Kako najbolje oblikovati zadnjico?



Verjetno si vsaka ženska katera se ukvarja s fitnesom želi imeti lepo oblikovano zadnjico. V nekaj odstavkih bom na kratko predstavil na katere dejavnike je potrebno biti osredotočen, če želimo lepo oblikovano zadnjico (gluteus).

  • Izogibajte se aerobni vadbi.

V kolikor vam je cilj imeti čvrsto in lepo oblikovano zadnjico, se raje izogibajte dolgotrajni aerobni vadbi. Na obliko zadnjice vpliva razvitost mišice, aerobna vadba pa žal vpliva negativno na razvoj mišične mase. Seveda, še vedno lahko izvajate trening za telesne energetske sisteme, ki vam bodo pomagali izgubiti maščobo. Vendar je najbolje, da izvajate intervalne treninge (npr. šprinte), ki vključujejo kratke in srednje kratke energetske sisteme (anaerobni alaktatni in laktatni).

  • Telesna maščoba

Z izgubo maščobe lahko rešimo veliko težav, saj je maščoba ključni faktor kadar gre za obliko gluteusa. Podobno kot pri trebušnih mišicah, ki jih ne opazimo kadar jih prekriva maščoba, tako tudi ne opazimo lepe oblike gluteusa, kadar ga prekriva maščoba. Veliko žensk bo opazilo že razliko, kadar pridejo na nižji nivo telesne maščobe.

  • Trening z utežmi

Vključite trening z utežmi. Vadba brez bremen, oziroma z zelo lahkimi bremeni je neučinkovita, razen pri popolnih začetnikih ali tistimi z izredno nizko ravnijo moči. Tudi vaje na napravah, kot so razni potiski noge nazaj so več ali manj neučinkoviti, saj je aktivacija zadnje lože in spodnjega dela hrbta večja, kakor mišice gluteus. Za začetek se osredotočite na vaje kot so: globoki počep, širok počep (položaj nog je širok), izpadni koraki, mrtvi dvigi, itd.  

  • Vaje izvajajte skozi celoten obseg gibanja mišice

Da stimuliramo mišico gluteus maksimalno, je potrebno izvajati vaje skozi celoten obseg gibanja. To še posebej velja kadar gre za počepe, izpadni korak, stopanje na klopco, itd. To so vaje, ki jih večina izvaja v nižjem obsegu gibanja, da s tem opravičujo dvigovanje višje teže.

  • Raznolik pristop

Kadar želimo napredej je potrebno uporabljati čim več različnih protokolov. To enako velja kadar gre za trening gluteusa. Zato je pomembno, da izvajate višje ponovitve kakor tudi nižje ponovitve in večje teže. Le tako boste stimulirali vse tipe mišičnih vlaken in posledično popolnoma razvili mišico.

  • Raznolikost vaj

Da bi obstajala le ena sama superiorna vaja, s katero bi lahko razvili mišico gluteusa je seveda izmišljotina. Za najboljšo stimuacijo mišice je potrebno upoštevati veliko dejavnikov, kot so: krivulje moči, kote pod katerimi izvajamo vaje, itd. Na primer hrbtna ekstenzija ali obratno-hrbtna ekstenzija sta odlični vaji za gluteus, vendar enako velja za izpadni korak, variacije mrtvih dvigov, itd. Vedeti pa je potrebno tudi to, da ne obstaja vaja, s katero bi lahko poplnoma izolirali mišico gluteusa.

  • Izvajajte sprinte ali vlečenje sani, če imate dostop do slednje opreme.

Sprinti so odlični za oblikovanje zadnjice. Mogoče so le malce ne praktični, saj jih je potrebno izvajati zunaj. Če imate dostop do malce boljše opreme, kot so sani (push sleds), lahko izvajate potisk sani, s tem lahko dosežete podoben učinek kot pri šprintih.

  • Popravite strukturna ravnovesja.

Kot sem že velikokrat omenil v prejšnjih člankih, je zelo pomembno, da imamo dobro strukturno ravnovesje mišic. Slaba drža oz. slabo razvite mišice na določenih delih telesa, lahko vplivajo na omejeno gibanje pri določenih vajah. S tem ne moremo izvajati vaje v popolnem obsegu gibanja, kar pomeni, da posledično ne bomo dosegli popolne aktivacije mišice. Enako velja pri gibljivosti. Slaba gibljivost medeničnih mišic (zategjen psoas major) vpliva na upogib kolka in s tem drastično zmanjša obseg gibanja pri vajah za gluteus.  

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI