Najboljša prehranska dopolnila za regeneracijo so...

Manj bolečin v mišicah in hitrejša povrnitev moči po intenzivnem treningu

Ko ste zaključili z zadnjo ponovitvijo intenzivne vaje ali končali z zadnjim sprintom na stezi, je čas, da se osredotočite le na eno stvar: Regeneracijo.

Veliko ljudi naredi napako s tem, da si ne vzame časa za pravilno regeneracijo. Mislijo na dolge masaže, ki si jih ne morejo privoščiti, boleče ledene kopeli, električne simulacije ali druge ezoterične in neuporabne pripomočke za regeneracijo. 

V resnici pa je pravilna prehrana najbolj učinkovit način za pospešitev regeneracije in zmanjšanje bolečin. Z uporabo določenih ključnih strategij lahko ciljate na več sistemov v telesu, ki z vadbo izgubijo svojo moč. 

#1: Spodbuditev sinteze beljakovin in obnovitev tkiva

#2: Obnova energijskih virov

#3: Zmanjšanje bolečin v mišicah

#4: Boj proti vnetju 

#5: Ponovna napolnitev potrebnih hranil 

S ciljanjem na teh pet področij lahko prilagodite vaše potrebe po regeneraciji, in sicer glede na način vadbe (npr. vadba za vzdržljivost proti vadbi za moč), frekvenco vadbe in osebne želje. Hkrati pa z upoštevanjem teh področij ne boste čutili bolečin in izčrpanosti takrat, ko bi morali dati vse od sebe. 

#1: Spodbuditev sinteze proteinov in obnovitev tkiva

Kot že zagotovo veste, določene fizične aktivnosti vodijo do poškodb mišic, kar je glavni vzrok za bolečine v mišicah.  Aminokisline v proteinih spodbujajo sintezo proteinov in zagotavljajo gradnike, s pomočjo katerih lahko telo popravi tkivo, ki se je poškodovalo med vadbo. 

Večino skupnega vnosa vaših proteinov pridobite z visoko kakovostno proteinsko hrano (meso, jajca, riba, mlečni izdelki), vendar lahko jemanje proteinskega dopolnila med in po treningu izboljša regeneracijo.

Na primer, znanstveniki so pred kratkim naredili raziskavo med skupino, ki je po treningu popila proteinski šejk in osebami, ki tega niso naredile. Raziskava je trajala 30dni. Ugotovili so, da imajo osebe, ki jemljejo proteinski prašek po treningu, za 38 odstotkov več puste telesne mase in so za 33 odstotkov bolj močni od tistih oseb, ki niso jemali proteinskega dodatka. V povprečju je jemanje proteinov povečalo mišično maso za 0.69 kg in maksimalno moč nog za 13.5 kg v primerjavi s placebo skupino. Povprečna količina proteinskih dopolnil poleg normalne prehrane je bila 50 gramov. 

Kaj jemati: 

Sirotkine beljakovine veljajo za boljši vir beljakovin za regeneracijo, saj se hitro prebavijo in absorbirajo ter pri tem zvišajo nivo aminokislin v krvi za obnavljanje tkiva. Imajo tudi protivnetni učinek in zvišujejo nivo glutationa – v telesu proizvedenega antioksidanta, ki ga povezujemo z dolgim življenjem in preprečevanjem bolezni. 

Beljakovine iz graha so še en vir beljakovin, ki so primerne za vegane ali za druge ljudi s preobčutljivostjo na sirotko. Čeprav ima sirotka malo laktoze, je nekateri ljudje ne prenesejo dobro, še posebej, če uporabljajo sirotkine beljakovine nižje kakovosti. 

BCAA so aminokisline z razvejano verigo, ki vsebujejo veliko količino levcina – esencialne aminokisline, ki je potrebna za sprožitev sinteze proteinov. BCAA lahko zavarujejo tkivo, po možnosti z vzdrževanjem neprepustnosti mišičnih vlaken med intenzivno vadbo, ki škoduje mišicam. Na primer, odmerek 100mg/kg/telesne teže BCAA omeji bolečino v mišicah in dovoljuje hitrejšo okrevanje moči. 

Koliko?

Odmerek od 20 do 25g visoko kakovostnih proteinov je optimalna količina, ki jo je potrebno vzeti po vadbi. To je dobra količina za začetek. Vendar nedavne raziskave kažejo na to, da je več proteinov boljših za maksimalno regeneracijo. 

Rezultati nove raziskave so pokazali, da ne glede na to kako mišičasta je oseba, 40 g namesto 20 g sirotkinih beljakovin stimulira večjo mišično sintezo proteinov po vadbi. Druga raziskava je pokazala, da obrok s pustim govejim mesom, ki vsebuje 70g proteinov, pripomore k boljšemu neto ravnovesju proteinov v celotnem telesu, v primerjavi z manjšim obrokom, ki vsebuje 40 g proteinov. To kaže na to, da je večja količina idealnejša. Neto ravnovesje proteinov v celem telesu ni pomembno le za aminokisline, ki se porabijo za energijo in popravilo poškodovanega tkiva, ampak tudi za delovanje imunskega sistema in skladiščenje (aminokisline se lahko sproščajo in jih telo porabi kasneje). 

#2: Obnavljanje energijskih virov

Odvisno od intenzivnosti in trajanja treninga, telo uporablja dva različna energijska vira, (znana kot substrata):

  • Glikogen iz ogljikovih hidratov in 
  • Fosfokreatin iz kreatina. 

Fosfokreatin je shranjen v mišičnemu tkivu in služi kot kratkotrajni energijski vir za visoko intenzivne vadbe, ki trajajo manj kot 15 sekund. Na primer, izkoristiti se za maksimalni trud pri mrtvem dvigu (Deadlift) ali za 100-metrski sprint. Telo je sposobno obnoviti zaloge fosfokreatina, vendar lahko dopolnilo s kreatinom napolni zaloge do vrha in poviša skupno količino kreatina v mišicah. 

Glikogen je shranjen tudi  v mišičnemu tkivu in služi kot primarni energijski vir za visoko intenzivno vadbo z omejenim trajanjem (do 2 minuti), in sicer preko anaerobne glikolize. Poleg tega, služi tudi pri vzdržljivostnih treningih  (neomejeno trajanje) in pri manj intenzivnih vadbah, in sicer preko aerobnega (oz. oksidativnega) sistema. 

Za obnavljanje glikogena je potreben vnos ogljikovih hidratov. Če niste resen športnik, ki trenira 2x dnevno ali tekmuje na turnirju, potem boste po vsej verjetnosti lahko obnovili vaše zaloge glikogena s pomočjo ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Izjema je, če trenirate zelo intenzivno in ste na low-carb dieti (dieta z malo ogljikovimi hidrati). V tem primeru bi morali razmisliti o drugačnem pristopu k vaši dieti.

Kaj jemati:

Kreatin lahko jemljemo kot dopolnilo z uporabo »nalagalnega« protokola, ki bo povzročil hitrejšo nasičenost (saturacijo) mišic in posledično tudi povečanje moči in zvišanje telesne teže (zaradi zadrževanja vode). »Nalagalni« protokol pomeni, da jemljete 0.15 gramov kreatina na okvirno 0.40 kg telesne teže. Nato vzemite vzdrževalni odmerek 5 gramov na dan. 

Opozoriti je treba, da bo nalaganje kreatina povzročilo hitrejšo saturacijo mišic s kreatinom, vendar boste z jemanjem manjšega odmerka (5 gramov na dan) v daljšem obdobju prav tako dosegli enako vrednost saturacije, tako da »nalagalni« protokol ni potreben. Le dlje časa bo trajalo, da boste dosegli isto koncentracijo kreatina v mišicah. 

Dopolnilo z ogljikovimi hidrati lahko poveča zmogljivost v določenih situacijah

Za vzdržljivostni trening, ki traja več kot 90 minut, vzemite 0.9 g/kg/uro v kombinaciji s 0.2 g/kg proteinov. 

Za regeneracijo med večdnevnimi tekmovanju ali med 2x dnevnim, visoko intenzivnim in daljšim treningom se priporoča odmerek vsaj 1.2 g/kg/uro. Z dodajanjem proteinov v razmerju 2:1 do 4:1 (ogljikovi hidrati : proteini), lahko zmanjšate potrebo po ogljikovih hidratih in izboljšate obnavljanje glikogena. 

Enako učinkoviti so praški oz. napitki iz ogljikovih hidratov, sadni sok ali gel na bazi ogljikovih hidratov. Izberite si tistega, ki vam najbolj ustreza in ga najlažje prenašate (nekateri ogljikovi hidrati in geli lahko motijo prebavni trakt, tako da morate probati različne vrste). Dvojna oblika ogljikovih hidratov, ki vsebuje glukozo in fruktozo, se priporoča za ponovno polnitev zalog glikogena v mišicah in jetrih. 

#3: Zmanjšanje bolečin v mišicah

Ena izmed najhujših stvari po intenzivnem treningu so bolečine in izčrpanost. Nihče se ne želi opotekati po stopnicah in stokati ob priklanjanju, ker so se prejšnji dan pri treningu vztrajno lotili počepov. 

Topični analgetiki v obliki mazil so učinkovit pristop za boj proti bolečinam, ki se pojavijo po treningu. Ta mazila vsebujejo terapevtske sestavine, ki se skozi kožo absorbirajo v krvni obtok. So sproščujoč in učinkovit način za zmanjšanje močnih bolečin v mišicah. 

Katere sestavine uporabljati: 

Kurkumin je spojina, ki izhaja iz kurkume. Pred kratkim objavljeni rezultati ene raziskave so pokazali, da pospeši celjenje, tako da izboljša popravilo celic in zniža vnetje. 

Magnezij, nanesen s kremo ali absorbiran s pomočjo kosmičev za kopel, lahko izboljša celjenje mišic z vzajemnim delovanjem s kalcijem, ki se nabira med intenzivnim krčenjem mišic. Magnezij se med treningom hitro porablja, saj uravnava krvni pritisk, krčenje mišic in vezavo inzulina na mišice. 

