Najučinkovitejši trening za izgubo maščobe; GBC

Poletje je tukaj. Nekateri ste trenirali celo leto in kolikor se da pazili na prehrano, nekateri pa ste se odločili, da boste stisnili tistih par tednov pred morjem in naredili iz sebe kaj se le da.

Sicer sem sam zagovornik prvih, saj mislim, da sta trening in zdrava prehrana nekakšen zdrav življenjski slog, ki ga ne moremo koristiti le kratek čas ampak moramo z njim živeti.

Za vse tiste, ki iščete rešitev nekaj tednov ali mesecev pred plažo, vam lahko zagotovim, da se tudi tukaj da narediti veliko. Seveda brez odrekanja pri prehranjevalnih navadah ne bo rezultatov, vendar o prehrani kdaj drugič. V tem članku bom vam predstavil tip treninga katerega lahko izvajate tako moški kot ženske. Predlagam vam samo, da čim hitreje oddrvite v telovadnico in zaženete svoj notranji motor za izgorevanje maščobe, ter začnete dvigovati kovino.

Cilj programa GBC (German body composition) je, da proizvedemo čim več mlečne kisline v mišicah. Več mlečne kisline kot proizvedemo, več rastnega hormona bomo izločili. Več rastnega hormona pomeni hitrejšo izgubo maščobe. Dodatno branje o tej temi pod povezavo!

Kaj to pomeni v praksi?

Tistim, ki še vedno izvajajte aerobno vadbo z namenom kurjenja maščobe, lahko še enkrat povem, da je ni potrebno izvajati niti minute, saj vam na koncu ne bo prinesla nič dobrega. Morda le kakšno poškodbo, vnetje, povišan kortizol in na koncu rezultat, ki si ga ne želite, vsaj vizualno ne. Še enkrat naj omenim, da energijo, ki jo uporabljamo ne porablja oblika vadbe, ampak mišice. Več mišične mase kot imate, več energije boste porabili v mirovanju.

V tem programu je pomembno, da izvajamo kompleksne vaje z bremenom, katere vključujejo večje število mišic, več skupin vaj, s kratkimi vmesnimi počitki. Če jih izvajate pravilno, bo vaš srčni utrip poskočil kar precej visoko, vaše mišice bodo gorele in telo se bo znojilo.

Za vas sem izdelal program, katerega sam koristim pri začetnikih, predvsem ženskah, prvih 4-6 tednov.  Vaje so osnovne, program pa prav tako vključuje vaje za strukturna ravnovesja, kar je pri začetnikih zelo pomemben dejavnik.

Pomembno!    

  • Težo izberite takšno, da boste lahko izvedli maksimalno toliko ponovitev kot jih piše. Torej če izvajate vajo v območju 8-12 ponovitev, mora biti teža takšna, da z pravilno tehniko, ne morete izvesti več kot 12 ponovitev. Če jih lahko izvedete manj kot 8, v naslednji seriji znižajte težo.
  • Po programu trenirajte vsaj 3x tedensko, še bolje bo 4x tedensko.
  • Prav tako se prepričajte, da spoštujete počitek med serijami, ki naj ne presega 30s (lahko je manj).
  • 30s je ravno dovolj časa, da se sprehodite do druge vaje oziroma naprave.

Hiter pregled nomenklature treninga:

  • Zaporedje vaj: kombinacija črka/številka pomeni skupino vaj.  Opraviti morate vse sklope vaj A preden preidete na vaje B.  Torej če imate sklop vaj A1 in A2 (npr. 3 serije), naredite vajo A1 in nato takoj preidete na vajo A2. To zaporedje ponovite 3x. Nato lahko preidete na sklop vaj B!
  • Serije in ponovitve : Prva številka pomeni število serij, druga številka pomeni število ponovitev.
  • Tempo : je zelo in velikokrat spregledan dejavnik pri vadbi. Prikazuje zaporedje štirih številk, ki narekujejo hitrost gibanja.

Prva številka prikazuje čas ekscentričnega gibanje (kadar raztezamo mišice-spuščanje bremena).

Druga številka je točka (čas), kjer spremenite smer gibanja iz spuščanja v dvigovanje bremena.

Tretja številka je čas koncentričnega gibanja (kadar dvignemo breme)

Četrta številka je točka (čas), kjer spremenite smer gibanja iz dvigovanja v spuščanje bremena.

Na primer:  Izberemo vajo počep. Tempo je 3-1-2-0, kar pomeni,  dol 3s (spust), pavza  1s, gor 2s (dvig), ni premora zgoraj (0s), ponovite.

Sedaj ko poznate osnove, ste pripravljeni za trening. Uživajte!

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI