Kreatin spada med najbolj preučevana prehranska dopolnila. Prve raziskave vpliva kreatina na telo segajo na začetek prejšnjega stoletja. Več pozornosti pa mu je znanost namenila po letu 1992. Takrat je v javnost prišla vest, da tekači iz Velike Britanije dosegajo vrhunske rezultate, ker pred tekmami zaužijejo kreatin.
Takrat je kreatin postal najbolj iskano in raziskovano prehransko dopolnilo. Predvsem je zelo priljubljen postal med športniki, ki se ukvarjajo s športi, ki temeljijo na moči in/ali hitrosti. Veliko raziskava v tem času pa je dokazalo tudi druge zanimive vplive kreatina na naše telo.
Novejše raziskave so tako pokazale, da kreatin bistveno izboljša delovanje možganov tako pri mladih kot tudi starejših osebah in lahko celo vpliva na življenjsko dobo posameznika.
*by Jeff S. Volek, Ph.D., R.D.
Kaj je kreatin?
Kreatin je preprosta spojina, ki je vključena v veliko procesov v telesu. Kreatin najdemo v srcu, možganih, ledvicah in mišicah, kjer ga je shranjenega več kot 95 %. Kreatina je kombinacija 3 aminokislin: arginina, glicina in metionina. Kreatin naravno nastaja predvsem v jetrih. Vendar je sposobnost skladiščenja kreatina omejena, čeprav se povečuje z rastjo mišične mase. Na primer: 70 kg težka oseba shrani približno 120 g kreatina.
Kreatin ne uporabljajo samo profesionalni športniki, priljubljen je tudi pri rekreativnih. Uporabljajo pa ga tudi za zdravljenje nekaterih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, mišična distrofija … Kreatin dokazano izboljšuje kognitivne funkcije in zmanjšuje toleranco na inzulin. Pomembno dejstvo je tudi, da znižuje tudi raven homocisteina v krvi. Homocistein je dejavnik za tveganja za nastanek bolezni srca, ožilja, arterosklerozo in možgansko kap.
Kje najdemo kreatin?
Največ kreatina se v telesu nahaja v obliki kreatin fosfata. Njegova naloga je, da zagotavlja energijo za proizvodnjo ATP (adenozin trifosfata), ki poganja vse organske sisteme.
Naravne vire kreatina najdemo v mesu in mlečnih izdelkih. Naj kar omenim, da ga zelo težko zaužijemo toliko, da bi dosegli rezultat, ki ga želimo. S hrano vnesemo manj kot 1 g kreatina, porabimo pa ga približno 2 g.
Za lažjo predstavo, koliko kreatina z določenimi živili vnesemo:
piščančje meso: 3,4 g kreatina / kg
govejo meso: 4,75 – 5,51 g kreatina / kg
zajčje meso: 3,4 g kreatina / kg
svinjsko srce: 1,5 g kreatina / kg
sušena šunka: 0,6 g kreatina / kg
tuna: 0,4 g kreatina / kg
jagnjetina: 0,5 g kreatina / kg
95 odstotkov kreatina je shranjenega v mišicah, več v tistih, ki imajo manj rdečih vlaken.
Bolezni, ki so povezane s pomanjkanjem naravne sinteze kreatina, lahko povzročijo mišične motnje in tudi duševno zaostalost.
Delovanje kreatina
Vse celice v našem telesu za svoje delovanje potrebujejo energijo. To pa dobijo iz visokoenergijskih molekul ATP. Kaj to pomeni? Ko se mišica skrči, se molekula ATP razcepi na molekulo ADP, energija, ki se ob tem sprosti pa da mišici moč. Če je v mišici premalo molekul ATP, se te ne morejo več krčiti. Dodajanje kreatina poveča koncentracijo kreatin fosfata v mirujoči mišici za 20 %. Zgornja meja koncentracije kreatina v mišicah je omejena in znaša 150–160 mmol/kg mišične mase. Zelo majhen del kreatina, običajno 1–2 odstotka, se vsak dan pretvori v kreatinin in se z urinom izloči iz telesa.
Povečanje kreatina zveča sposobnost telesa predvsem pri kratkotrajnih in maksimalnih obremenitvah. Če poenostavim … povečana količina kreatina zagotavlja večji dotok energije v celice za kratkotrajno in intenzivno delo, kot so dvigi, skoki, sunki, meti, šprinti …
Kreatin pomaga zavrteti čas nazaj
Med 20. in 35. letom človek doseže vrhunec mišične mase in moči, ki se nato enakomerno manjša vse do nekje 65. leta starosti. Kasneje navadno pride do naglega upada. Izguba mišične mase in posledično gibalne funkcije, zraven upada fizične moči, vzorca gibanja in kostne gostote, nenazadnje negativno vplivata na normalne aktivnosti v vsakdanjem življenju (na primer vstajanje, sedenje in hoja). Se ti učinki staranja lahko odpravijo/omilijo ali so neizogibni? Nedavne raziskave navajajo dobre argumente za jemanje kreatina pri spodbujanju zdravega staranja.
Izboljša moč pri odraslih (starost od 58 do 71 let)
Ena izmed raziskav je dokazala izjemna dognanja o dodajanju kreatina ženskam, starim od 58 do 71 let. Po 7 dneh jemanja kreatina (20 g/dan, razdeljenih na 4 enake doze čez dan) ali placeba, se je pri ženskah, starih od 58 do 71 let, pojavilo izjemno izboljšanje pri več meritvah mišične učinkovitosti. Dopolnjevanje s kreatinom je vodilo do precejšnjih povečanj pri maksimalni moči potiska s prsi (bench press) in potiska z nogo (leg press), pri moči zgornjega in spodnjega dela telesa ter pri dveh funkcionalnih nalogah, s katerima se srečujejo v vsakdanjem življenju – test za vstajanje iz položaja sedenja in tandemsko hojo. Te izboljšave v funkcionalni zmogljivosti so se pojavile kljub temu, da v teh sedmih dneh ženske niso imele fizičnega treninga. Poleg tega se niso pojavili neželeni učinki, kar dokazuje preprosto, vendar učinkovito uporabo kreatina za povečanje telesne zmogljivosti pri starejših posameznikih.
Izboljša pusto mišično maso
Jemanje kreatina za spodbujanje zdravega staranja ima še bolj dramatičen učinek v kombinaciji z vadbo z utežmi. Kanadski raziskovalci so pri starejših moških in ženskah (starost 65+) 6 mesecev izvajali nadzorovano vadbo z utežmi (2x na teden), medtem ko so ti jemali placebo ali kreatin (5 g/dan) s konjugirano linolejno kislino (CLA) (6 g/dan). Razlog za vključitev CLA je bil spodbuditev izboljšanja telesne sestave, saj kreatin povečuje mišično maso, CLA pa cilja na izgubljanje maščobe. Po šestih mesecih se je pri skupini, ki je jemala kreatin in CLA, povečala pusta mišična masa za 2 kilograma v primerjavi s skupino, ki je jemala placebo. Večja pusta mišična masa je pomenila izboljšano funkcionalno zmogljivost v skupini, ki je jemala kreatin in CLA.
Kreatin in Parkinsonova bolezen
Kreatin je zelo obetaven pri zdravljenju Parkinsonove bolezni, nevrodegenerativne bolezni, za katero je značilna progresivna izguba mišične mase in moči ter povečana bolečina v mišicah in sklepih. Številni raziskovalci so domnevali, da bi kreatinski dodatki izboljšali izgubo mišične funkcije in počasno napredovanje bolezni.
Dve nedavni pilotni raziskavi sta pokazali zelo obetavne rezultate ob dodajanju kreatina bolnikom s Parkinsonovo boleznijo. Ti so prvi teden jemali 5 g kreatina na dan, kasneje pa 2-5 g na dan. Obsežne predhodne raziskave s kreatinom in vznemirljive ugotovitve, ki kažejo na koristi jemanja kreatina pri ljudeh z nevrodegenerativnimi motnjami, so prepričale ameriško vlado, da financira obsežna klinična preskušanja učinkov kreatina.
Ali lahko kreatin izboljša stanje Parkinsonove bolezni?
Nacionalni inštituti za zdravje (NIZ) bodo v raziskavah, ki naj bi stale nekje 60 milijonov dolarjev, preizkusili učinke prehranskih dopolnil na osebah s Parkinsonovo boleznijo. Trenutno je kreatin najboljši dodatek, inštituti pa bodo v raziskavo vključili 1.720 udeležencev, ki bodo prejeli kreatin ali placebo. Ni še čisto jasno, kako lahko kreatin izboljša stanje Parkinsonove bolezni. Vemo pa, da je bolezen povezana z mitohondrijsko disfunkcijo, kreatin pa je znan po svoji koristi za energetski sistem, kar lahko pomaga olajšati simptome in upočasni napredovanje bolezni.
Katero obliko kreatina jemati in kako
Večina raziskav je pri preučevanju uporabila kreatin monohidrat. Poznamo tudi druge oblike kreatina: fosfat, citrat, magnezijev kelat, etilni ester … Omenjene oblike so manj preučevanje, bodo pa v mišice dovedle ustrezno količino kreatina. Najverjetneje pa, da so te oblike “slabše” od kreatina monohidrata.
Zdi se, da je najučinkovitejši odmerek kreatina 15–20 gramov na dan, razdeljenih na 5 enakih odmerkov čez celotni dan. Takšen odmerek je dobro jemati 5 dni, da pride do maksimalne mišične absorbcije kreatina. Kasneje je dovolj, da se za vzdrževanje povečanega nivoja kreatina v mišicah odmerek zmanjša na 5 gramov. Kreatin je najbolje uživati na čim bolj prazen želodec v kombinaciji z ogljikovimi hidrati brez ostalih makrohranil.
❇️ Paket Odpornost je namenjen optimizaciji delovanja imunskega sistema. Vključuje tri ključne dodatke, ki so namenjeni temu: Kolagen z vitaminom C in cinkom, vitamin D3+K2 in ingver.
❇️ Kreatin je naravno prisoten v našem telesu. Najdemo ga v vsaki celici, kjer ima funkcijo zbiranja energije. Telo ima zmeraj na zalogi okoli 100-150g kreatina. Od tega za opravljanje normalnih življenjskih funkcij porabi do 4g kreatina na dan. Polovica tega kreatina telo proizvede samo, ostalo pa moramo pridobiti iz hrane, ki jo zaužijemo.
❇️ Beljakovinski napitek Natural whey, ki se odlikuje po tem, da ne vsebuje nobenih umetnih barvil, arom ali sladil.
Kreatin gradi mišično in možgansko moč
Dokazi kažejo, da jemanje kreatina pomaga pri izgradnji večjih ter močnejših mišic pri športnikih in rekreativcih, mlajših in starejših moških in ženskah. Nedavne ugotovitve so še samo dodale nove ugodnosti za starejše. Kreatin ne poveča samo mišične mase in moči, ampak lahko izboljša tudi aktivnosti v vsakdanjem življenju, umske sposobnosti in zmanjša negativne vplive nevrodegenerativnih bolezni, kot je Parkinsonova bolezen.
Zato jemljimo kreatin!
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
