Osnovnih 5 dodatkov, ki jih priporočam vsakomur

Če želite optimizirati telesno sestavo in živeti zdravo življenje, obstaja možnost, da ste pripravljeni jemati prehranska dopolnila. Tudi, če se prehranjujete z raznoliko hrano, ki vsebuje obilo polnovrednih živil, lahko vašemu telesu primanjkuje določenih hranilnih snovi. 

Težko je vedeti, kje začeti. Sestavil sem ta seznam prehranskih dopolnil, ki ga imenujem »Osnovnih 5«. Ta dopolnila vam bodo ponudila največ za vaš denar in z njimi bo vaše telo prejelo vse kar potrebuje, da opravi svoje delo optimalno. 

OSNOVNIH 5

#1: Omega 3

Če lahko jemljete le eno dopolnilo, potem se bo veliko strokovnjakov strinjalo, da je ribje ali krilovo olje prava odločitev za vas. 

Zakaj ga potrebujete: 

Ribje olje, ki vsebuje esencialni maščobni kislini EPA in DHA, je tako močno prav zaradi tega, ker je vključeno v lipidni dvosloj celične membrane in dovoljuje signaliziranje oz. “sporočanje” med celicami. Preprosto povedano to pomeni, da bo vaše telo za energijo lahko pokurilo maščobno zalogo in se ne bo zanašalo le na glukozo iz ogljikovih hidratov. 

Ribje olje

Krilovo olje

Poleg tega se izboljša tudi občutljivost na inzulin in pospeši hitrost presnove. Ribje olje ima visok termični učinek, zaradi česar telo po prebavi pokuri več kalorij. Na primer, ena raziskava je pokazala, da ko moški povečajo vnos ribjega olja iz pol grama na 3 grame dnevno za 2 tedna, povečajo svoj termični učinek za 5 odstotkov. 

Ribje olje je pomembno tudi za uravnavanje vnetnih procesov v telesu, ki nastane v večji meri zaradi prekomernega uživanja predelane prehrane in semenskih olj (kot sta sojino in koruzno olje), katere pa ljudje v zahodnem delu sveta zaužijejo v velikih količinah. V praksi to pomeni zmanjšanje stresa, izboljšanje hormonskega ravnovesja in spomina ter zmanjšanje tveganja za nastanek degenerativnih bolezni možganov, kot je npr. Alzheimerjeva bolezen. 

Koliko ga potrebujete?

Zadajte si cilj, da zaužijete 1 do 3 grame EPA in DHA dnevno. Kakovost je zelo pomembna pri ribjem olju, saj raziskave kažejo, da je veliko znamk ribjega olja kontaminiranih, žarkih ali ne dosegajo trditev na oznakah izdelka. Če je olje žarko, ga lahko testirate tako, da pri prvem odprtju stekleničke vzamete kapsulo in jo prežvekate. Varno ribje olje je blagega okusa, žarko olje pa kislega oz. žarkega. 

Priporočila za jemanje dopolnila: 

·       Za boj proti visokemu vnetju, poskusite ribje olje z visoko koncentracijo EPA.

·       Za spodbujanje spomina in za zdravje možganov, izberite ribje olje z visoko koncentracijo DHA.

·       Za telesno sestavo, vzemite kombinacijo EPA in DHA v razmerju 3:2. 

#2: Multivitamin/Mineral

Mnogo ljudi, ki daje veliko pozornost na svoje zdravje, verjame, da lahko dobi vsa potrebna hranila samo s hrano. Vendar prehranske raziskave temu nasprotujejo. “Večina ljudi ne zaužije primerne količine vitaminov samo s hrano,” so napisali avtorju raziskave iz leta 2002, ki je bila objavljena v zelo spoštovani zdravniški reviji JAMA (Journal of the American Medical Association).

Multivitamin Nexgen

Zakaj ga potrebujete: 

Ta graf prikazuje rezultate raziskave NHANES iz leta 2010, kjer so beležili prehrano Američanov. Znanstveniki so odkrili, da odrasle osebe vseh starosti niso dosegale referenčnih vrednosti za vnos živil pri veliko, za naše zdravje najpomembnejših, mikrohranilih. Pomanjkljivosti so bile nad 80 odstotkov za vitamin D, vitamin E, kalij in nad 50 odstotkov za holin, kalij in magnezij. 

To nas ne bi smelo presenetiti, ko pomislimo na to, da ima povprečen Američan visok vnos predelane hrane z veliko kalorijami in malo hranilnimi snovmi. Vendar tudi prehrani, obogateni z mnogo polnimi živili, primanjkuje hranilnih snovi. Faktorji za to so sledeči: 

·       Velika uporaba pesticidov in herbicidov na pridelkih bistveno zniža hranilno vrednost živil.

·       Sodobni način kmetovanja pomeni, da proizvodnja izčrpa iz prsti vsa mikrohranila.

·       Zdravila na recept drastično zmanjšajo količino hranilnih snovi v telesu. Že z jemanjem kontracepcijskih tablet lahko prikrajšate vaše telo za potrebna hranila, kot so koencim Q10, hormon DHEA, folna kislina, magnezij, triptofan, tirozin, vitamini B2, B6, B12, C in E ter cink. To je le vrh ledene gore.

·       Kroničen stres pospešeno izčrpava vitamine in minerale. Visok nivo kortizola ter adrenalina povečajo porabo in izločanje vitaminov A, C, D, E, K, B kompleks in minelarov, kot so magnezij, kalcij, fosfor, krom, selenij, cink in kalij. 

·       Skoraj vsak vitamin in mineral je vpleten v proizvodnjo energije in presnovo ogljikovih hidratov. 

Kako izbrati prave multivitamine?

Ker multivitamini združujejo tako veliko hranil v enem, je velikokrat ogrožena njihova kakovost. Vsi minerali so vezani z drugo spojino za stabilnost. Lahek način, s pomočjo katerega podjetja znižajo stroške proizvodnje, je uporaba mineralnih soli za vezivo. Mineralne soli se zelo slabo absorbirajo. 

Slabi absorpciji se lahko izognemo z izbiro mineralov, ki so vezani na aminokisline. Te telo obravnava kot proteine in jih lažje prebavi-absorbira. Primeri magnezijevih kelatov (mineralov vezane na imonokisline) so magnezijev taurate, magnezijev glycinate, magnezijev orotate, magnezijev arginate, magnezijev lysinate in magnezijev citrate.

Pomembno je tudi, da ste pozorni na multivitamine, ki imajo previsok nivo preformiranega vitamina A (na oznaki izdelka imenovan kot retinil palmitat ali acetat) in mangana, saj so ti v velikih količinah lahko strupeni. 

Nazadnje, B12 mora biti v obliki  ki je aktivna. Na primer metilkobalamin namesto cianokobalamin, saj druge oblike ne more absorbirati oz. uporabiti večina prebivalstva.

#3: Vitamin D

Velika gora raziskav je pokazala, da je doseg zdravega nivoja vitamina D najlažji način za preprečitev bolezni, spodbujanje dolgotrajnega zdravja, optimizacijo telesne sestave in zmanjšanje stopnje poškodb in bolezni. 

Vitamin D

Zakaj ga potrebujete: 

Pomanjkanje vitamina D je zelo razširjeno, zaradi uporabe sončne kreme (SPF 15 zmanjša sintezo vitamina D za 98 %). Če se ne boste dnevno aktivno izpostavljali soncu brez očal ali sončne kreme, boste nedvomno imeli pomanjkanje vitamina D. 

Mnogo raziskav povezuje pomanjkanje vitamina D s povečanjem tveganj za nastanek srčnih bolezni, raka, za poslabšanje kognicije in debelost. Sledi le nekaj razlogov, zakaj bi vsi morali dobiti dovolj vitamina D:

·       Vitamin D ima ključno vlogo pri doseganju optimalne telesne sestave, saj podpira hitrost presnove in maščobi preprečuje infiltracijo v mišice. 

·       Zdravi nivo vitamina D je potreben za krepitev imunskega sistema. Varuje tudi pred poškodbami kostno-mišičnega sistema in pred zlomi. 

·       Povezujemo ga z vsesplošno močjo. Na primer, nedavna raziskava je pokazala, da so odrasli s prekomerno težo, ki so jemali vitamin D poleg vadbe za moč, veliko bolj povečali svojo eksplozivno moč, v primerjavi z odraslimi, ki niso jemali vitamina D. 

·       Verjetnost depresije in drugih motenj v delovanju možganov ali razpoloženjskih motenj je višja pri posameznikih, katerim primanjkuje vitamina D, saj okrepi metabolične procese v nevronih in tako zavaruje možgane pred oksidativno degeneracijo. 

·       Vitamin D je pomemben v boju proti številnim vrstam raka kot so rak dojk, pljuč, debelega črevesa in rak prostate. V primeru raka pljuč, lahko dopolnilo z vitaminom D pomaga pri uravnavanju povišanih količin encimov, ki so povezani z razvojem agresivnih tumorjev. 

Koliko ga potrebujete?

Pomembno je, da nivo vitamina D preverjate periodično, zaradi sezonskih razlik. Priporočljivo je testiranje vsaj vsakih 3 do 6 mesecev. 

Za ohranitev nivoja vitamina D znanstveniki priporočajo, da ste na neposredni sončni svetlobi najmanj 20 minut dnevno med 10.00 in 14.00 uro. 

Če se ne morete redno izpostavljati soncu, potem je lahko alternativa prehransko dopolnilo z 2.000 do 5.000 internacionalnimi enotami (I. U.) dnevno, da dosežete vrednost v krvi med 50 in 80ng/ml. 

#4: Magnezij

Magnezij je pogosto prezrt mineral, ki ima učinek na več kot 300 procesov v telesu. Prav zaradi tega lahko ima velik negativen vpliv na vaše zdravje (in življenje!), če ga ne zaužijete dovolj. 

Albion magnezij

Ubermag

Zinc matrix

Zakaj ga potrebujete:

Zaradi razlik v prehrani in padca v kakovosti prsti, se je pomanjkanje magnezija zelo razširilo. Pojavlja se postopno zmanjšanje prehranskega magnezija, in sicer iz višine 500 mg/dan v letu 1900 je danes padel na le 225 mg/dan, kar je krepko pod nivojem PDA (Priporočen Dnevni Vnos). 

·       Magnezij ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, kar je ključnega pomena za obvladovanje stresa in sproščujoč spanec. 

·       Serotonin (živčni prenašalec, ki dvigne razpoloženje) je odvisen od magnezija. Večina antidepresivov se trudi dvigniti raven serotonina, vendar je naravno povišanje vašega nivoja magnezija lahko enako učinkovito, saj reši več težav naenkrat.

·       Magnezij, ki je najbolj poznan kot mineral občutljivosti na inzulin, je ključnega pomena za zdrav nivo sladkorja v krvi. Med epizodami zvišanega krvnega sladkorja, ledvice ne morejo obdržati magnezija, kar ustvari začaran krog pomanjkanja magnezija in napredovanja v sladkorno bolezen. 

·       Pomanjkanje magnezija, da živčni sistem v višjo prestavo, kar vodi k visokemu krvnemu tlaku in stresu. 

·       Vadba poveča potrebo po magneziju za 10 do 20 odstotkov — delno zaradi močnega potenja, delno pa zaradi njegove vloge v obvladovanju stresa, boju proti vnetju in pri odstranjevanju kortizola iz telesa. 

Kako se testirati?

Le 0.3 odstotka shranjenega magnezija v našem telesu je v krvi, preostanek je v kosteh, mišicah in vezivnem tkivu. Zaradi tega so tipični krvni testi neuporabni pri izmeri ravni magnezija. Namesto tega, bi se moral opraviti test rdečih krvničk, kjer je optimalna vrednost RBC (Red Blood Cells) magnezija med 5.6 in 6.8mg/dL. 

Kako ga je potrebno jemati: 

Znanstveniki priporočajo 10mg/kg/telesne teže magnezija dnevno (400 do 1.200 mg v večini primerov). Kakovost prehranskega dopolnila je ključnega pomena, saj bo jemanje poceni magnezijevih soli (npr. magnezijev oksid) povzročilo prekomerno sprostitev črevesnih mišic, kar vodi k nujni poti na stranišče. 

Posegajte po magneziju, ki je vezan z aminokislinami: magnezijev citrat, magnezijev malat, magnezijev glycinat, magnezijev threonat, magnezijev taurat, magnezijev fumarat ali magnezijev orotat. Najboljši rezultati bodo vidni ob jemanju različnih oblik magnezija v ločenih dozah. Na primer, po jutranji telovadbi lahko jemljete magnezijev glycinate, pri poznejših obrokih pa mešan magnezij. 

#5: Probiotiki

Probiotiki so majhne bakterije, ki naravno nastanejo v prebavnem traktu. Če jih užijemo v zadostnih količinah, zagotavljajo kup zdravstvenih koristi. 

Proflora excellence

Zakaj jih potrebujete: 

Prebava in zdravje prebavnega trakta — Probiotiki pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil v črevesje.  Probiotiki ne zagotovijo le absorpcije vitaminov, mineralov in proteinov iz hrane v telo, ampak vplivajo tudi na proizvodnjo nevrotransmiterjev (živčnih prenašalcev), ki nastajajo v prebavnem traktu. Zaradi tega se izboljšata spomin in motivacija. 

Izguba maščobe — Probiotiki podprejo rast protivnetne mikroflore v črevesju in spodbujajo zmanjšanje telesne maščobe. Na primer, japonska raziskava je pokazala, da so udeleženci s povišanjem vnosa probiotikov za 4 tedne zmanjšali maščobo na trebuhu za 8.2 odstotka. Znanstveniki so mnenja, da probiotična hrana pomaga ljudem izgubiti maščobo na trebuhu, saj izboljša metabolizem in poviša adiponektin (protein, ki ima funkcijo hormona), ki vpliva na razgradnjo maščob na trebuhu. 

Razstrupljanje — Probiotiki izpodrivajo patogene, škodljive bakterije, in izboljšajo zmožnost telesa, da odstrani odpadne snovi in tuje spojine. Pomagajo tudi pri preprečitvi poškodb jeter in drugih organov, zaradi alkohola, antibiotikov ali protibolečinskih tablet. V študiji so raziskovalci odkrili, da je dajanje probiotika 7 dni pred uporabo paracetamola preprečilo toksičnost in poškodbo jeter, ki je bila vidna pri placebo skupini. 

Na kaj morate biti pozorni:

Ključni faktor pri izbiri probiotika je, da kupljeno dopolnilo dejansko vsebuje žive bakterije. Veliko izdelkov ima garancijo le v času proizvodnje, kar pomeni, da je lahko večina živih bakterij mrtvih do takrat, ko ste vi izdelek začeli uporabljati. 

Namesto tega, kupujte le probiotike, ki imajo garancijo vse do roka uporabe. Pomembno je tudi, da dobite izdelke z vrstami in sevi, ki so bili testirani v raziskavi in imajo pozitivne učinke. Tukaj je 7 primerov, katere je smiselno iskati: 

• Lactobacillus acidophilus NCFM  

• Bifidobacterium lactis BI-07
 ali HN019

• Bacillus Indicus HU36

• Bacillus Indicus HU58 

• Lactobacillus rhamnosus HN001 

• Saccharomyces boulardii

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2