Kako spodbuditi telo, da ponovno pospešeno kuri maščobe!

Od nekdaj sem zagovornik, da nizek vnos ogljikovih hidratov pripomore k izgubi odvečne maščobe. Ko govorim o nižjem vnosu ogljikovih hidratov, mislim predvsem na izogibanje predelanim ogljikovim hidratom kot so kruh, testenine in druga predelana škrobna živila. Večino ogljikovih hidratov naj bi zaužili z zelenjavo ter sadjem. Nekje 80 % z zelenjavo in 20 % s sadjem nizkega glikemičnega indeksa in nizko vsebnostjo fruktoze. (npr. maline, marelice, jagode, itd...)

Ta način prehranjevanja običajno deluje večino časa, lahko pa preidemo v stanje, kjer izguba maščoba začne stagnirati, mi pa si tega še ne želimo (nismo še dosegli dovolj nizek-željen % telesne maščobe). Takrat je potrebno nekaj spremeniti.... Enako velja za treningie in prehrano. Če ne spremenimo vadbenega programa, se telo navadi izvajanja enakega programa in sčasoma določen program ni več učinkovit. Tako je tudi s prehrano, če jeste isto vrsto hrane z istim vnosom kalorij dalj časa, telo presnovo sčasoma prilagodi in želenega napredka več ni.

Poglejmo kaj lahko lahko v takšnem primeru  naredimo...

Zjutraj, v času službe, ko ste večinoma manj aktivni, minimizirajte vnos ogljikovih hidratov in jejte kakor ste jedli doslej. Vendar izločite resnično samo ogljikove hidrate. Če ste tak tip človeka kot jaz in morate zjutraj nekaj pojesti, vam priporočam hrano, ki vsebuje kombinacijo kvalitetnih maščob in beljakovin. Jajca in slanina sta odlična izbira za zajtrk. Če nimate časa zajtrkovati (kar vsak najde če želi), pa lahko zaužijete beljakovinski napitek z izbranimi maščobami. Pri izbiri beljakovinskega napitka bodite pozorni, da uporabljate kvaliteten beljakovinski napitek, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov. (http://www.vitjashop.com/kategorija-izdelka/beljakovine/) Če sam uporabljam beljakovinski napitek, ga zmešam z vodo in dodam žličko (MCT) olja, da zagotovim zadostno vsebnost maščob. Raje kakor beljakovinski napitek, pojem ali zgoraj napisano, ali pa kakšno meso in pest oreščkov, na vrh pa nekaj koščkov moje doma narejene čokolade. (http://www.vitja.si/content/recept-za-pregre%C5%A1no-dobro-zdravo-%C4%8Dokolado) Kombinacija beljakovin in maščob vplivata na to, da se vzdržuje nizka raven inzulina in velika, ter konstantna količina energije skozi ves dan.

***Če bomo za zajtrk jedli večje količine OH, bomo spodbudili tvorbo živčnih prenašalcev, ki nas uspavajo in polenijo. (tega si zjutraj ne želimo)
***Če bomo jedli zajtrk bogat z beljakovinami, ter zdravimi maščobami, bomo spodbudili tvorbo živčnih prenašalcev, ki spodbujajo možganske aktivnosti in tako pripomogli k temu, da bomo bolj skoncentrirani in polni energije.

Imejte v mislih, da bolj kot boste lahko omejili vnos ogljikovih hidratov v jutranjem času, bolj uspešno boste mobilizirali maščobe iz vaših zalog. To pa zato, ker nizka raven inzulina vpliva na povečano izločanje kateholaminov, ki so bistvenega pomena pri aktivaciji metabolizma.

Nizek vnos ogljikovih hidratov zjutraj in dopoldan bo naredil prav to – mobiliziral vaše maščobne zaloge. Nato pa nastopi čas za trening, čas da pokurite maščobe, ki so bile aktivirane.

Kaj pa trening?

Trening z nizko ravnijo inzulina in nizko koncentracijo krvnega sladkorja sicer zahteva malo večjo količino motivacije….ampak je vredno! Priporočam obdobja z izmenjavo treninga za povečanje mišične mase (hipertrofija) npr. 3-4xtedensko in kratke visoko intenzivne treninge (kot je ta na posnetku, ali šprinti v naravi, ali šprinti na kolesu), ali pa treninge katere sem omenjal zadnjič v članku (GBC-German body composition (http://www.vitja.si/content/3-pomembni-koraki-za-uspe%C5%A1no-izgubo-ma%C5%A1%C4%8Dobe)), ker je to najkrajša in najbolj učinkovita metoda za kurjenje odvečne maščobe. Med treningom je priporočljivo jemati BCAA (razvejane aminokisline) kapsule (http://trgovina.vitja.si/sportna-prehrana/reflex-bcaas)ali napitek iz BCAA v prahu (http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-amino-fusion/) saj s tem minimizirate razgradnjo vaših težko pridobljenih mišic.

Sedaj pride do spremembe. Če ste do sedaj ves dan jedli hrano z zelo nizkim vnosom OH (ogljikovi hidrati) in to dlje časa, se je vaš metabolizem morda upočasnil... Z nizkim vnosom OH skozi daljše časovno obdobje nastanejo v telesu določene spremembe, kot sta npr. odpornost celic na inzulin in leptin, ter znižana raven ščitničnih hormonov, kar posledično vodi v slabše izgorevanje maščob in številne druge zdravstvene težave. Eden izmed najbolj učinkovitih, ter enostavnih prijemov, da se temu izognemo je, da v svoj jedilnik občasno vključimo OH. To lahko naredimo na več načinov. Najenostavnejši način in obenem najbolj učinkovit je takšen, da OH vključite takoj po končani vadbi. Na začetku na vsakih 7 dni. Postopoma to obdobje začnite krajšati in opazujte spremembe. Najučinovitejša metoda za spremljanje je meritev BIOSIGNATURE (http://www.vitja.si/content/biosignature-revolucionaren-nov-najuspe%C5%A1nej%C5%A1i-na%C4%8D-preoblikovanja-telesa-izgube-ma%C5%A1%C4%8Dobe), ali enostavno merjenje z natančnim kaliperjem na čim večih mestih po telesu. V kolikor zaznamo večanje maščobnih oblog, obdobje uživanja večjih količin OH ponovno podaljšamo, vse dokler ne najdemo optimalne količine, ter optimalne razdalje med dnevi uživanja večjih količin OH. »Npr. na 4 dni po treningu v dveh obrokih skupaj 150g.« V primeru, da OH zaužijemo takoj po vadbi, pridobimo predvsem zaradi tega, ker se takrat naše celice najbolje odzivajo na inzulin. Zaradi tega, bo takrat večji del zaužitih OH šel v mišice in jetra kot zaloga glikogena in manj v maščobne obloge.

Koliko lahko pojem?

V opisanem primeru, z obrokom po vadbi in naslednjim obrokom za njim, zaužijete večino ali pa tudi vso priporočeno količino ogljikovih hidratov na dan. Vendar imejte v mislih, da ste kljub temu na prehrani, ki temelji na nizki vsebnosti ogljikovih hidratov in vam ne priporočam, da prekoračite zmerne količine, ki naj bi v povprečju znašala od 100 do 200 gramov na dan.

Še en koristen nasvet... vaš obrok po treningu naj ne vsebuje velikih količin maščob. Maščobe upočasnijo presnovo in posledično sintezo glikogena ter beljakovin. Po treningu v topisanem primeru želimo hitro absorbcijo in hitro prebavo hranil. Tako vam priporočam, da maščobe zaužijete v fazi nizkega vnosa ogljikovih hidratov in sicer pred treningom. Obrok po treningu naj bo sestavljen večinoma iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Prav tako naj bo ta obrok največji po količini zaužite hrane in po kaloričnem vnosu.

Prav tako je pomembno, kdaj tekom dneva zaužijete zgoraj opisani obrok po treningu, saj če trenirate zvečer, mogoče ne boste imeli več časa, da zaužijete še manjši obrok pred spanjem. Če imate čas za še en obrok, vam priporočam, da si privoščite bogatega z beljakovinami ali pa popijete beljakovinski napitek. Zvečer v obliki napitka zaradi počasne absorbcije raje priporočam kazein (http://www.vitjashop.com/izdelek/reflex-micellar-casein/). Zapomnite si to, da se tekom noči vaše telo regenerira in gradi mišice, zato bo beljakovinski obrok pred spanjem zagotovil vašim mišicam potrebna hranila.

Tako, predstavil sem vam še en način kako lahko spremenite način prehranjevanja in ponovno stimulirate vaš metabolizem, da kuri maščobe. 

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • Casey E, Mistry DJ, MacKnight JM. Training room management of medical conditions: sports gastroenterology. Clin Sports Med. 2005;24:525–540.
  • Chen HY, Cheng FC, Pan HC, et al. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle and brain during exercise. PLoS One. 2014;9(1):e85486.
  • Tumilty L, Davison G, Beckmann M, et al. Acute oral administration of a tyrosine and phenylalanine-fre amino acid mixture reduces exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1511-22.