Kako lahko na naraven način znižamo holesterol?

Kaj morate vedeti o rastlinskih sterolih/stanolih?

Skrb za zdravje in srce je zadnje čase vedno bolj razširjena. Vedno več ljudi ima težave s krvnim pritiskom, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo tipa II. Verjetno marsikdo izmed vas misli, da zase naredite dovolj. Pazite na svoje srce in svojo prehrano, redno namenjate svoj prosti čas vadbi za izboljšanje kardiovaskularnega sistema. Ob vsem tem še pazite na svojo težo in vzdržujete kilograme.

Potem pa se na trgu pojavi spet nek nov izdelek, morda je to kakšno novo super živilo ali spet kakšna čudežna tabletka in velikokrat se zgodi, da se zamislite kaj je sploh prav in kaj ne, ali resnično delate v svoje dobro ali pa se prepustite vsaki novosti. Kako bi tudi naj vedeli ali je morda treba kakšno novo stvar upoštevati, kakšno pa verjetno raje izpustiti. Rastlinski steroli in stanoli, postajajo vedno bolj popularni kod dodatek k prehrani. Če uživate ali ste morda kdaj prej uživali sveže stisnjen pomarančni sok, jogurt ali pa temno čokolado, ki pozitivno vpliva na stanje vašega holesterola, potem ste se že srečali tako z rastlinskimi steroli kot stanoli, ne da bi to sploh vedeli. Hrana ki vsebuje rastlinske sterole in stanole, na ovitkih reklamira pozitivne učinke na srce, kar ste morda opazili na kakšnem izmed izdelkov (margarina). Kaj torej sploh so ti steroli in stanoli? Jih sploh potrebujete? In morda še bolj pomembno vprašanje za vas, ali vam bodo steroli in stanoli pomagali pri znižanju vašega holesterola?

Kaj so steroli in stenoli?

Rastlinski steroli in stanoli so fitoesteroli (majhne vendar ključne sestavine določenih celičnih membran). Najdemo jih lahko v nekaterih rastlinskih oljih, oreščkih, zrnju,  stročnicah, sadju in zelenjavi (govorimo o zelo majhnih količinah). Glede na raziskave rastlinski steroli in stanoli, pomagajo pri nižanju holesterola. V upanju na zaslužek in v želji za izdelki, ki bi naj bili čim bolj zdravi, so proizvajalci hrane vzeli te fitoesterole iz naravnega izvora, jih skoncentrirali in dodali vsakdanji hrani, ki jih načeloma sama ne vsebuje, npr. margarina, jogurtovi smoothiji, nekatere žitarice in razni prigrizki. Velikokrat se lahko srečamo s popolnoma nesmiselnimi izdelki. Npr.margarina je sama po sebi zelo škodljiva zdravju vanjo pa dodajo proizvajalci sterole in jo nato reklamirajo za izboljšanje zdravja (kako ugodno vpliva na holesterol)...Ugodno na previsok nivo holesterola vplivajo v primeru margarine le umetno dodani steroli, ki jih lahko najdemo sicer v drugi hrani!

Kako delujejo steroli in stanoli?

Ko uživate izdelke, ki vsebujejo holesterol (ta se nahaja v hrani, npr. meso, jajca in mlečni izdelki) vaš prebavni trakt absorbira holesterol in ta potuje dalje po krvnem obtoku. Rastlinski steroli in stanoli so po kemični sestavi zelo podobni prehranbenemu holesterolu, ki ga najdemo v izdelkih živalskega izvora. Ko steroli in stanoli potujejo po vašem prebavnem traktu, predstavljajo prepreko holesterolu, ki ga dobimo iz hrane, zaradi česar se ta ne absorbira v naš krvni obtok. Zato je skupna količina absorbiranega holesterola manjša, zaradi prisotnosti sterolov in stanolov. Holesterol, ki se ni absorbiral se iz telesa izloči kot odpadna snov. Z redno uporabo, rastlinski steroli in stanoli pozitivno vplivajo na znižanje ravni prisotnega holesterola v krvnem obtoku. To pa seveda ne pomeni, da je holesterol v vseh pogledih škodljiv in da se ga je potrebno izogibati! Holesterol je NUJNO potreben za ogromno funkcij v telesu, govorimo o znižanju le tega pri posameznikih, ki imajo zares previsoke vrednosti. Do teh navadno privede napačna prehrana (preveč sladkorja) in dedna predispozicija! Več o tem lahko preberete v naslednjem članku:
http://www.vitja.si/content/resnica-o-maš%C4%8Dobah-holesterolu-ki-nam-jo-prikriva-farmacevtska-industrija

Ali so varni in učinkoviti?

  • Rastlinski steroli in stanoli so predmet raziskav že več kot 50 let. Več kot 140 objavljenih kliničnih študij, kaže da pomagajo pri nižanju skupnega holesterola in slabega LDL holesterola. Primer:
  • Uživanje  nekje med 1.8 in 2.8 g rastlinskih sterolov in stanolov  na dan, v obdobju 4. Tednov do 3.mesecev, se je pri testirancih skupni holesterol znižal nekje med 7% in 11%.
  • Uživanje 2 do 2,5g rastlinskih sterolov in stanolov, kaže zmanjšanje slabega LDL holesterola nekje med 10% in 14%, brez kakršnihkoli stranskih učinkov.
  • Glede na raziskave in pričanja izobraževalnega programa in zdravljenja holesterola pri odraslih, tudi vnos med 2-3 g rastlinskih sterolov in stanolov dnevno, zniža LDL nekje med 6% in 15%.
  • Če predvidevamo da je vaš skupni holesterol 225mg/dL (kar visok) in da dodate svoji prehrani  predpisan odmerek rastlinskih sterolov in stanolov dnevno , lahko svoj holesterol znižate nekje na 202mg/dL, kar je precejšnja razlika.

Koliko sploh potrebujete?

Glede na mnenja različnih združenj, bi posameznik moral uživati rastlinske sterole in stanole, skozi različno vrsto hrane in pijače, vsak dan,  tako kot bi npr. uporabljali zdravila za znižanje holesterola in vzdrževanje oz. zmanjšanje slabega holesterola LDL. Najboljše učinke pa dosežemo s približno 2. gramoma na dan.

Rastlinski steroli in stenoli so prisotni v hrani, lahko pa tudi druge izdelke obogatimo z njimi. Spodnja tabela prikazuje vrsto hrane, ki vsebuje sterole in stanole (vse količine so pretvorjene v grame sterolov, zaradi lažjega pregleda)

Hrana, ki vsebuje rastlinske sterole

Količina/gram

Avokado (majhen)

0,13 g

Koruzno olje (čajna žlička)

0,13 g

Sončnična semena (1/4 skodelice)

0,19 g

Ovsena ploščica z rastlinskimi steroli

0,40 g

Pomarančni sok z rastlinskimi steroli (1skodelica)-tukaj pazite na količino sladkorja

1,00 g

Zelenjavno olje (1 čajna žlička)

1,00 g

Sadni in jogurtovi napitki s steroli (1 napitek)-tukaj pazite na vnos sladkorja

2,00 g

V kolikor boste svoji prehrani dodali rastlinske sterole in stanole,  bodite pozorni na sledeče:

  • Rastlinski steroli in stanoli NISO nadomestilo za predpisana zdravila. Dobro je če se preden začnete uvajati kakšne spremembe v svoji prehrani, pogovorite z zdravnikom ( še posebej, če jemljete še kakšna zdravila).
  • Uživajte nekje med 2 do 3 g rastlinskih sterolov ali stenolov, na dan.za najboljše rezultate, jih uživajte skupaj z obrokom. 2 g sterolov ali stenolov na obrok sta čisto dovolj.
  • Če uživate več kot 2 do 3 g rastlinskih sterolov in stanolov na dan, to ne bo vplivalo na dodatno nižanje holesterola.

Seveda pa je nižanje holesterola več kot samo dodatek rastlinskih sterolov in stanolov v svojo prehrano. Najprej preverite svoj holesterol in ga seveda spremljajte. In ne pozabite prehrana, vadba in specifični dodatki, kot tudi spremenjen način življenja, pripomorejo k izgubi kilogramov, boljšemu počutju, lahko pa tudi pozitivno vplivajo na kakšna zdravstvena stanja in simptome.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek

Reference:

  • Spletna stran: webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
  • Spletna stran: sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914905004534           
  • Spletna stran:escholarship.org/uc/item/8wm791tq