Pomembnost pravilne drže 2.del

Kako preveriti, ali je drža pravilna?

Da bi ocenili, ali je naša drža pravilna, lahko to storimo na zelo hiter in enostaven način. Postavite se s hrbtom ob steno. Pete, meča, zadnjica, zgornji del hrbta in glava se morajo udobno dotikati stene. Če se morate truditi, da se postavite v ta položaj, potem imate najverjetneje kakšno nepravilnost v drži. Naslednja možnost je, da pritrdite na strop vrvico in na konec vrvice obesite utež. Postavite se pred vrvico tako, da je vrvica pred vašim nosom in preverite, ali se ramena nagibajo na eno ali drugo stran in če je telo simetrično oziroma enakomerna na obeh straneh. V primeru dobre drže, je telo simetrično na obeh straneh vrvice. Da bi preverili držo še iz stani, se postavite z ramenom ob vrvico, tako da bo vrvica na sredini ramena in preverite, ali imate kakšno večjo nepravilnost v krivini hrbtenice in položaju medenice.

Kako popraviti držo?

Ko ugotovimo, da naša drža ni pravilna in kje so odstopanja, lahko to zelo uspešno popravimo tako, da raztezamo ali krepimo prizadete mišice in tako poskušamo vzpostaviti ravnotežje oziroma optimalno dolžino in moč določenih mišic. Na ta način ne le preprečimo poškodbe, ampak tudi rehabilitiramo. Bolečine v predelu hrbtenice so mnogokrat povezano s slabo držo in te lahko v večini primerov odpravimo tako, da popravimo oziroma izboljšamo držo. Preprost primer, če pomaknemo glavo nazaj v pravilen in poravnan položaj in usmerimo pogled naprej, je to pogosto dovolj, da vzpostavimo naravno krivino hrbtenice in aktiviramo mišice spodnjega dela hrbta, da stabilizirajo in držijo hrbtenico v pravilni legi, kar posledično zmanjša bolečine.
Dobro držo je relativno enostavno doseči in vzdrževati. Pri tem je pomembno, da se naučimo novih navad sedenja, stoje in hoje. Najbolj pomembno pa je, da okrepimo ključne mišice, ki omogočajo pravilno držo.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Problemi povezani z dolgotrajnim sedenjem

Lahko bi rekli, da je današnja družba sedeča družba, saj veliko časa preživimo v tem položaju in ravno zaradi tega je smiselno in koristno, da preučimo ta položaj in kako vpliva na hrbtenico in držo. Ljudje so običajno mnenja, da hrbtenica veliko bolj »trpi«, ko stojimo, v primerjavi s sedečim položajem, saj sedenje običajno ni povezano z bolečinami, medtem ko se te pogosto pojavijo, ko dlje časa stojimo, v resnici pa je ravno nasprotno.

Zakaj pride do večje obremenitve vretenc med sedenjem?

Običajno občutimo bolečine v hrbtenici ravno takrat, ko stojimo, ko pa se usedemo, pa te običajno popustijo in zaradi tega ljudje še težje sprejmejo dejstvo, da je obremenitev v sedečem položaju večja.  Pri tem je potrebno ločiti med vretenci in mišicami. Ko dlje časa stojimo, je pritisk na vretenca relativno nizek, vendar kljub temu čutimo bolečino, ki pa je v tem primeru posledica izčrpanih mišic. Povečan pritisk na vretenca ne povzroči bolečine v tistem trenutku, zato se tudi te povečane obremenitve ne zavedamo, kar pa čez čas lahko vodi do težav.

Ko stojimo, je naša telesna teža razporejena med različnimi strukturami celotnega telesa (vključno z mišicami, ligamenti, sklepi), ko pa se usedemo, pa se trebušni »korzet« sprosti in večina teže se prenese na vretenca.

Kako zmanjšati negativne vplive sedenja na delovnem mestu in doma?

Ker sedenju ne moremo ubežati (sploh tisti, ki tudi na delovnem mestu sedijo), sta najboljša nasveta ta, da poskušamo zmanjšati čas sedenja kolikor je mogoče (če ne gre drugače, se vsaj občasno sprehodimo po prostoru) in da si priredimo delovno mesto po naslednjih priporočilih:

  • Stol, ki ga uporabljamo na delovnem mestu (ali doma pred računalnikom) naj ima ledveno podporo, ki dokazano zmanjšuje medvretenčne pritiske v primerjavi z navadnimi stoli brez podpore. Stol naj ima tudi podpornike za roke, ki prav tako pomagajo zmanjševati obremenitev vretenc
  • Ko sedimo naslonjeni na naslonjalo, ki je pomaknjeno nazaj, zmanjšamo obremenitev vretenc, kar pomeni, da je primernejši tisti stol, ki ima nastavljivo naslonjalo. Nastavljivost stola je še posebej pomembna, saj smo ljudje različne rasti, nastavljivost pa nam omogoča, da si stol temu primerno nastavimo. Stol naj bo tudi dovolj širok za udobno sedenje, za mizo pa naj bo dovolj prostora za noge.
  • Postavitev mize in stola na delovnem mestu naj bo takšna, da boste ob sedenju za mizo imeli podlahti na mizi, komolci pa bodo pod pravim kotom ob telesu. Takšen položaj zmanjša obremenitev mišic zgornjega dela hrbta in vratu.

Kot vidimo, je drža zelo pomembna za pravilno in optimalno delovanje telesa in splača se temu posvetiti nekaj pozornosti. Mnogi športniki in rekreativci med vadbo zelo pazijo na izvedbo in držo, med ostalimi dnevnimi aktivnostmi pa na to popolnoma pozabijo, kar je velika napaka. V primeru, da pride do težav in bolečin, običajno večina za to krivi treninge, čeprav je večkrat težava ravno v slabih navadah iz dneva v dan, ki čez čas privedejo do težav.

Ne spreglejte prvega dela tega članka, ki ga lahko najdete pod to povezavo.

Vaš trener,

Rok Ledinek, zunanji strokovnjak