Je delni post resnično najbolj učinkovit pristop k preoblikovanju telesa?

Z intermittent fastingom (delnim postom) sem se seznanil pred časom. Sam sem ga za nekaj mesecev preizkusil. Z rezultati sem bil zelo zadovoljen. Namen mojega preizkusa je bil izguba maščobe in spremljanje sprememb krvne slike.

Kako izgleda takšen delni post? 

Zajtrk  oz. eden izmed  obrokov se navadno preskoči in v časovnem razmiku, navadno 8. ur, pojeste dva obroka oz. vso hrano za ves dan, čemur sledi 16. urni post. V teh 16. urah ne jeste čisto ničesar in naslednji dan spet ob istem času začnete s hranjenjem v časovnem obdobju 8. ur, čemur spet sledi 16. urni post.

Delni post je specifičen način prehranjevanja, ki ne odgovarja vsem. Vendar ga je vsekakor vredno preizkusiti, saj določeni skupini ljudi odgovarja precej bolje od klasičnega prehranjevanja na vsakih nekaj ur.

S takšnim načinom prehranjevanja mnogi veliko lažje preoblikujejo svoje telo. Tisti, ki delni post dobro prenašajo in nanje vpliva pozitivno, sami opazijo spremembe v počutju, eksplozivnosti in moči.

Prav mogoče je, da ste močnejši, vitkejši in eksplozivnejši pri izvajanju vaj, obenem pa pojeste manj hrane in celo zmanjšate število ur treninga. Vendar kot rečeno, to ni primeren način za vse in ne deluje na vse enako. Nekaterim ustreza, spet drugi se počutijo slabo, če se dalj časa ne prehranjujejo in na takšen način ne dosežejo nobenega izboljšanja.

Verjetno se sprašujete kako je lahko takšen način prehranjevanja dober. Vedno poslušamo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in, da ga nikakor ne smemo izpustiti. Zakaj bi bilo dobro vsak dan imeti 16. urni post? To res pozitivno vpliva na naše telo? Obstajajo kakšne raziskave, ki to potrjujejo, ali je to le še ena izmed novih metod hujšanja? Je nevarno?

Ni razloga za skrb, sliši se morda kar zahtevno, vendar ni težko poskusiti in osvojiti takšen način prehranjevanja. Zlahka ga vključite v svoj življenjski stil in resnično lahko zelo dobro vpliva na vaše zdravje.

Kaj sploh je delni post oziroma intermittent fasting in zakaj bi ga preizkusili?

Delni post ni še ena izmed neštetih diet. Je način prehranjevanja. Je eden izmed možnih načinov organiziranja svoje prehrane, tako kot vam ustreza. Z delnim postom ne spremenite ničesar kar jeste, edino kar se spremeni, je čas kdaj jeste.

Zakaj je potrebno ali smiselno spremeniti čas uživanja obrokov?

Preprosto zato, ker je to zelo učinkovit način, ki zahteva malo vašega truda, obenem pa je to način s katerim lahko izboljšate svoj izgled brez posebne diete ali zmanjšanja kalorij na minimum. Pravzaprav boste skoraj ves čas poskušali ohraniti enako število kalorij, ki ste jih uživali prej. Delni post se obnese odlično tudi pri ohranjanju mišične mase, kljub temu, da izgubljate odvečne kilograme.

Seveda je v večini primerov glavni razlog delnega posta, želja po izgubi odvečne maščobe.

Morda najpomembnejši argument v prid delnemu postu je, da gre za eno najlažjih strategij za izgubo kilogramov in ohranjanje mišične mase hkrati, saj  zahteva le malo spremembe vašega življenjskega sloga. To je odlično, saj spada delni post v kategorijo “dovolj enostavno, da poskusite”, a vendar tudi dovolj učinkovito, da opazite razliko.

Kako deluje delni post?

Da bi razumeli, kako delni post pripomore k izgubi maščobe, moramo najprej razložiti razliko med stanjem hranjenja in stanjem posta.

Vaše telo je v fazi hranjenja, kadar absorbira in prebavlja hrano. Načeloma se faza hranjenja prične, kadar pričnete jesti in traja od tri do pet ur, ko vaše telo prebavlja in absorbira hrano, ki ste jo pojedli. Kadar ste v fazi hranjenja, vaše telo težje porablja maščobo iz telesa kot vir energije, saj je raven vašega inzulina v krvi precej višja. Inzulin ima namreč velik vpliv na shranjevanje hranil v telesu. (poenostavljeno v prispodobi: ko polnimo kad z vodo, težje spraznimo kad, kot če je dotok vode zaprt)

Po hranjenju, absorpciji in prebavljanju, nastopi faza post-absorpcije, kar pravzaprav pomeni le, da vaše telo več ne procesira hrane. Ta faza traja nekje 8 do 12 ur od zadnjega obroka.  Za tem se začne faza posta. Telo veliko lažje porablja maščobo v fazi posta saj je raven inzulina v krvi takrat precej nižja. V fazi posta lahko vaše telo porablja maščobo, ki je bila v fazi hranjena na nek način“nedostopna”. Ker pa redkodkaj dosežemo fazo posta, saj se ta prične šele nekje 12 ur po vašem zadnjem obroku, je vaše telo redkokdaj v fazi posta in pospešenega izgubljanja maščobe. To je tudi glavni razlog izgube maščobe pri večini, ki preizkusijo delni post. Post namreč vpliva bolj učinkovito na vaše telo kar se tiče izgube maščobe, kot pa klasičen način prehranjevanja.

Izguba maščobe je seveda zaželena, vendar še zdaleč ni edini pozitivni učinek posta.

Intermittent fasting (delni post) olajša organiziranje vašega dne.

Danes je pomemebno, da si čim bolj olajšamo vsakdan s pripravo hrane vnaprej, zmanjšanjem stresa in s poenostavljanjem določenih stvari, če je le mogoče. Delni post organiziranje vsakdana še dodatno olajša. Zjutraj ni potrebna priprava zajtrka in sami si določite kdaj v dnevu vam najbolj ustreza prehranjevanje. Tudi če vam kuhanje ne predstavlja težav, s postom prihranite čas za pripravo obrokov.

Delni post pozitivno vpliva na daljšo življenjsko dobo

Znanstveniki že dolgo vedo, da je zmanjšanje vnosa kalorij dober način za podaljšanja življenja. Z logičnega vidika je to dejansko smiselno. Kadar stradate vaše telo najde način, kako podaljšati vaše življenje. Edina težava tukaj je stradanje. Kdo si želi s stradanjem podaljšati življenje? Stradanje in uživanje življenja nekako ne gresta z roko v roki. Delni post pa tako kot stradanje aktivira veliko mehanizmov, ki podaljšujejo življenjsko dobo. Že leta 1945 so z obširno raziskavo dokazali, da delni post podaljša življenjsko dobo.

Delni post lahko celo zmanjša tveganje za nastanek rakavih obolenj.

To trditev moramo jemati z rezervo, saj na tem področju še ni bilo opravljeno zadostno število raziskav. Ni še jasno ali in kakšna je povezava med postom in nastankom raka. Drži pa, da do danes zbrani podatki govorijo v prid postu.  Po eni izmed študij se lahko stranski učinki kemoterapije pri obolelih za rakom zmanjšajo s postom pred samo terapijo.

Delni post je veliko lažji od klasičnega modela dietiranja

Glavni razlog, zakaj se večina diet ne obnese je poseganje po napačni hrani in nedržanje zastavljenega plana prehranjevanja. Tukaj ne gre za problem s prehrano, temveč za problem z miselnostjo, odločnostjo in vztrajnostjo.

Delni post je odlična rešitev za tiste, ki se težko držijo plana, saj ga zlahka vključite v svoj vsakdan. Seveda potrebujete nekaj dni da se navadite na nov sistem prehranjevanja.  Ker res ne potrebujete velike spremembe življenjskega sloga, da bi preizkusili učinke delnega posta, je to še en razlog zakaj bi preizkusili takšen način prehranjevanja. Ker je enostaven. Če vas mika, da bi preizkusili takšen način prehranjevanja je na voljo več različnih kombinacij, ki ustrezajo vašemu vsakdanu.

Primer vsakodnevnega delnega posta

Najbolj pogost časovni razmik pri takšnem tipu posta je 8 ur uživanja hrane in 16 ur posta. Kdaj začnete z 8. urnim prehranjevanjem je vaša odločitev. Lahko začnete že ob 8. uri zjutraj in končate ob 4. popoldan. Ali pa začnete ob 2. popoldan in končate ob 10. uri zvečer. Izberete časovni razmik, ki najbolje ustreza vam. Idealno je, če s prehranjevanjem zaključite vsaj 3 ure pred spanjem. Če se držite modela imate post dejansko vsak dan in zelo hitro padete v rutino. Vaši obroki najverjetneje vsak dan potekajo ob približno enakem času, pa temu sploh ne posvečate preveč pozornosti. Pri vsakodnevnem postu je pravzaprav enako, le da se naučite jesti ob točno določenem času, kar sploh ni tako težko. Morda ena pomanjkljivost takšnega urnika predstavlja izpustitev zajtrka ali malice in morate v časovnem obdobju 8. ur nadoknaditi ta manjko kalorij. Najtežje se je navaditi, da pojeste večje obroke kot prej. Zato je velikokrat rezultat delnega posta izguba teže. Kar je seveda lahko za vas dobro ali pa tudi ne. Odvisno od vaših ciljev. Nekako najbolj enostavna in obenem učinkovita varianta je, da začnete s prehranjevanjem ob 12 opoldne in končate ob 20 uri zvečer. Dopoldan namreč lažje nadzirate lakoto kot pa zvečer kadar se želite umiriti in zaspati. Druga plat je, da obrok ob 20 uri navadno vsebuje več OH kakor tisti ob 12 in nas posledično umiri zaradi vpliva na korizol in bolje spimo. Ljudem, ki želijo dodatno pospešiti izgubo maščobe in obenem lažje krotiti apetit, v dopoldanskem času priporočam uporabo 5g L-Glutamina na tešče in po potrebi 2 kapsuli Thermo fusion-a.

Primer tedenskega delnega posta

Drugi način intermittent fastinga ali delnega posta je, da to storite enkrat na teden, lahko tudi enkrat na mesec. Tudi občasen delni post zelo dobro vpliva na vaše telo, zato ni potrebno povsem spremeniti svojih prehranjevalnih navad, če vam to ne ustreza in se ne križa s cilji, ki bi jih radi dosegli.

Če se lotite delnega posta enkrat na teden, potem lahko npr. Izbran dan pojeste kosilo in do kosila naslednji dan ne jeste ničesar. Torej imate post 24 ur. S takšnim postom (enkrat na teden oz. mesec), verjetno ne boste izgubili kilogramov, zato je ta način primeren za tiste, ki želijo težo vzdrževati ali izboljšati občutljivost celic na inzulin. Takšen način posta zlahka vključite v svoj urnik. Daljše potovanje ali po družinskem praznovanju sta dve odlični priložnosti za takšen post. Morda je največji učinek takšnega 24. urnega posta psihične narave. V kolikor tega še  nikoli  niste preizkusili bo prvi takšen uspešno opravljen post, dosežek za vas, sploh če mislite, da ne bi mogli zdržati brez hrane 24 ur.

Primer delnega posta ob različnih dneh

Če se lotite delnega posta, ki ga spreminjate vsakih nekaj dni, potem izgleda to nekako tako… V ponedeljek zvečer pojeste večerjo in do torka do večerje ne jeste ničesar. V sredo jeste čez dan in po večerji spet začnete s 24. urnim postom do četrtka zvečer. Tako izvajate post skozi daljše časovno obdobje a vendar se hrani ne odrečete, saj imate vsak dan vsaj en obrok. Tak način delnega posta ni najbolj pogost, primeren je morda za tiste, ki vedno iščejo popestritev in jim nikakor ne ustreza točno določen urnik. Morda je težava pri takšni vrsti delnega posta tudi premajhna količina hrane. Če želite izgubiti kilograme vas to ne bo preveč motilo, v kolikor pa težo ohranjate ali želite bolj oblikovano telo, ta način ne bo najbolj primeren za vas, saj boste z enim obrokom težko zaužili toliko več kalorij, kot bi jih z večimi obroki. Zato menim, da se je intermittent fastinga oz. delnega posta najbolje lotiti vsakodnevno s 16.urno različico ali pa morda enkrat na teden za 24 ur.

Verjetno se marsikaj sprašujete in se vam nekatere stvari zdijo med seboj nasprotujoče, zato bom skušal nekaj najpogostejših dilem razjasniti…

Ali je intermittent fasting (delni post) primeren za ženske?

Intermittent fasting (delni post) je primeren za vsakogar, ki ga želi preizkusiti, vendar ga sam ženskam ne bi preveč priporočal. Žensko telo je drugačno in tudi deluje drugače od moškega.  Predvsem zaradi možnih težav z menstrualnim ciklusom, vsakodnevnega posta pri ženskah ne zagovarjam. Ker pa smo vsi različni in se tudi ženske različno odzivajo na določene stvari, ga seveda lahko preizkusijo tudi ženske. Vendar bi predlagal daljše časovno obdobje hranjenja in krajše časovno obdobje posta. Npr. 10-12 ur hranjenja in 12-14 ur posta. Potem tako sami vidite odziv telesa in lažje sklepate, če vam to morda odgovarja ali ne.

Ali ni zajtrk najpomembnejši obrok dneva? Kako to, da ga je potrebno preskočiti?

Zajtrka ni potrebno preskočiti, jaz ga ne preskočim, le jem ga kasneje v sklopu časovnega okvirja. Torej če jem od 12. Do 8. ure zvečer, pojem zajtrk ob 12 uri.

