Počitek med serijami je ključnega pomena za uspeh

Dolžina počitka med serijami je odvisna od cilja ki smo si ga zadali

Počitek med serijami ima ogromen vpliv na porabo, vir in regeneracijo energije, ter na intezivnost obremenitve med vajo. Obstaja 5 med seboj povezanih načinov porabe energije iz mišic in prav vse vplivajo na regeneracijo med vadbo.

Dolžina počitka med serijami je odvisna od cilja ki smo si ga zadali

"kaj je cilj treninga" je prvo vprašanje, ki si ga mora zastaviti vsak trener, ali vsak, ki trenira zase z določeniom namenom, še preden določi dolžino počitka med serijami. Naslednje vprašanje na katerega je potrebno odgovoriti pa je: "želim popolno ali nepopolno regeneracijo?".

V strokovni literaturi je veliko napisanega na temo počitek med serijami. Splošno pravilo se glasi: Če želite maksimalno obremeniti živčni sistem je priporočljiva popolna regeneracija živčnega sistema. Če trenirate za maksimalno moč potrebujete daljše pavze med serijami, saj bodo tako napredki v moči večji zaradi popolnejše regeneracije živčnega sistema in energijskih substratov. (slika zgoraj), če trenirate za hipertrofijo potrebujete nekoliko krajše pavze, če pa želite povečati mišično vzdržljivost pa najkrajše.

Torej: počitek med serijami mora biti striktno načrtovan če želimo slediti enemu izmed zadanih ciljev:

  • Povečanje relativne moči
  • Povečanje maksimalne moči
  • Hipertrofija
  • Mišična vzdržljivost

Živčni sistem potrebuje 5 do 6 krat daljši čas za popolno regeneracijo kakor mišični sistem

Veliko trenerjev ali trenirancev ima med serijami prekratke pavze glede na zadane cilje. Oblikujejo jih namreč na podlagi regeneracije na mišičnem nivoju, pozabljajo pa, da je mišični sistem pripet na živčevje oz. živčni sistem, ki pa za regeneracijo potrebuje 5-6 krat dlje časa. Torej, če želite optimalen počitek med serijami tudi na nivoju živčnega sistema, počitek planirajte temu podatku primerno.

Dolžina počitka med serijami narekuje hormonski odziv telesa

Na splošno velja, da krajši kot je premor med serijami, večja je metabolična prilagoditev. Če trenirate npr. z enakim MP (maksimum ponovitev) recimo 10 in spreminjate le dolžino odmora med serijami iz 3 minut na 1 minuto dosežete ogormno razliko v izločanju rastnega hormona. Torej v tem primeru: krajši odmor, pomeni večje izločanje rastnega hormona (rastni hormon je številka 1. pri kurjenju maščobe). Kadar je število ponovitev nizko in imamo velike pavze je hormonski odziv telesa minimalen.

Ko treniramo v coni anaerobnega alaktatnega energetskega sistema, potrebujemo daljše pavze

Trening z maksimalnimi obremenitvami  (1MP - 5MP; intenzivnost 85-100% maksimuma), za popolno regeneracijo potrebuje pavze med serijami med 3-4 minute ali celo 5 minut (Schmidtbleicher 1986, Zatiorsky 1995), da prepreči nastanek predčasne utrujenosti in nezmožnosti ponovitve vaje z enakimi obremenitvami. Večina literature zagovarja dejstvo, da se molekule ATP in PCr (phosphocreatine) regenerirajo po 4 minutah v večini primerov popolnoma.

Dolžina pavze je tudi odvisna od naslednjih faktorjev:

  • Zahtevnejša kot je vaja, večja je potreba po daljši pavzi.
  • Večja kot je mišična masa, ki je vključena v vajo, večja je potreba po daljši pavzi (počep v primerjavi z vajami za biceps)
  • Večji in močnejši kot je posameznik, ki trenira, večja je potreba po daljši pavzi.
  • Nevrološko zahtevnejša kot je vaja, večja je potreba po daljši pavzi. (Primerjava med power snatchem in izolacijsko vajo za meča)

Če treniramo v paru antagonistične mišice, vključimo večje število motoričnih enot, imamo krajše pavze in posledično v krajšem času naredimo večji volumen.

S tem, ko trenirate izmenično nasprotuječe si mišice (fleksiji sledi ekstenzija), namesto, da bi trenirali samo eno in kasneje drugo mišico, povečate aktivacijo motoričnih enot. To vam omogoča, da v enem treningu podvojite narejeno delo. Priporočljivo je, da kombinirate mišice agoniste z antagonisti in spoštujete dolžino pavze, ki ste jo določili na podlagi vaših ciljev.

Primer:

  • Po narejeni seriji ozkega benča za triceps, se lotite vaje z ročkami za biceps.

Mišice, ki jih kombiniramo so navadno v nasprotujočem si motoričnem vzorcu. Recimo veslanje s skleci itd...Lahko pa kombiniramo tudi manjše mišice z večjimi in ni nujno da so si ravno nasprotujoče. Pomembno pri tem načinu treninga je, da se izključujejo. (ne delamo dveh zaporednih vaj za isto mišično skupino)

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2