Negativni učinki aerobne vadbe in kako se jim izogniti

Marsikdo se po dolgem teku počuti odlično in vitalno. Ure teka, občutek izčrpanosti, vnete noge, boleči sklepi in zadovoljstvo … občutek imate, da zagotovo počnete nekaj dobrega za svoje telo. Lahko se zgodi, da komu te dolgotrajne serije aerobne vadbe resno škodijo. Tukaj žal ne velja pravilo, več je bolje. Preveč aerobne vadbe, tako kot pretiravanje na kateremkoli področju ni dobro.

Zakaj “kronična” aerobna vadba ter ure in ure trajajoči teki niso tako zelo dobri za vas na dolgi rok in česa se lotite raje, da boste fit in zdravi?

  • Pretiravnaje z aerobno vadbo lahko slabo vpliva na vaše srce.

Sedaj se zagotovo sprašujete kako, če pa je aerobna vadba dobra za srce? In več je bolje, mar ne? Ne vedno.

Raziskave, ki so zajemale tekače maratonov, ultra maratonov, ironman triatlonov in ostale podobne vzdržljivostne športe, predvidevajo povečano verjetnost okvar srca, nabiranje oblog v žilah in zožanje arterij. Druga študija je prišla še do ene zanimive ugotovitve... in sicer so po teku testirali nekatere izmed maratoncev ter  ugotovili, da ima večina težave  s srcem, celo oslabljen desni srčni prekat. Večina si je po nekaj dneh po maratonu opomogla, nekateri profesionalni tekači, ki so že dalj časa vztrajali pri takem tempu, pa so kljub vsemu še vedno ali pa morda ravno zaradi tega imeli težave s srcem.

Kaj to pomeni za večino, ki niso maratonci in se občasno udeležijo kakšnega teka ker jim tako odgovarja? Pomeni, da je zanje najbolje, da tek ali ostale aerobne-vzdržljivostne športe kombinirajo s treningom za povečanje moči in/ali hipetrofije.
Najmanj kar lahko sklepamo je, da bo verjetno najboljša vadba tista, ki je intenzivna kot tudi nekaj časa trajajoča. Nedavna študija na primer kaže nagnjenost daljši življenjski dobi rekreativnih in počasnejših tekačev v primerjavi s profesionalnimi, ki se ženejo do in preko mej.

  • Pretiravanje z aerobno vadbo lahko na dolgi rok pripomore k nabiranju maščobnih oblog. Zakaj?

Pretiravanje z aerobnimi športi vaše stresne hormone ponese v višave, še posebej kortizol. Kortizol kot stresni hormon je seveda zaželjen v manjših količinah, kadar pa se sprošča preveč, predstavlja enega izmed najuspešnejših saboterjev vašega zdravja.  Kadar izvajate preveč aerobne vadbe, telo izloča vedno večje količine kortizola. Preveč kortizola sporoča vašim možganom, da shranjujejo maščobo (še posebej okrog trebuha) in zavirajo zmožnost vašega telesa, za procesiranje sladkorja.  Pravtako povišana raven kortizola zavira rast in regeneracijo mišičnih vlaken in slabi imunski sistem. Kaj torej narediti namesto tega?

Poskusite jogo in/ali trening z utežmi.

Joga je vadba za telo in duha, ki lahko predstavlja težaven prehod za ljubitelje aerobne vadbe. Se je pa vsekakor vredno potruditi in razmisliti o morebitnem poskusu,  če ste zelo zaposleni, izpostavljeni velikim količinam stresa in želite spremeniti svoje razmišljanje in naravnanost.

Izvajanje joge je za vaše zdravje tako dobro, kot katera druga vrsta vadbe, saj zelo dobro vpliva na reguliranje vašega stresnega sistema in kortizola. Joga bi naj pomagala celo pri znižanju krvnega pritiska, izboljšanju gibljivosti, zmanjšanju kronične bolečine, pomaga pa tudi pri izboljšanju drže.

Aerobno vadbo izvajajte v krajših intervalih.

Joga ni za vas ali pa želite le nekaj malo bolj hitrega? Poskusite visoko intenziven intervalni trening, drugače poznan kot HIIT. Visoko intenziven intervalni trening ne daje toliko poudarka na vzdržljivostni trud, temveč na izvajanje vaj hitreje in učinkoviteje. Začnite vadbo z 2-minutnim ogrevanjem, ki mu sledi 30-sekundni sprint. To pomeni tek na vso moč, v kolikor si pomagate s tekalno stezo pa tek z naklonom nekje 9,5%. Sledi minuta počitka in nato spet 30-sekundni šprint. Počnite to izmenično osem minut, vsak drugi dan in zagotovo boste v dveh do treh tednih že opazili razliko. In kakšni so drugi pozitivni učinki? Vedno več študij o takšni vrsti vadbe kaže pozitiven učinek na vaše srce, pravtako pa boste uživali še v ostalih pozitivnih učinkih HIIT vadbe. 

http://www.vitja.si/content/%C4%8Dlanek-delajte-%C5%A1printe-%C4%8De-%C5%BEelite-izgubiti-ma%C5%A1%C4%8Dobo-odve%C4%8Dne-kilograme

Odločitev je seveda vaša in v primeru dvoma, raje izberite srednjo pot. Imejte v mislih, da dolgotrajno pretiravanje ne prinese nič dobrega.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2