upočasnijo absorpcijo sladkorja, in tako pomagajo k boljšemu delovanju inzulina kot tudi uravnavanju krvnega sladkorja.

Morda se sliši enostavno, vendar lahko s temi nasveti, resnično dosežete opazno razliko. Kombinacija visoko intenzivnih treningov in uravnotežene prehrane (malo enostavnih sladkorjev in predelane hrane), skupaj s funkcionalnimi vajami za jačanje trebušnih mišic, vam bo končno pomagala pri izgubi trdovratne maščobe na trebuhu, za vitkejše in bolj izoblikovano telo.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2