Ni potrebno jesti vsake tri ure?

Telo porablja kalorije tudi kadar prebavlja hrano. Število kalorij, ki jih porabite je odvisno od velikosti obroka, ki ga telo prebavlja. Prebavljanje 6. manjših obrokov, ki skupaj štejejo 2000 kalorij, porabi enako količino energije kot prebavljanje dveh večjih obrokov, kjer ima vsak obrok 1000 kalorij. Ni važno ali dobite enako količino kalorij v enem ali desetih obrokih. Več obrokov je smiselnih za specifične cilje kot so na primer regulacija krvnega sladkorja pri ljudeh s tovrstnimi težavami, iz drugih zdravstvenih razlogov omejena velikost obrokov, ciljna želja po enakomernem vnosu beljakovin, itd…

To je nesmiselno. Ne morem zdržati 24 ur brez hrane.

Psihična prepreka v glavi je glavni razlog, zakaj nekateri res ne morejo zdržati 24 ur brez hrane oz. mislijo, da ne zmorejo. Človeško telo lahko več dni zdrži brez hrane, brez kakršnihkoli posledic. Post so prakticirale skoraj vse kulture že stoletja nazaj. Tudi mnogi zdravniki se strinjajo, da ima post zdravilne učinke na telo. Tukaj ne gre za novo odkrit marketinški trik, temveč dalj časa prisotno stvar, ki deluje. Morda ni tako znan, ker o njem ni toliko govora. Poleg tega ste zagotovo intermittent fasting (delni post) že preizkusili, pa tega sploh ne veste. Ste se kdaj na kakšnem praznovanju preveč najedli in naslednji dan niste jedli do poznega popoldneva? Ali morda kdaj jeste zgodaj večerjo in naslednji dan pozen zajtrk? Vmes imate 14, morda 16. urni post, pa tega sploh niste vedeli. Vendar morate paziti, da post ne preide v stradanje. Če ne jeste 14-16 ur, morate ta manjko nadoknaditi v naslednjih obrokih.

V kolikor ne nameravate izvajati intermittent fastinga vsak dan, poskusite vsaj kakšen 24 urni post, da vidite kako  se vaše telo odziva nanj in da se prepričate, da lahko zdržite brez hrane cel dan.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

  • Literatura:
  •  Harvie, M N, M Pegington, M P Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, et al. 2011. “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women.” International Journal of Obesity 35 (5) (May): 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3017674&tool=pmcentrez&rendertype=abstract.
  • Hawks, S R, and J Gast. 1998. “Weight Loss Management: A Path Lit Darkly.” Health Education & Behavior 25 (3) (June 1): 371–382. doi:10.1177/109019819802500310. http://heb.sagepub.com/cgi/doi/10.1177/109019819802500310.
  • Heilbronn, L K, A E Civitarese, I Bogacka, S R Smith, M Hulver, and E Ravussin. 2005. “Glucose Tolerance and Skeletal Muscle Gene Expression in Response to Alternate Day Fasting.” Obesity Research 13 (3) (March): 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943.
  •  Heilbronn, L K, S R Smith, C K Martin, S D Anton, and E Ravussin. 2005. “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism.” The American Journal of Clinical Nutrition 81 (1) (January): 69–73.
  • Johnson, S, and K Leck. 2010. “The Effects of Dietary Fasting on Physical Balance among Healthy Young Women.” Nutrition Journal 9 (January): 18. doi:10.1186/1475-2891-9-18. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2864190&tool=pmcentrez&rendertype=abstract.
  • Johnstone, A M. 2007. “Fasting - The Ultimate Diet?” Obesity Reviews 8 (3) (May): 211–222. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444963.
  •  Lemon, P W, and J P Mullin. 1980. “Effect of Initial Muscle Glycogen Levels on Protein Catabolism during Exercise.” Journal of Applied Physiology 48 (4) (April): 624–629. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688.
  •  Longo, V D, and M P Mattson. 2014. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism 19 (2) (January): 181–192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413113005032.
  • Loy, S F, R K Conlee, W W Winder, A G Nelson, D A Arnall, and A G Fisher. 1986. “Effects of 24-Hour at Two Different Fast on Cycling Endurance Time Intensities.” Journal of Applied Physiology 61 (2): 654–659.
  • Soeters, M R, N M Lammers, P F Dubbelhuis, T Ackermans, C F Jonkers-Schuitema, E Fliers, H P Sauerwein, J M Aerts, and M J Serlie. 2009. “Intermittent Fasting Does Not Affect Whole-Body Glucose, Lipid, or Protein Metabolism.” American Journal of Clinical Nutrition 2009 (90): 1244–1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327.1.