"Low carb vs. low fat" oz. Zakaj povečan vnos ogljikovih hidratov slabo vpliva na nabiranje odvečne maščobe in obratno?

Eden glavnih razlogov, zaradi katerega se ljudje ne želijo lotiti diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je bojazen, da njihovo telo ne more delovati normalno, brez zadostne količine ogljikovih hidratov (sladkorja).

Kako so se najverjetneje prehranjevali naši predniki?

Beseda zadosten je seveda zelo subjektivnega pomena, saj se nekaterim zdi 'zadostna' količina veliko premalo. Če ste navajeni jesti hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov kot so npr. kosmiči, kruh, testenine, riž in drugo z žiti bogato hrano, se vam morda zdi, da ne bi mogli zdržati enega samega dneva brez takšne hrane. Verjeli ali ne, preden je prišlo do razmaha v agrikulturi in navalu na žitarice, smo bili najverjetneje vsi porabniki in uživalci zelo majhne količine OH. Večino naše prehrane je sestavljalo meso živali, rib in tudi žuželk. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, kot sta npr. sadje in zelenjava, nista bila tako na razpolago kot danes. Sezonsko sadje in zelenjava pa tudi najverjetneje nista bila dovolj, da bi lahko ljudi nahranila za dalj časa. Resda ne gre primerjati način življenja naših prednikov, ki so se večinoma preživljali z lovom, z današnjim modernim načinom življenja, vendar je povezava med nami precej bolj pomembna kot si morda mislite. Naši notranji mehanizmi, kot je naš endokrini sistem (hormoni) in naš prebavni sistem se nista spremenila kaj dosti v primerjavi s tema dvema sistemoma pri naših daljnih prednikih.

Če pogledamo na stvar z vidika naše evolucije, so se naša telesa najverjetneje razvijala tako, da so lahko optimalno delovala s pomočjo hrane, ki je takrat bila na razpolago. Ta hrana je bila večinoma meso raznih živali, vsebovala je veliko beljakovin in maščob, prisotne so bile tudi manjše količine zelenjave, ki jo je bilo možno najti, in ta je nekako nadoknadila primanjkljaj vnosa OH. Seveda tudi naši predniki niso imeli hrane v izobilju, kot jo imamo danes mi, tako da so najverjetneje velikokrat živeli v pomanjkanju hrane skozi daljše časovno obdobje. Iz tega razloga je bilo njihovo telo verjetno nemalokrat v stanju ketoze, saj je bila hrana nevsakdanji privilegij.

Kaj je ketoza?

Ketoza je stanje, v katerem vaše telo porablja vašo odvečno maščobo kot vir energije in ne sladkorja, kot ponavadi. Do ketoze lahko pride v obdobju lakote, kjer se pomanjkanje uživanja hrane, kaže v padcu krvnega sladkorja ali pa v primeru, ko ste na dieti z ekstremno nizkim vnosom OH. V vsakem primeru, ko krvni sladkor v vašem telesu pade po določeno stopnjo, vaše telo avtomatsko prilagodi vaš metabolizem, tako da se proizvajajo ketoni iz maščobe in ti se nato uporabijo kot gorivo za delovanje vašega telesa. Ketoni nastanejo kot stranski produkt, ko se maščoba pretvarja v energijo in predstavljajo odličen vir energije, tako za vaše telo kot tudi za vaše možgane.

V mislih imejte, da so funkcije vašega telesa odvisne od izraženosti vaših genov. Tako da, v kolikor ste navajeni na prehrano, ki vsebuje veliko OH, ste na ta način signalizirali tiste gene v vašem telesu, ki spodbujajo metabolično delovanje obtoka v telesu in za svoje delovanje porabljajo sladkor kot primaren vir energije. Prav tako lahko na zelo enostaven način preklopite delovanje svojega metaboličnega obtoka tako, da bo porabljal maščobo kot glavni vir energije in ne sladkor. To storite tako, da spodbudite delovanje pristojnih genov in sicer s pomočjo svoje prehrane.

Primarni vir energije v telesu naj bo maščoba

Ko svojo prehrano prilagodite tako, da omejite vnos OH in povečate vnos beljakovin in zdravih maščob, svojim genom signalizirate, da ponovno regulirajo vaš metabolizem in proizvodnjo ketonov in zmanjšajo odvisnost metabolizma od sladkorja. To lahko traja nekje do tri tedne ali več, odvisno od vašega stanja, vendar ko se enkrat prilagodite na porabljanje maščob, kot glavnega vira energije, vaše telo in možgani delujejo bolje. Pravzaprav se vaši možgani bolje odzivajo na ketone kot sladkor, še posebej v stanju ketoze.

Potrjena je bila tudi raziskava, kjer so prišli do ugotovitev, da so ljudje z blažjimi oblikami kognitivnih motenj izboljšali svoje stanje s pomočjo ketogene diete v primerjavi s tipično dieto, ki vsebuje veliko OH. Prav tako se jim je povrnil ali izboljšal spomin.

Zelo pomembna stvar, ki jo morate ločiti je, da ketogena dieta in dieta z zmanjšanim vnosom OH, nista enaki. Velikokrat ju vržejo v isti koš, vendar pride do stanja ketoze v telesu, le takrat ko vnos OH pade nekje na 15-20g na dan. Večina ljudi, ki je na dieti z zmanjšanim vnosom OH, v povprečju na dan zaužije nekje med 50-100g OH, kar telo drži izven stanja ketoze, vseeno pa vpliva na vaš metabolizem tako, da vaše telo namesto sladkorja, večinoma porablja odvečno maščobo, tako da maščoba predstavlja primarni vir energije za vaše telo. 100g OH na dan je neka zlata sredina, tako da vaše telo dobi dovolj hranil, obenem pa manjšo količino OH. S tem dosežete, da vaše telo pospešeno porablja maščobo in ne sladkorja, kot v veliki večini primerov. Največ hranil dobite preko zelenjave bogate s hranili, nekaj pa tudi s sadjem.

In na katerih 6 stvari morate biti pozorni, ko ste na dieti z zmanjšanim vnosom OH:

  • Stanje ketoze je normalen pojav, do katerega lahko pride v  vašem sistemu in sicer to pomeni, da vaše telo porablja maščobo kot glavni vir energije, ko je nivo sladkorja v vašem telesu nizek.
  • Dieta z zmanjšanim vnosom OH in ketogena dieta nista enaki.  
  • Vaši možgani delujejo povsem normalno, ko zmanjšate vnos OH, to velja tudi za ketogeno dieto, saj vaši možgani raje porabljajo ketone kot vir energije, in ne sladkor.
  • V kolikor se odločite za preskok na dieto z zmanjšanim vnosom OH, vedite da lahko traja nekje do 3 tedne, da se vaše telo navadi  na nov način prehranjevanja in porabljanja energije.
  • Omejite svoj vnos OH na nekje 100g na dan, večino OH poskušajte zaužiti s pomočjo zelenjave.
  • Če pogledate našo zgodovino z antropološkega vidika in obenem vzamete v obzir, številne študije o stanju ketoze, vedite, da je dieta z zmanjšanim vnosom OH ne samo dobra, zdrava in varna za vas, ampak tudi dokazano pripomore k pozitivnim učinkom in izboljšanemu zdravju. Poleg tega, pa je tudi eden izmed najbolj učinkovitih načinov za naravno kurjenje odvečne maščobe.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek