Kako je lepo in zdravo telo povezano s stanjem prebavnega trakta?

Neverjetno je spoznati, da je že pred 2.500 leti Hipokrat vedel nekaj, kar je danes splošno znano: Črevesje igra ključno vlogo pri našem zdravju in dobrem počutju. 

Na žalost pa v sodobnem načinu življenja veliko dejavnikov prispeva k nezdravemu črevesju, ki je eden izmed razlogov za razširjenost prekomerne teže in različnih bolezni. 

Preprosto povedano: v črevesju je veliko raznolikih mikroorganizmov, ki imajo koristen ali škodljiv učinek na naše zdravje. Pogosta uporaba antibiotikov in protibolečinskih tablet ter stres, so najbolj očitni dejavniki, ki negativno vplivajo na naše zdravje. Tudi tipična prehrana z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati, predelanim mesom in nasploh predelana prehrana vodijo k proliferaciji oz. delitvi nezdravih črevesnih bakterij (1). Tudi prekomeren stres in pomanjkanje fizične aktivnosti imata negativen učinek na črevesne bakterije. 

Te škodljive bakterije povzročajo vnetja, slabijo sposobnost razstrupljanja, slabijo prebavo in vodijo k sproščanju snovi, ki škodijo različnim dejavnikom v telesu, kot so delovanje možganov, počutje, metabolično zdravje, odpornost, fizična zmogljivost in energijsko ravnotežje. Po drugi strani pa imajo koristne bakterije močne protivnetne učinke, ki so povezani z boljšim splošnim zdravjem. 

En način za spremembo sestave vaše črevesne flore je povečan vnos probiotikov — kultur živih mikroorganizmov. Probiotiki so naravno prisotni v fermentirani hrani in jih lahko tudi uživamo v obliki prehranskih dodatkov. Kljub temu, da fermentirana hrana kot je jogurt, korejska jed Kimchi, kislo zelje in juha miso, vsebujejo aktivne kulture živih mikroorganizmov, bakterije, ki se uporabijo za fermentacijo, ni nujno da so koristne za zdravje. Bakterije pri fermentaciji so pravzaprav izrecno izbrane za fermentiranje hrane, ne za izboljšanje zdravja ljudi. 

Torej, če želite dobiti probiotike s hrano, uživajte živila, ki vsebujejo probiotične seve, ki dokazano koristijo vašemu zdravju. Na primer, raziskava iz leta 2010 je pokazala, da so subjekti s prekomerno težo, ki so 12. tednov uživali dnevno 2dcl fermentiranega mleka z dodanimi živimi bakterijami, zmanjšali maščobo na trebuhu za 4,6 % in telesno težo za 1,1 kg. Pri kontrolni skupini ni bilo sprememb (2). 

Znanstveniki so opredelili naslednje ključne točke za uspeh te raziskave: 

  1. uporabili so poseben bakterijski se, ki je preživel prebavo in dosegel prebavni trakt, 
  2. bakterijski sev je imel pozitiven učinek na kolonijo bakterij v črevesju (CFU-razlaga v video prispevku), in
  3. bakterijski sev je pozitivno vplivala na energijsko ravnovesje in vnetno stanje z izmerljivim zmanjšanjem telesne maščobe. 

Prehrano lahko dopolnjujete tudi s probiotikom, ki ima dokazane koristne učinke. To je lahko dobra izbira, če ciljate na določeno zdravstveno stanje, ker vrhunski probiotiki vsebujejo veliko dozo zdravih bakterij (najmanj 1 milijardo živih organizmov ali več), ki so sestavljene tako, da se lahko uveljavijo v črevesju in izboljšajo sestavo vaše črevesne flore. 

In že smo pri zdravstvenih koristih probiotičnih dopolnil. Sledi seznam 10 najbolj prepričljivih koristi, ki jih dobite z jemanjem probiotikov, vključno s podrobnostmi o sevih, na katere morate biti pozorni pri iskanju zdravih bakterij, ki bi jih vključili v vašo prehrano. 

#1: Izboljšanje odpornosti

Probiotiki izboljšajo vaš imunski sistem in zavirajo razvoj škodljivih črevesnih bakterij. Na primer, probiotični dodatki povečajo število protiteles IgA in naravnih celic ubijalk (3). Preprosto povedano to pomeni, da je športnikova prva linija obrambe proti različnim patogenom povečana, kar pomaga preprečiti prehlade in druge okužbe dihal, ki so pogoste pri vrhunskih športnikih. 

#2: Zmanjšanje alergijskih reakcij

Močan odziv imunskega sistema v telesu ni vedno primeren. Včasih, ko je telo izpostavljeno benignim delcem iz okolja, kot sta cvetni prah ali prah, se bo imunski sistem preburno odzval, kar je lahko škodljivo. Koristne bakterije lahko pomagajo telesu uravnavati ta odziv in vzpostavijo ravnotežje med preburno alergično reakcijo, ki je nepotrebna (3). 

