Kardio ali vadba z utežmi?

 

Ko razmišljate kako izboljšati vzdržljivost in pokuriti kalorije, verjetno pomislite na kardio vadbo oz. na aerobno vadbo. S kardio vadbo največkrat mislimo na tek, kolesarjenje, plavanje, itd... Kar verjetno ne veste, pa je, da tradicionalna kardio vadba ni edini način in morda niti ne najboljši način, da izboljšate delovanje svojega kardiovaskularnega sistema in obenem porabite več kalorij.

Najprej nekaj besed o kardio vadbi. Kardio vadba je okrajšava za kardiovaskularen fitnes. Kardiovaskularen fitnes je pokazatelj kako zelo 'fit' je vaše srce. Srce črpa in pošilja kri po celotnem telesu, kri pa v sebi 'nosi' kisik in druga hranila, ki jih mišice potrebujejo za delovanje. Več kot mišice delajo, več krvi in kisika potrebuje telo.

Ko telovadite, mora vaše srce dohajati potrebe vaših mišic, zato tudi kardio vadbo najpogosteje povezujemo z izboljšanjem vzdržljivosti. Boljša in večja vzdržljivost pomeni, da lahko izvajate kardio vadbo hitreje in dalj časa, kar pomeni, da lahko porabite več kalorij in posledično pokurite tudi več maščobe v krajšem času.

Zveni povsem smiselno in logično.

Res drži, da kardio vadba pomaga izboljšati delovanje vašega srca, vendar ni to edini način. Malo znano je dejstvo, da trening za moč učinkovito izboljša vaš kardiovaskularen fitnes prav tako, kot zgolj kardio vadba. Študija o tem je bila objavljena leta 2012 v Dnevniku Vadbene Fiziologije.

To seveda ne pomeni, da lahko zgolj greste na fitnes in dvigujete uteži kar tako poljubno in si na ta način izboljšate svoj kardiovaskularen sistem. Ključ do izboljšave kardiovaskularnega fitnesa s pomočjo treninga za moč je intenzivnost.

 Za treninge za moč z visoko intenzivnostjo so značilne tri stvari:

  • sproščanje adrenalina, ki razširi arterije v mišicah, tako da se poveča pretok krvi
  • znižanje periferne vaskularne rezistence, ki predstavlja periferni upor ožilja pretoku krvi in praktično omogoči, da se več krvi črpa iz srca (znatno povečanje kardio vzdržljivosti).
  • intenzivno krčenje mišic zviša pretok krvi po venah nazaj v srce, zaradi česar naše srce deluje bolj učinkovito

Še vedno sicer velja, da je kardio vadba najbolj primerna za izboljšanje kardiovaskularnega fitnesa, vendar kar nekaj študij pravi drugače.

Ena izmed raziskav je primerjala učinke, ki jih ima intenzivna vzdržljivostna vadba na kardiovaskularen sistem, in sicer pri dveh skupinah posameznikov.

Ena skupina ni imela posebnih zdravstvenih težav, druga skupina pa je imela težave s srcem in zamašenimi žilami.

Rezultati so pokazali, da ni imel intenziven vzdržljivosten trening nikakršnih negativnih učinkov pri posameznikih s težavami s srcem, ampak je v bistvu učinkovito pripomogel k izboljšanju kardiovaskularnega delovanja tako pri eni, kot drugi skupini.

Ta raziskava dokazuje, da intenzivna vadba močno izboljša delovanje kardiovaskularnega sistema, poveča pa tudi našo zmogljivost in vzdržljivost.

Zanimivo opažanje enega izmed zdravnikov Dr.McGuff-a iz Los Angelesa:

Pri pacientih s koronarno boleznijo arterij, opažam povečan pojav angine pektoris (bolečine v srcu), ki je posledica slabega pretoka krvi po arterijah. Kljub temu, da so pacienti aktivni in redno telovadijo na relativno intenzivni stopnji, se do zdaj angina pektoris ni ponovila pri nobenem. Ti isti pacienti ponovno izkusijo angino, če zgolj hodijo (tudi v hrib) ali telovadijo na sobnem ali zunanjem kolesu. Moja osebna teorija je, da hoja  ne povzroča dovolj intenzivnega krčenja mišic, ki bi stimulirala povečan pretok krvi v arterijah. Menim, da intenzivna vadba povečuje tok krvi v venah in koronaren pretok krvi, tako da lahko osebe prenašajo precej višje obremenitve oz. intenzivnost vadbe, brez bolečin v srcu, kot je angina pektoris.

Poleg tega je bila ugotovitev omenjene raziskave tudi, da intenzivna vadba za celo telo pri ljudeh s hipertenzijo pomaga znižati pritisk v krvi na normalno raven.

Morda pa le ni kardio vadba tista najboljša izbira za izboljšanje srčno žilnega sisitema in izgubo maščobe. Ne smemo namreč pozabiti, da je intenzivna vadba veliko bolj učinkovita pri porabi maščobe, kot samo izvajanje kardio vadbe. Za dosego omenjenega cilja je vsekakor najboljša kombinacija treninga z utežmi in HIIT.

Tako, da v kolikor lahko izbiram med intenzivno vadbo in kardio vadbo, sam zase in za svoje stranke raje izberem trening z utežmi v kombinaciji z intenzivno vadbo. Vedno rad naredim čim več v čim krajšem času, zato je relativno kratek in učinkovit trening najboljša kombinacija. Če mi obenem uspe narediti še kaj za svoje srce in pokuriti več maščobe, toliko bolje.

Zaključek

Kardio vadba je učinkovita pri izboljšanju kardiovaskularnega fitnesa, vendar ni kardio vadba edini način, da to dosežemo. Okusi in želje so različni, nekateri raje tečejo, spet drugi raje izvajajo samo treninge z utežmi, tretji z lastno telesno težo. Pomembno je, da najdete kar vam najbolje odgovarja, tako da imate kar se da največ, tako pri rezultatih kot svojemu zdravju.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2