Katere maščobe naj uživamo za optimalno zdravje in lepo postavo?

Velikokrat je govora o dobrih in slabih maščobah. Katere maščobe so dobre in katere so dejansko slabe? Katerim se je dobro izogibati?

Pa si poglejmo kaj sploh maščobe so

Maščobe uvrščamo med lipide. To so spojine, ki so slabo, oziroma bolje rečeno niso topne v vodi. Maščobe nastanejo iz maščobnih kislin ter glicerola (alkohol). Ko jih zaužijemo se med presnovo ponovno razgradijo na maščobne kisline ter glicerol. Po obliki delimo maščobne kisline na nasičene in nenasičene.

Kadar je govora o »dobrih maščobah« dejansko govorimo o nenasičenih maščobnih kislinah. Kadar pa je govora o tako imenovanih »slabih maščobah« pa govorimo večinoma o nasičenih maščobnih kislinah. Nenasičene maščobe delimo, glede števila dvojnih vezi v molekuli naprej na mononenasičene in polinenasičene.

Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami je torej v vezavi ogljikovih atomov. Pri nenasičenih maščobnih kislinah so verige ogljikovih atomov med drugim tudi povezane z dvojnimi vezmi, pri nasičenih maščobnih kislinah pa so atomi vezani le z enojnimi vezmi.

Nasičene maščobe največkrat najdemo v maščobah živalskega izvora, nenasičene maščobe pa v živilih rastlinskega izvora.   

Torej so nasičene maščobne kisline res slabe maščobe?

Največkrat je bilo govora, da so nasičene maščobe glavni krivec za ožanje arterij (ateroskleroza), visok holesterol, možgansko kap, srčni infarkt, itd. To bi bilo seveda grozno, če bi bilo res.

Že v študiji iz leta 1999 je bilo prikazano, da so ljudje, ki imajo nižji holesterol (pod 160mg/dl) bolj nagnjeni k depresivnosti, samomorom, nesrečam, nekaterim oblikam raka ter infarktom.

Ker ena sama študija ne zadošča za dovolj trden dokaz, si poglejmo še meta-analizo iz leta 2010 iz Harvarda, ki zajema skupek študij in tako lažje naredimo nekakšen zaključek.

V študiji so ugotovili, da kadar živila bogata s holesterolom in nasičenimi maščobnimi kislinami zamenjamo z živili, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, to privede do povišanega nivoja trigliceridov v krvi in znižanja HDL (dobrega) holesterola! Kombinacija visokih trigliceridov ter nizkega HDL holesterola pa naredita pravo nevihto za srčno žilne bolezni. Zaključek analize: »Med nasičenimi maščobnimi kislinami in boleznimi srca ter ožilja, ni popolnoma nobene povezave«.

Nasičene maščobe so esencialne za naše zdravje in so bile ključni člen prehrane naših prednikov (jamskega človeka) . Naš genski zapis pa od tistega časa prav tako ni bil deležen velikih sprememb.

Nasičene maščobe obsegajo 50% celičnih membran, varujejo jetra pred toksini, izboljšujejo imunski sistem, so potrebne za pravilno delovanje ledvic in pljuč ter nam pomagajo bolje izkoristiti esencialne maščobne kisline. Skratka verige nasičenih maščobnih kislin(kokosovo maslo, kravje maslo, itd.) so protimikrobna zdravila za pomoč proti bakterijam in parazitom. Naši predniki so lovili živali, ki so vsebovale veliko nasičenih maščob in večinoma so za začetek izbrali živalske organe. Zatorej je uživanje živalskih maščob koristno. Paziti moramo le, da so živali hranjenje zgolj s pašnjo trave.

Katere pa so pomembne nenasičene maščobne kisline in katerim se je torej dobro odpovedati?

Človek se je razvijal s prehrano, ki je vsebovala enako razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Danes se je to v veliki meri spremenilo in je razmerje bolj podobno 15:1 pa vse do 50:1 na račun omega-6 maščobnih kislin. To pomeni, da pri današnjem načinu prehranjevanja zaužijemo veliko premalo omega-3 maščobnih kislin, ter preveč omega-6 maščobnih kislin v primerjavi s prehrano naših prednikov. To napačno razmerje je eden izmed glavnih razlogov za nastanek bolezni povezanih s srcem in ožiljem, rakom, vnetjem, avtoimunimi bolezni, itd.

Raziskave pa so pokazale, da je prehrana, ki vsebuje pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami (1:1), učinkovita pri zdravljenju zgoraj omenjenih bolezni. Upoštevati je potrebno, da se omega-6 maščobam ni potrebno izogibati kakor trans-maščobam, ampak je za optimalno zdravje potrebno vključiti več omega-3 maščob.

Kako to dosežemo?

  • Izogibajte se trans maščobam.

 V prvi fazi je potrebno iz prehrane izločiti vsa živila na katerih piše, da vsebujejo »hidrogenirane maščobe«. To so trans maščobne kisline, ki so za človeško telo zelo škodljive. Najdemo jih predvsem v raznih rastlinskih margarinah, predelanih rastlinskih oljih, čipsih, hitri prehrani, sladicah, itd.  

Ljudje, ki zaužijejo največ trans maščob imajo skoraj vedno probleme s preveliko težo. Trans maščobe zelo slabo vplivajo na inzulinske receptorje in zmanjšujejo občutljivost na inzulin. Prav tako vplivajo na slabšo absorbcijo pomembnih maščob kot sta omega-6 in omega-3. Ostali zdravstveni problemi do katerih lahko vodijo trans maščobe so; povečanje slabega LDL holesterola, slaba morfologija spermijev ter zmanjšanje ravni testosterona.

  • Izogibajte se živilom, ki povzročajo vnetja.

 V naslednji fazi se je potrebno izogibati vsem živilom, ki povzročajo vnetja. To je koruzno olje, sončnično olje, arašidovo olje in sezamovo olje. Ta živila povzročajo vnetja in prispevajo k presežku omega-6 v prehrani. Zaradi hranjenja živali s hrano bogato z omega-6 in posledično uživanja hrane, pogosta uporabo rastlinskih olj (kot so koruzno, sončnično, arašidovo, itd.) ter uživanje veliko predelane hrane, nas pripelje do katastrofalnega razmerja(med omega-3 in omega-6) že od leta 1950 naprej. Vseeno pa je pomembno vedeti, da so ta olja vsekakor boljša izbira kot pa trans maščobe, ki se jim je vseeno pametno izogibati.

  • Uživajte več divjačine

Meso divjih živali je zelo bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, saj se prehranjujejo z divjimi rastlinami. Gojene živali, ki so hranjene z žitaricami, pa so glavni vir omega-6 in imajo nizek nivo omega-3. Danes v modernem kmetijstvu zaradi načina krmljenja in pridelovanja (jajca, zelenjava,ribe), živila vsebujejo zelo nizko vsebnost omega-3, v primerjavi z divjimi živalmi in rastlinami.

Zavedati se je potrebno, da je vir maščobnih kislin, ki jih žival vsebuje, odvisen od načina njenega prehranjevanja. Torej če jemo meso živali, ki so se prehranjevale s hrano bogato z omega-3, bomo tudi sami s tem zaužili več omega-3 maščobnih kislin.

  • Uživajte le ekološko govedino, ki se krmi s travo.

Govedo proste reje, se prehranjuje s travo. Trava je primarna hrana goveda. Meso te reje vsebuje 2-4x več omega-3 maščobnih kislin kot pa govedo, ki ga krmijo z žitom. Z uživanjem takšnega goveda bomo občutno izboljšali naše razmerje med omega-3 in omega-6 v krvi.

  • Dnevno uživajte ribje olje

Uživajte 1 do 1,5g ribjega olja dnevno na odstotek telesne maščobe. Torej če imate 20 % telesne maščobe, je potrebno zaužiti najmanj 20g ribjega olja. Debelejši kot ste, večja je verjetnost da vam primanjkuje omega-3 maščobnih kislin. Naši predniki so tedensko zaužili 300-400g omega-3 maščobnih kislin. Prepričajte se, da prehranska dopolnila ne vsebujejo težkih kovin in raznih topil, ki so pogosta težava pri dodatkih.

  • Uživajte jajca bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Najbolje je, da si poiščete lokalnega kmeta, ki ima kokoši proste reje ter jih krmi s hrano bogato z omega-3.

  • K prehrani dodajte lanena semena.

Lanena semena vsebujejo visoke količine omega-3 maščobnih kislin. Pripravite si jih tako, da jih čez noč pustite namočene v vodi. Tako se semena zmehčajo in postanejo bolje prebavljiva. Nato jih lahko dodate k vašemu proteinskemu napitku, ki ga zaužijete po treningu. Pri lanenih semenih je potrebno biti pozoren, da kupujete majhne količine naenkrat ter jih shranjujete v hladilniku v vakuumski posodi, saj precej hitro oksidirajo in postanejo žarka.

  • Uživajte zeleno zelenjavo, fižol ter oreščke.

Uživajte veliko zelene listnate zelenjave, kot je ohrovt, blitva, itd. Prav tako lahko zaužijete nekaj fižola in oreščkov. Ta prehrana vsebuje visoko stopnjo alfa-lipoične kisline, ki je zelo zdrav del omega-3 maščobnih kislin.

  • Uživajte ribe kot sta jezerska zlatovčica in arktični slanik

Majhne ribe iz hladnih voda kot sta jezerska zlatovčica ter arktični slanik sta najboljši izvor omega-3 maščobnih kislin, ki jih lahko dobite iz rib. Za vsako ceno se izogibajte ribam kot sta mečarica in tuna saj vsebujeta ogromne količine živega srebra.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI

Reference:

 

  • Mozaffarian, D., Aro, A., Willett, W. Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63(Suppl 2), 5-21.
  • Simpopoulos, A.P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002. 56, 365-379.
  • Bourre, J.M. Where to Find Omega-3 Fatty Acids and How Feeding Animals with Diet Enriched in Omega-3 Fatty Acids to Increase Nutritional Value of Derived Products for Human: What is Actually Useful? The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(4), 232-242.
  • Cherian, G., Sim, J. Effect of Feeding Full Fat Flax and Canola Seeds to Laying Hens on the Fatty Acid Composition of Eggs, Embryos, and Newly Hatched Chicks. Poultry Science. 1991. 70, 917-922.
  • Dimopoulos, A.P. Human Requirement for N-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Poultry Science. 2000. 79(7), 961-970.
  • Buseva, D. Natural Source of Omega-3-Linseed-Oil: Its Particular Qualities and Metabolic Changes in the Organism (translated from Russian). Voprosy Pitaniia. 2010. 79(1), 13-22.