#3: Preprečitev prebavnih motenj

Eden izmed najbolj raziskovanih koristi uporabe probiotikov je zmanjšanje simptomov prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, ulcerozni kolitis, napihnjenost in zaprtje. Probiotiki so potrebni tudi ob jemanju antibiotikov, saj ti delujejo tako, da uničijo vse bakterije v telesu, vključno z zdravimi črevesnimi mikroorganizmi. Pri izbiri probiotika za zmanjšanje prebavnih problemov, so se v raziskavah za najbolj učinkovite izkazali sevi bakterij bifidobacterium, saccharomyces boulardii in lactobacillus (3).  

#4:  Izboljšanje vnosa hranil 

Bakterije v vašem črevesju lahko komunicirajo s celicami na črevesni steni in “povedo” vašemu črevesju, kaj naj absorbira v krvni obtok in čemu naj prepreči vstop v vaše telo. Bakterije v vašem črevesju, ki povzročajo vnetja, lahko skozi spustijo škodljive patogene, medtem ko bodo druga hranila iz aminokislin in drugih živil ostala zunaj. (kar imenujemo malabsorpcija oz. nezmožnost absorpcije).

Tudi nekaj tako preprostega, kot je intenzivna telovadba, lahko povzroči malabsorpcijo.  Izboljšanje raznolikosti in količine bakterij je še posebej pomembno za športnike, ki imajo večje potrebe po hranilih za obnavljanje mišic in tkiv po naporni vadbi (5). 

#5: Povečanje mišične moči

Raziskava o tem, kako probiotiki vplivajo na športnikovo zmogljivost, je v začetni fazi, vendar je druga raziskava odkrila povečano moč vertikalnega skoka pri športnikih, ki 8 tednov po telovadbi uživajo probiotik v proteinskem šejku (6). Znanstveniki so zaključili, da ima uživanje probiotikov koristen učinek na zmogljivost in razvoj čiste mišične mase. 

#6: Pospešeno okrevanje po intenzivnem treningu

Znanstveniki so mnenja, da je boljše okrevanje tisti mehanizem, zaradi katerega se je izboljšala sestava bakterij v črevesju in izboljšala zmogljivost športnikov.  To je bilo dokazano v drugi študiji, kjer je skupina, ki je po naporni vadbi nog vzela probiotočno dopolnilo, občutila manj bolečin v nogah in imela manj znakov poškodbe mišic (7). Probiotična dopolnila dovolijo športnikom, da obdržijo moč, kljub težkim treningom. 

#7: Izboljšanje metaboličnega zdravja

Zaključek meta analize leta 2015 je bil, da probiotična dopolnila izboljšalo odpornost na inzulin, zaradi česar so koristna pri preprečitvi oz. uravnavanju sladkorne bolezni (8). Na primer, v nedavni raziskavi, kjer so zdrave subjekte hranili z nezdravo, visoko maščobno prehrano, so odkrili, da je pri njih uživanje fermentiranega mleka z dodanim probiotikom, pomagalo pri ohranitvi metaboličnega zdravja, v primerjavi s kontrolno skupino (9).  

#8: Izboljšanje počutja in znižanje depresije

Večina nevrotransmiterjev, ki nadzorujejo počutje in uravnavajo zavedanje, nastane v črevesju. Na primer, nevrotransmiter serotonin, ki igra ključno vlogo pri sreči, zadovoljstvu in sproščanju, nastane skoraj v celoti v prebavnem traktu. Zaradi tega je zdravo črevesje nujno za ohranitev pozitivnega razpoloženja in za preprečitev vpliva stresa vsakodnevnega življenja ali intenzivnega treninga.  

V raziskavi, v kateri je sodelovalo 40 bolnikov s klinično diagnosticirano depresijo, so pri tistih, ki so jemali kombinacijo sevov probiotikov lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei in bifidobacterium bifidum, odkrili znatno zmanjšanje depresije, kot tudi izboljšanje inzulinskega zdravja in ravni glutationa, ki sta ključna pokazatelja splošnega zdravja (13). Druga raziskava je pri delavcih, ki so zaposleni v petrokemični industriji in bolj izpostavljeni visokim ravnem kemikalij, ki povzročajo vnetja, pokazala boljše počutje in izboljšano mentalno zdravje, po tem ko so 6 tednov jedli jogurt z dodanimi probiotiki (14).