Mentol ima hladilni občutek na koži in dokazano zmanjša bolečine v mišicah po treningu, tako da zavira povezavo med možgani in bolečino. Ko aktivni moški uporabljajo mentolovo mazilo na mišicah po eksentričnem treningu, imajo 63 odstotkov manj bolečin v primerjavi s tistimi, ki svojih mišic ne hladijo. 

#4: Boj proti vnetju 

Akutno vnetje je normalni del procesa prilagoditve po treningu. To je pomemben del, če želite postati močnejši, hitrejši in bolj mišičasti. Toda, ko je regeneracija ogrožena zaradi prepogostih treningov (kot se pogosto dogaja pri profesionalnih športih), stresa, visokega nivoja kortizola, pomanjkanja spanca, slabega prehranjevanja ali vsega naštetega, lahko vnetje postane kroničen problem, ki vas bremeni.

Različna hranila zagotavljajo antioksidante, ki pomagajo telesu, da nevtralizira proste radikale, ki škodujejo tkivu in DNK. Če niso dovolj hitro izločeni iz telesa, lahko vodijo k višjemu vnetju.

Kaj uporabiti: 

Tavrin je popularna aminokislina, ki zniža oksidativni stres, zaradi česar lahko športniki dosežejo večjo zmogljivost. Izboljša tudi hidracijo mišičnih vlaken in zmanjša poškodbe mišic ter hitrejšo regeneracijo.  Tavrin lahko jemljemo v obliki kapsul ali praška. Ena raziskava je ugotovila, da so nenatrenirani moški, ki so jemali 2 grama tavrina in 3 grame BCAA 3x dnevno imeli hitrejšo regeneracijo po intenzivni vadbi, ki je poškodovala mišice

Borovnice in višnje dokazano zmanjšajo poškodbe mišic in bolečine, saj pomagajo izločati škodljive snovi, ki nastanejo med intenzivnim treningom. Ena raziskava je pokazala, da pitje borovničevega soka omogoči hitrejšo regeneracijo mišičnih funkcij po treningu. Lahko jih jeste sveže ali jih nadomestite z borovničevim/višnjevim sokom oz. praškom. Pomembna stvar: Izogibajte se uživanju borovnic ali višenj z mlečnimi proteini kot je sirotka, ker peptidi v proteinih zavirajo absorpcijo antioksidantov. Namesto tega, počakajte od 30 minut do 1 ure po zaužitju sirotkinih beljakovin, da jih boste v celoti prebavili.

Kofein je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za zmanjšanje bolečin v mišicah in povrnitev moči po intenzivni vadbi. Kava je polna antioksidantov, ki se lahko bojujejo proti oksidativnemu stresu. Kofein pomaga tudi pri zmanjšanju bolečin, tako, da blokira receptorje povezane z bolečino. Ponavadi se želimo izogniti uživanju kofeina takoj po vadbi, saj nam poviša nivo kortizola ravno takrat, ko želimo nivo znižati za optimalno regeneracijo. Zato bi mogoče morali piti kavo dopoldan (oz. odvisno od tega kdaj trenirate), pri kosilu ali naslednji dan po vadbi, takoj ko se prebudite. 

Ribje olje deluje protivnetno in pospeši pretok krvi, da lahko potrebna hranila dosežejo poškodovano tkivo bolj intenzivno. Prav tako lahko nekoliko zmanjša bolečine v mišicah. Priporočeno je dopolnilo od 1 do 3 grame po vadbi. A ne neposredno.

#5: Ponovna napolnitev potrebnih hranil 

Nekatera ključna hranila so potrebna, da telo zaključi procese za regeneracijo kot so npr. dvig zmanjšanega nivoja proteinov, odprava vnetja in obnova funkcij osrednjega živčnega sistema.  

Kaj uporabljati:  

Vitamin D posreduje pri sintezi proteinov in pospeši regeneracijo mišic: Vzemite od 2.000 do 5.000 mednarodnih enot dnevno, da dosežete vrednost v krvi najmanj 40ng/ml.

Glutamin je aminokislina, ki se uporablja pri biosintezi proteinov. Vpliva tudi na sposobnost telesa, da obnovi mišični glikogen. Ob pomanjkanju ga povezujemo z dlje trajajočimi bolečinami v mišicah. Če mislite, da je vaš nivo glutamina nizek, poskusite jemati od 2 do 10g dopolnila večkrat dnevno, da pomagate telesu pri regeneraciji. 

Cink je ključni element pri superoksid-dismutazi (SOD) (lahko je s cinkom ali bakrom), ki je potreben notranji antioksidant (kot glutation). Pomaga znižati vnetne odzive telesa na intenzivni trening za hitrejšo izločanje škodljivih snovi.  

Zavedati se morate, da majhno pomanjkanje cinka velja za »katastrofo« za zdravje ljudi, vendar je tudi preveč cinka lahko škodljivega. Nivo cinka v telesu morate meriti s testom eritrocitov (rdečih krvnih telesc) in ga med jemanjem dopolnil nenehno kontrolirati. Navadno je do 50mg dnevno zadostna količina za moške in do 25mg dnevno za ženske.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2