Kako se pravilno lotiti visoko intenzivne intervalne vadbe ali HIIT

Visko intenzivna vadba je skorajda najbolj priljubljena vadba zadnje čase iz preprostega razloga, ker je učinkovita. Z njeno pomočjo boste v formi v relativno hitrem času. S pomočjo visoko intenzivne vadbe lahko izgubite odvečno maščobo, povečate mišično  maso, izboljšate kondicijo in pridobite na moči. Visoko intenzivna vadba blagodejno vpliva na zdravje vašega srca in maščob v krvi, pomaga pa tudi pri znižanju krvnega pritiska, učvrstitvi vaših kosti in vas v rekordnem času pripelje do lepo izoblikovane postave z vidnimi trebušnimi mišicami.

Kako si predstavljate odlično vadbo?

Morda tako, da je zabavna, hitra in ni dolgočasna. Vadba s katero bi izboljšali svojo kondicijo in gradili mišično maso. Porabili bi veliko kalorij v kratkem času in spodbudili svoje telo k boljši in hitrejši porabi maščob. Zastavljen trening bi končali z občutkom, da ste ga dobro naredili in vložili vanj kar nekaj energije, vendar ob koncu, ne bi bili čisto izmučeni. Če bi bilo tako enostavno, potem bi vsi zlahka in z veseljem trenirali. Nič ni enostavno, vendar je visoko intenzivna vadba zagotova tista, s katero lahko dosežete vse opisano.

Sam koncept visoko intenzivne vadbe je zadnje čase prepogosto uporabljen za neučinkovite vadbene programe, ki ne prinašajo rezultatov. Prinašajo poškodbe, pretreniranost in izmučenost z miselnostjo, da vsak trening brez muk in bolečine ne bo prinesel nikakršnega rezultata. Da se razumemo, brez truda in težavnega treninga res ne bo rezultatov, vendar za dosego le-teh, vaše zdravje ne sme trpeti.

Nekaj nasvetov, kako si zastaviti uspešen trening, da boste dosegli želen rezultat v doglednem času in brez žrtvovanja vašega zdravja v zameno.

  1. Bodite preudarni pri izbiri načina treninga. Izvajajte vaje, ki vključujejo velike mišične skupine in več skupnih vaj, ki “trenirajo” celo telo

Odlična stvar pri visoko intenzivni vadbi je dejstvo, da dokler izvajate vaje, ki vključujejo velike mišične skupine, lahko izbirate med širokim naborom različnih vaj in načinov izvajanja le-teh tako, da vadba ne bo nikoli monotona ali dolgočasna. Lahko izvajate šprint na tekalni stezi ali v hrib, potiskate obtežene sani (primerno za ta letni čas), izvajate intervalne treninge na kolesu, izvajate krožni trening z utežmi ali kombinacijo vseh teh vaj. To še zdaleč niso vse možnosti izvajanja visoko intenzivnega treninga. Izbira pravega treninga vas lahko uspešno pripelje do cilja, ali vas odpelje v smer, ki vas bo od vašega cilja le še bolj oddaljila.  Zelo pomembna je osvojitev pravilne tehnike, za izvajanje katerekoli vaje, saj boste pri vajah uporabljali veliko silo in hitre premike. Na primer, če se odpravljate na prvi sprint v letu (ali življenju), ne začnite takoj s sprinti do izdiha. V izogib poškodbam in pretirani bolečini v mišicah, začnite z lažjim tekom, ki ga postopoma pospešujete do želene hitrosti in dolžine. V kolikor izberete visoko intenziven trening z utežmi a ste zadnji počep naredili v srednji šoli, razmislite raje o učenju pravilne tehnike počepa z lahkimi utežmi ali za začetek, uporabite zgolj lastno telesno težo. Visoko intenzivna vadba vpliva na vaš živčni sistem drugače kot aerobna in tradicionalna vadba z utežmi. Če si ne boste dovolili napredovati postopoma, se boste uničili in dosegli nezadovoljstvo brez rezultatov. Izgubili boste tudi motivacijo in najverjetneje ne boste spoznali vseh pozitivnih lastnosti, ki vam jih visoko intenzivna vadba, lahko nudi.

  1. Izberite svoje “najboljše “ vaje, ki jih lahko izvajate s pravilno tehniko pri visoki utrujenosti

Za uspešno visoko inetnzivno vadbo je izbira pravih vaj, ključnega pomena. Primerne vaje so tiste, pri katerih niste izpostavljeni poškodbam ali nepravilni tehniki izvajanja kadar ste na koncu treninga že utrujeni. Izbira pravilnih vaj je odvisna od posameznika do posameznika, glede na stanje, kondicijo in pripravljenost. Tisti, ki se z visoko intenzivno vadbo srečajo prvič, lahko veliko pridobijo na začetku le s hojo in tekom, ki ju intervalno izmenjujejo, vključijo lahko tudi intervalno kolesarjenje. Tisti, ki žeijo izvajati visoko intenziven trening z utežmi, a ga niso prej  še nikoli naredili, lahko začnejo z izvajanjem tradicionalnih programov.

Zato, da se lahko naučijo pravilne tehnike brez pritiska, in kratkih odmorov ter potiskov pri utrujenosti. Tisti, ki so se z vadbo v preteklosti pobližje spoznali, lahko začnejo pri tempu, ki so ga že predhodno izvajali. Če ste se prej udeleževali skupinskih treningov, lahko začnete z zmernim  krožnim treningom,  medtem ko je za občasne tekače, sprint ali potisk sani z utežmi odlično izhodišče. Čez čas, ko osvojite pravilne tehnike, lahko povečate težo z utežmi do tiste mere, ki ne vpliva na pravilno izvajanje, tudi kadar ste že utrujeni. Bolj izkušeni kot ste, več različnih vaj in treningov lahko izvajate. Za kompleksnejše vaje se je smotrno držati nekaj napotkov, preden jih uporabite pri visoko intenzivnem treningu.

Tehnika izvajanja vaje naj bo pravilna na podlagi nekajletnih izkušenj pri izvajanju. Pomembno je tudi dovolj izkušenj na psihičnem področju izvajanja vaj in treningov, tako da ločite med utrujenostjo in  izčrpanostjo, pri kateri ni smotrno nadaljevati s treningom. Preden se lotite zahtevnejših izvedb vaj, prosite za pomoč ali nasvet strokovnjaka, ki bo popravil ali izboljšal vašo tehniko.

  1. Izvajajte vaje tako, da bodo izredno naporne, vendar kratko trajajoče, tako, da boste lahko v vajo vložili maksimalno moč

Za vsako vredno stvar v življenju se je potrebno potruditi. Enako velja pri treningu. Bistvo visoko intenzivne vadbe je intenzivnost, zato bodite pripravljeni in se ne ustrašite, če se vam bo zdelo težko. Brez sile in moči ne boste spremenili svojega telesa, niti ne boste spoznali, česa vse je sposobno. Dobra stvar visoko intenzivne vadbe je, da ne traja dolgo. Vaše telo se mora navaditi na nov sistem treniranja. Da se vaše telo lažje navadi, na začetku pazite da izvajate vaje dovolj intenzivno in vaše telo porablja energijo s pomočjo anaerobnega sistema. Pazite, da ne padete v aerobni sitem, kar poenostavljeno pomeni, da v kolikor ne čutite pekočega občutka ali vam izvajanje vaje ne predstavlja izziv in napor, potem se ne trudite dovolj močno. Pavze med izvajanjem vaj se pri večini gibljejo med 30 in 60 sekund. Različna pripravljenost terja različno pavzo, nekaterim je dovolj že 10 do 30 sekund, pri začetnikih ali tistih, ki želijo izboljšati svojo vzdržljivost je pavza tudi do 2. minut lahko primerna. Pazite, da ne boste preveč osredotočeni na celoten trening, saj se vam lahko zgodi, da boste v posamezne vaje vložili manj truda in moči in trening ne bo dosegel vaših pričakovanj, niti porabil zadosti vaše energije. Vsako vajo jemljite kot posamezen trening, ki ga želite opraviti maksimalno dobro in vložite vanj dovolj energije in moči.