#9: Znižanje krvnega pritiska in varovanje srca

Pregled raziskav je pokazal, da lahko probiotična dopolnila znižajo krvni pritisk, predvsem pri ljudeh s hipertenzijo (15). Da bi občutili prednosti v zvezi s krvnim pritiskom, moramo dopolnila jemati najmanj 8 tednov, vsebovati pa morajo vsaj 10 milijard mikroorganizmov – jemati jih moramo dnevno (15). Druge raziskave kažejo blagodejne učinke probiotičnih dopolnil na vrednosti LDL holesterola in trigliceridov, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca. 

#10: Preprečevanje nastajanja kariesa in zaščita zob

Dokazano je, da probiotiki zavirajo nastajanje zobnih oblog in znižujejo pH vrednost sline, tako, da slabe bakterije ne morejo škodovati vašim zobem. Probiotiki imajo tudi antioksidativen učinek v ustih, kjer nevtralizirajo proste elektrone, kar pripomore k preprečitvi slabega zadaha (11,12). 

Povezave do izdelkov, ki jih opisujem v prispevku:

Kako doseči zdravo črevesno floro? 

  • Prvi korak k zdravemu črevesju je zdrava prehrana, ki vsebuje veliko zelenjave, oreščkov, semen in sadja, ter riža, krompirja in banan (še posebej manj zreloh banan, ter segretega riža ali krompirja), ker ta živila vsebujejo veliko vlaknin, ki hranijo zdrave bakterije v vašem črevesju. Z eno raziskavo je bilo ugotovljeno, da so pri odraslih osebah, ki so 6 tednov vsak dan jedli mandlje, opazili znatno izboljšanje črevesne flore, saj so dobre bakterije lahko uporabile prebiotična vlakna za hrano.  
  • Drugi korak je zmanjšanje ali odprava vnosa predelanega mesa in rafiniranh živil. Ta živila vodijo k proliferaciji slabih bakterij, ki povzročajo vnetja in škodijo našemu zdravju. 
  • Tretji korak je uživanje hrane s probiotičnnimi sevi, ki imajo dokazano korist. Samo zato, ker je živilo fermentirano z bakterijo, še ne pomeni, da bo bakterija preživela proces proizvodnje hrane ali imela merljive koristi za zdravje. 
  • Četrti korak so prehranska dopolnila s probiotiki, z garancijo do roka uporabe in dokazanimi koristnimi učinki. Poleg tega, potrebujete znamko, ki vključuje najmanjšo možno mero (1 milijarda) števila živih bakterij. Veliko ljudi bo občutilo korist, če bo začelo z večjo dozo, in sicer od 25 do 50 milijard živih bakterij dnevno. 
  • Zadnji korak je doslednost z dopolnili in vašo prehrano za zdravo črevesje. Potreben je čas, da se ustvari zdrava črevesna flora in doslednost je ključna za vidne rezultate.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2 

Viri:

  • 1. Clarke, S., et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014. Published Ahead of Print. 

  • 2.    Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.

  • 3.    Reid, G., et al. Potential uses of probiotics in clinical practice. Clinical Microbiology Reviews. 2003. 16(4):658.

  • 4.    Michalickova, D., et al. Lactobacillus helveticus Lafti L10 Supplementation Modulates Mucosal and Humoral Immunity in Elite Athletes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. 31(1). 62-70. 

  • 5.    Lamprecht, M., et al. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(45).

  • 6.    Georges, J., et al. The effects of probiotic supplementation on lean body mass, strength, and power, and health indicators in resistance trained males: a pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(Suppl 1): P38.

  • 7.    Jager, R., et al. Effects of probiotic supplementation on markers of skeletal muscle damage, perceived recovery and athletic performance after an intense single leg training bout. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(Suppl 1):P36.

  • 8.    Sarowska, J., et al. The therapeutic effect of probiotic bacteria on gastrointestinal diseases. Advances in Clinical and Experimental Medicine. 2013. 22(5):759-66.

  • 9.    Hulston, C., et al. Probiotic supplementation prevents high-fat, overfeeding-induced insulin resistance in human subjects. British Journal of Nutrition. 2015. 113(4):596-602.

  • 10.    Ruan, Y., et al. Effect of Probiotics on Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. PLoS One. 2015. 10(7):e0132121.

  • 11.    Koduganti, R., Sandeep, N., et al. Probiotics and Prebiotics in Periodontal Therapy. Indian Journal of Dental Research. 2011. 22(2), 324-330.

  • 12.    Borutta, A., Pala, E., et al, .Effectiveness of a Powered Toothbrush Compared with a Manual Toothbrush for Orthodontic Patients with Fixed Appliances. Journal of Clinical Dentistry. 2002. 13(4), 131-137.

  • 13.    Akkasheh, G., et al. Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2016. 32(3):315-20.

  • 14.    Mohammadi, A., et al. The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutritional Neuroscience. 2016. 19(9):387-395.

  • 15.    Khalesi, S., et al. Effect of probiotics on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2014. 64(4):897-903.