Kako nevtralizirati nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe 3.del

Tretji del pa govori o vplivu borilnih veščin, kreatina in omega 3 maščobnih kislin:

TRENINGI BORILNIH VEŠČIN

Treningi borilnih veščin zmanjšujejo prisotnost oksidacijskega stresa, tako da lahko v naše telo učinkoviteje vnesemo več antioksidantskih dopolnil. Z izvajanjem napornega, neprekinjenega in utrudljivega treninga, kjer se kot posledica pojavi oksidacijski stres, trening borilnih veščin omogoča nevtralizacijo le-tega.

V eni izmed raziskav so primerjali učinek,ki ga je vadba imela na tiste, ki večino časa presedijo in tiste, ki izvajajo treninge borilnih veščin. Mešana vadba v katero so bili vključeni, je vključevala intervalne sprinte in trideset minut aerobnega treninga (izvajanje nekje na 60% obremenitvi).                             

Število prostih radikalov v telesu  je bilo pri obeh skupinah približno enako, vsebnost antioksidantov pa je bila mnogo boljša, tako na začetku kot na koncu preizkusa, pri tistih ki trenirajo katero izmed borilnih veščin. Višja raven antioksidantov  kaže na zaščitni učinek pred oksidacijskim stresom,  ki nastaja kot posledica aerobne vadbe. Učinek je isti, kot če aerobni vadbi dodamo treninge za moč, kot smo že omenili prej. Obstaja verjetnost da tudi joga in druge borilne veščine kot npr. tae kwon do, prav tako pripomorejo k prevladi antioksidantov nad prostimi radikali in na ta način,  zmanjšujejo nekatere izmed negativnih učinkov aerobne vadbe. Ti treningi lahko prav tako pripomorejo k znižanju ravni kortizola v krvi, saj na naše telo delujejo sproščujoče.

KREATIN, PREPREČEVANJE VNETIJ IN OKSIDACIJSKEGA STRESA

Jemanje kreatina zmanjšuje indikatorje vnetij in preprečuje oksidacijski stres, s katerim se soočamo pri aerobni vadbi. Prednost jemanja kreatina je da predstavlja energijo telesu in omogoča boljše napredke v moči in mišični masi, prav tako sintetizira mišične beljakovine,  zmanjšuje mišično utrujenost in oksidacijski stres.

Še ena izmed raziskav, ki so jo izvedli s pomočjo testnih živali, kaže da lahko uporaba kreatina, pri krajši aerobni vadbi ustavi pokazatelje oksidacijskega stresa.  Podganam, ki so jim pri izvajanju zmerne aerobne vadbe dodajali kreatin, se je raven antioksidantov v krvi povišala, medtem ko se je občutno znižal oksidacijski stres in lipidna peroksidacija (gre za proces, ki onesposablja funkcionalnost membran in homeostazo organizma). Naslednja raziskava, se je osredotočila na nekatere izmed drugih pokazateljev vnetij, rezultati pa so ob jemanju kreatina kot dodatka ob aerobni vadbi, bili podobni. V obeh primerih raziskovalci menijo, da jemanje kreatina pozitivno vpliva na prisotnost antioksidantov v telesu, oz. zvišuje raven le-teh, ti pa lažje očistijo telo prostih radikalov.

Čeprav te študije kažejo, da jemanje kreatina uspešno kljubuje negativnim učinkov krajše aerobne vadbe,  to velja tudi za daljše časovno obdobje. Kreatin blagodejno vpliva na kronična vnetja, tudi kot samo dodatek prehrani in ne samo kot dodatek treningom. V raziskavi, ki so jo izvedli v Veliki Britaniji so testne živali, ki so imele v svoje predpisano hranjenje dodan kreatin, skozi daljše časovno obdobje, imele manj pokazateljev vnetij in več antioksidantov v telesu, kot tiste ki kreatina niso uživale.

OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE IN ZMANJŠANJE VNETJA

Omega-3 maščobne kisline, spadajo med precej pogoste dodatke k prehrani,  saj branijo telo pred vnetji in pomagajo pri zmanjšanju oksidacijskega stresa. V zadnjih dveh letih je bilo vsaj 40 študij, ki govore v prid omega-3 maščobnih kislin in njihovih zaščitnih učinkov. V članku objavljenem v eni izmed ameriških revij so organizatorji maratona, ki vsako leto poteka v New York-u, podali predlog da bi moral vsak izmed udeležencev, prejeti stekleničko omega-3 tablet za ublažitev škode, ki jo tek povzroča njihovemu telesu.

V študiji iz leta 2009, so merili učinek omega-3 dopolnila na pokazatelje vnetja pri moških, ki so že dalj časa izvajali aerobne treninge. Kot že vemo, oksidacijski stres, ki nastane kot posledica vadbe, uničuje tkiva, reproduktivne organe in antioksidante prisotne v telesu. V tej raziskavi  so sodelovali  moški, ki so trenirali vsaj tri krat tedensko po 30 minut. Na dan so zaužili 4000 mg omega-3 tablet in izvajali aerobne treninge kot po navadi, v obdobju šestih tednov.

Moški, ki so jemali omega-3 so izkusili precej manj vnetij, kot skupina ki dopolnila ni jemala. Raziskovalci menijo, da bi lahko bil zaščitni učinek še višji, če bi sodelujoči izvajali še intenzivnejšo in bolj pogosto aerobno vadbo. V tej raziskavi vadba ni bila nadzorovana, edini pogoj je bil da je potekala tri krat tedensko po 30 minut.

PET NASVETOV ZA ZAŠČITO PRED NEGATIVNI UČINKI AEROBNE VADBE:

  • Izvajate treninge za moč in anaerobno vadbo
  • Aerobni vadbi, dodajte treninge za moč
  • Užijte čim več antioksidantov: vitamin E, selen, cink, maline, višnje …
  • Uživajte kreatin
  • Uživajte omega-3 maščobne kisline

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek

  • Viri: Enaki kot v prvem in drugem delu članka.