  1. Pavza med intervali naj bo kratka a dovolj dolga, da obdržite intenzivnost izvajanja vaj

Kratke pavze med intervali vam omogočajo porabo večje količine kalorij v kratkem času, po končanem treningu izzovejo tudi večjo porabo kisika v vašem telesu, kar pomeni da pospešeno porabljate kalorije tudi med počitkom. Kratke pavze omogočajo boljši odziv hormonov, zvišujejo testosteron, IGF-1 in GH-rastni hormon, za pospešen  metabolizem. Ob pravilnem izvajanju in minimalnem sproščanju kortizola po vadbi je tudi regeneracija hitrejša. Pavze je najbolje meriti s štoparico. Dolge morajo biti dovolj, da obdržite pravilno tehniko in intenzivnost izvajanja.  Večina začetnikov  največ pridobi s približno enakim razmerjem med izvajanjem vaj in pavzo, to je nekje 30 do 60 sekund. Pavze, ki so krajše od trajanja izvajanje ene vaje ( npr. 10 sekund),so primernejše za bolj izkušene in ne začetnike, to velja še posebej pri izvajanju vaj z utežmi.  V času pavze je boljša od ležanja na tleh, počasna hoja, zaradi manjšega učinka nabiranja mlečne kisline. Mlečna kislina povzroča utrujenost, če lahko pospešite njeno izločanje, bo tudi “musklfiber” manjši.

  1. Narediti morate dovolj vaj in serij s počitki, da boste spodbudili telo k nastanku mlečne kisline

Primarni cilj visoko intenzivnega treninga je narediti veliko v kratkem času. Število serij in ponovitev vaj naj bo relativno veliko. Večina treningov naj vključuje spodnji del telesa, saj se tam nahajajao največje mišice v telesu. Vaje za celo telo, ki vključujejo veliko število mišic so vedno dobra izbira, saj porabljajao zalogo glikogena v zgornjem in spodnjem delu telesa. Glikogen predstavlja energijo mišicam, porabi se le z aktivacijo določene mišice, ki jo trenirate. Če npr. izvajate bicep curls in leg extensions, porabljate zgolj glikogen v rokah in kvadricepsu, mišice zadnjice, zadnje stegenske mišice, meča, hrbet, ramena in prsa, mirujejo.

Ni določenega števila setov in ponovitev, ki bi jih morali opraviti. Celoten trening s počitki naj bi trajal nekje med 20 in 45 minut. Za večino ljudi z željo po izboljšanju izgledu telesa je 25-30 minut idealno.

  1. Pri regeneraciji ne zanemarite pomembnega dejavnika, to je vpliv stresa na vaše telo

Pri visoko intenzivnem treningu se med in takoj po zaključenem treningu poviša raven rastnega hormona v telesu. Tudi ponoči, kadar spite v globoki fazi ustvarjate idealno okolje za sproščanje rastnega hormona. V kolikor vaš spanec ni dober in trden, ne bo prišlo do sproščanja rastnega hormona v optimalnih količinah. Še več, stresni hormon kortizol se bo še povišal in regeneracija ne bo optimalna. Če ste pod pretiranim stresom in ne spite dobro vsaj 7 ur na noč, potem visoko intenziven trening ni najboljša izbira za vas. Če trenirate 1-2 krat na teden  in ste drugače umirjeni, brez obilice stresa, potem ne boste imeli večjih težav. Če pazite tudi na hrano se vaše telo najverjetneje dobro regenerira. V kolikor temu ni tako, boste dosegli boljše rezultate z manj intenzivnim treningom.

Klasični GBC (German Body Composition) z 8-15 ponovitvami in 30 sekundnim počitkom je v tem primeru primernejši za dosego cilja in lažjo regeneracijo telesa. Visoko intenziven trening, kadar je izvajan pravilno, utruja osrednji živčni sistem tako kot ga trening za moč, zato pazite kakšne treninge izvajate poleg visoko intenzivnih.  Če npr. trenirate za moč z utežmi 4-krat na teden in opravite še dva ali tri visoko intenzivne treninge se vaše telo ne more dobro regenerirati. Raje naredite dva visoko intenzivna treninga in dva treninga za moč z utežmi in dovolite telesu, da se dobro regenerira s pomočjo zadosti spanca in dobre prehrane.

S pomočjo teh nasvetov si lahko z malo truda oblikujete dober, visoko intenziven trening za bolj vitko, močno, ter posledično bolj zdravo telo.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • Szivak, T.,Hooper, D., et al. SAdrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men And Women. Journal of Strenght and Conditioning Research. 2012.
  • Rowan, A., Kueffner, T., et al. Short Duration High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Conditioning of Female College Soccer Players. International Journal of Exercise Scienece 2011. 5(3), 232-238
  • Plisk. S. Anaerobic Metabolic Conditioning: A Brief Review of Theory, Strategy and Practical Application. Journal of Applied Sport Science Research, 1991. %(1), 22-34
  • Buchheit. M., Laursen. P. High Intensity Interval Training, solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
  • Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training.  Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169