Kako vam lahko ogljikovi hidrati pomagajo izgubiti maščobo?

Velika večina zagovornikov prehrane z malo ogljikovimi hidrati, ne želi pojesti več ogljikovih hidratov kot je po njihovem mnenju, resnično potrebno. Zelenjava in nekatero sadje sta po večini sprejemljiv izbor ogljikovih hidratov. In čeprav ogljikovi hidrati niso 'prepovedani' (razen predelani, katerim se je resnično bolje izogibati), pa absolutno niso na tako dobrem glasu kot so beljakovine in dobre maščobe, za kar seveda obstaja dober razlog.

Eden glavnih razlogov zakaj ni dobro uživati prevelikega števila ogljikovih hidratov je, da moramo biti pazljivi, da se nam raven kortizola ne zviša preveč. Kar je še bolj pomembno, raven kortizola ne sme biti preveč visoka, saj se tako sčasoma, zmanjša naša občutljivost na inzulin, kar nam povzroča nemalo težav. Inzulin ima nepogrešljivo vlogo pri vzdrževanju optimalnega zdravja in funkcij delovanja v telesu. Kortizol pa je poleg tega, najvažnejši pri učinkoviti izgubi odvečne teže. O kortizolu je že bilo govora, več si preberite tukaj: http://www.vitja.si/content/zakaj-imam-na-trebuhu-maš%C4%8Dobne-obloge-kako-se-jih-znebiti

Tako, kot se vaše telo po določenem času navadi, na treninge (ravno iz tega razloga je treninge vsake toliko časa dobro zamenjati), tako se telo navadi tudi na določeno obliko prehrane. To velja tudi  v primeru, ko ste na dieti z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. Vaš inzulin je kot dober 'oldtimer', zanj morate skrbeti dobro, da bo ohranjen in z dolgo življenjsko dobo, vsake toliko časa pa ga morate peljati tudi na vožnjo, da poskrbite tudi za pravilno delovanje motorja.

Če ste na dieti z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov že dalj časa, vam lahko občasen 'grešni' dan, ko pojeste povečano število ogljikovih hidratov, dejansko koristi.

Najpogosteje govorimo o 'refueling' dnevu, ko pojeste več ogljikovih hidratov kot običajno. Na ta način, malce spodbudite delovanje vaše metabolizma in preverite, če deluje optimalno. Lahko pa takšen dan predstavlja tudi učinkovit način, da pospešite izgubo še kakšnega kilograma, ko kazalec na tehtnici že nekaj časa stoji, kljub zmanjšanemu vnosu OH.

Namena "refuelling day-a"

Tisti dan, ko povišamo vnos OH, ponavadi zaužijemo več škrobnatih ogljikovih hidratov, saj je dejansko naš namen, povišati izločanje inzulina. Tukaj seveda veliko ljudi preveč zanese, ker menijo, da lahko ta dan jedo vse kar jim pade na pamet in v nenormalnih količinah.

Slabi OH so slabi, ne glede na to kdaj jih zaužijete. In tudi na dan, ko lahko 'grešite' ni pametno pretiravati. Tisti dan, ko grešite in pojeste več OH, le glejte da ne pojeste 10 krofov, ki jih po možnosti zalijete še z litrsko kokakolo, saj to vašemu telesu zagotovo ne bo koristilo. Cilj, ki ga želite doseči je stimulirano delovanje inzulina, vaš cilj vsekakor ni, da si popolnoma porušite delovanje, kot tudi občutljivost na inzulin.

Priporočljivo je, da ob normalnih dnevih omejite vnos OH na nekje 100-150g  na dan. To je sprejemljivo in ni težko vzdrževati, obenem pa lahko poskrbite, da vaše telo dobi zadostno količino hrane, bogate s hranili, kot je npr. zelenjava in nekatero sadje ter na ta način poskrbite, da je vaša prehrana zdrava in raznolika.

S takšnim načinom prehranjevanja resda ne ostane veliko prostora za škrobnate OH, ki si jih veliko izmed nas, tu in tam, rado kdaj privošči. Tisti dan, ko pa se odločimo za "refuelling day", pa malce škrobnatih ogljikovih hidratov (če si jih seveda privoščimo) poteši tako vaša hrepenenja,  kot tudi spodbudi pravilno delovanje inzulina in  metabolizma, da optimalno delujeta v vaše dobro. * Škrobnata živila seveda na ta dan priporočam le tistim, ki nimajo težav z glutenom!

Kaj smatramo pod škrobnata živila v tem članku?

Ko govorim o škrobnatih OH s tem ne mislim vseh vrst kruha, muffinov ali drugih pečenih dobrot, kot tudi ne testenin in belega riža, saj vsi vsebujejo vsaj eno ali več slabih snovi, ki lahko na naše zdravje vplivajo negativno.

Nekaj škrobnatih OH, h katerim se lahko zatečete na dan, ko ne pazite tako na dieto: sladek krompir ali batata krompir, banane za kuhanje, buče, pesa.

To je le nekaj stvari, zagotovo pa se najde še kaj, kar ni tako zelo škodljivo.

Riž je tako na primer sprejemljiv za nekatere, spet drugi ga uvrščajo na listo prepovedanih živil, kar velja za cel kup škrobnih ogljikovih hidratov. Odločitev kaj boste jedli je v veliki meri odvisna od vsakega posameznika, vsekakor pa je potrebno spremljati odziv telesa v kolikor se odločite, da boste poskusili katero izmed teh živill, ki se nahaja nekje vmes med  priporočljivimi in manj priporočljivimi.

V vsakem primeru si zapomnite nekaj napotkov, preden se odpravite v trgovino in nakupite zalogo OH za nekaj časa.

8 pomembnih nasvetov preden v svojo prehrano vključite dan polnjenja rezerv s pomočjo ogljikovih hidratov.

  • Dan, ko zaužijete več OH je neobvezen. Če ne želite in menite, da tega ne potrebujete, svoje prehrane ne spreminjajte. Tako ali tako se vsak izmed vas znajde v veliko situacijah, kjer imate možnost skreniti s svojega načrta prehrane (razni rojstni dnevi, počitnice, prazniki ... ). Če se tu in tam pregrešite je to več kot dovolj, da spodbudite nihanje inzulina in optimalno delovanje svojega metabolizma.
  • Polnjenje rezerv z OH, je resnično priporočljivo za tiste, ki so vsaj že 2-3 meseca na dieti z zmanjšanim vnosom OH. Vključevanje dneva, ko si daste duška z OH, preden se vaše telo prilagodi, tako da  porablja odvečno maščobo najprej, lahko izniči vaš trud, v kolikor je vaš cilj izgubiti kakšen kilogram, saj lahko ta proces upočasni. Priporočljivo je za posameznike, ki imajo % telesne maščobe pod 10%. za moške in 15% za ženske.
  • V mislih imejte, da takšen način prehranjevanja ni za vsakogar. Če je delovanje inzulina moteno, imate morda sladkorno bolezen, katerokoli avto-imuno bolezen ali metabolne motnje, potem za vas vsekakor ni priporočljivo, da se zatekate k večjim količinam OH.
  • Polnjenje rezerv z OH lahko izvajate na več načinov. Najbolj pogost in enostaven način je, da si izberete dan v tednu, tako kot npr. dan, ko se pregrešite. Če izberete boljše OH, lahko svoj vnos na ta dan povečate na nekje 300-400g ( velja samo za ta dan).
  • Tisti dan, ko povečate vnos OH na nekje 300-400g, vedite, da lahko zaužijete nekje 600-800 kalorij več, odvisno od vaše aktivnosti (to velja spet samo za ta dan).
  • Ko pojeste več OH, je dobro da pojeste manj maščob. Priporočljivo razmerje je nekje 25-50g maščobe na 200-500 zaužitih kalorij.
  • Uživanje večjega števila OH je najbolj učinkovito, po težkem in zahtevnem treningu, ki vključuje dvigovanje uteži. Več mišic kot vam uspe aktivirati, bolje ua vas. Iz tega razloga so zelo priporočljive kompleksne vaje za celo telo. (npr. počep z utežmi).
  • Če se enkrat na teden zatečete k uživanju večjega števila OH, pazite, da se naslednji dan spet držite diete z manjšo vsebnostjo OH. Ne dovolite, da se en dan prevesi v en mesec, razen če to počnete načrtno. Naslednji dan lahko celo znižate vnos OH bolj kot običajno, na nekje 50g, tako da vaše telo lažje spet vzpostavi običajno rutino.

Če ste že nekaj časa na dieti z zmanjšanim vnosom OH in se počutite dobro ter opažate spremembe le nadaljujte s tem. V tem primeru je bolje, da ničesar ne spreminjate, saj traja kar nekaj časa, da se telo privadi na nek sistem, prav tako pa traja tudi, da najdemo pravi sistem, ki našemu telesu odgovarja.

V kolikor pa se vam dozdeva, da se je napredek ustavil in vaš telo potrebuje spodbuditev, je morda kakšen dan, ko svoji prehrani dodate povečano število OH, morda ravno prava rešitev za vaše telo in duha.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek