Popolna preobrazba telesa 2. del - Izbira vaj

V prvem delu članka ste si lahko prebrali katera vrsta vadbe je najboljša za preoblikovanje telesa, za vsesplošno zdravje in dobro počutje.

Večina ljudi ima danes zaradi narave dela, ki ga opravlja (sedenje v pisarni, vožnja v avtomobilu, razni ponavljajoči se gibi, ukvarjanje z raznimi športi, itd.) slabo gibljivost ter napačno držo. Ponavadi so hrbtne mišice zelo slabo razvite in pretegnjene. Mišice sprednjega dela trupa pa velikokrat preveč zategnjene. To vse skupaj pripelje do napačne drže telesa oz. strukturnega neravnovesja. Posledice so lahko bolečine v sklepih in mišicah, glavoboli, slabo počutje, v ekstremnih primerih tudi slabše delovanje notranjih organov. Tudi v spodnjem delu telesa ni kaj drugače. Ker veliko presedimo, so zadnje stegenske mišice, mišice zadnjice, mišice kolkov ter sp. dela hrbta v katastrofalnem stanju. To ponovno vodi do napačne drže, bolečin v hrbtu, v kolenu, itd.

Če imate težave z gibljivostjo in napačno držo, je kot prvo potrebno odpraviti strukturno neravnovesje ter izvajati vaje za boljšo gibljivost.

Pri tem vam vsekakor svetujem, da poiščete pomoč. Najboljše, da se obrnete na licenciranega P.I.C.P. trenerja, ki vam lahko večino težav odpravi že v 12. tednih.
Predstavljajte si, da spadate v to kategorijo, k temu še prištejte da ste bolj ali manj neaktivni ter imate nekaj odvečne teže. Ker vam je primarni cilj izguba maščobe, se odločite, tako kot večina, za tek. Mislim, da vam o posledicah ni potrebno razlagati, saj lahko več o tem prebrete v naslednjem članku: http://www.vitja.si/content/je-morda-kriv-tek-da-ne-izgubljate-maš%C4%8Dobe

Katere vaje naj izvajam, sem popoln začetnik?

Če je cilj preoblikovanje telesa, je najbolje začeti izvajati večsklepne vaje, s katerimi rekrutiramo več mišic naenkrat. To so vaje kot so prosti počepi, izpadni korak, mrtvi dvig, razni potiski, zgibi ali potegi na lat. napravi, veslanje, potisk z rameni stoje, itd.
Za začetek si sestavimo program celotnega telesa, ki ga izvajamo vsaj 3x tedensko. Glavne vaje naj bodo torej, počep, mrtvi dvig, zgibi, razni potiski, itd. K temu lahko še vključimo kakšne izolacijske vaje (eno-sklepne vaje) za zadnje stegenske mišice, upogib in izteg komolca, itd... Če imate dovolj časa, je priporočljivo na proste dneve izvajati visoko intezivne intervalne treninge, kot so npr. šprinti.

Koliko ponovitev in serij naj izvajam?

Če ste začetnik, vaš živčni sistem še ni pripravljen na velik volumen vaj, na večje teže in nizka ponavljanja. Zato lahko dosežete odlične rezultate že v območju 12-15 ponovitev na serijo.

Torej če se odločite izvajati vajo potisk s prsi na klopci, izberete težo s katero boste lahko izvedli 12-15 ponovitev. Če jih boste lahko izvedli npr. 20 ponovitev, v naslednji seriji povišajte težo, oz. izberite lažjo težo, če ne morete izvesti vsaj 12 ponovitev. Za začetek poskusite narediti vsaj 3 serije. Med serijami imejte 60 s premora za večje mišične skupine in 30-45 s za manjše mišične skupine. S tem boste dosegli, da bo telo sprostilo največ rastnega hormona, ki ima glavno vlogo pri izgubi maščobe.

Celoten trening naj ne traja več kot 60min.

Kako dolgo lahko treniram po programu?

Enostavno, po programu trenirajte, vse dokler vidite napredek. Pri začetnikih lahko to traja od 8 pa vse do 10 tednov, pri naprednih pa lahko tudi samo od 5-7 dni. Nato je pametno spremeniti vaje, znižati ponovitve, npr. 8-12 ponovitev na serijo, itd.

Kateri program je najboljši?

Najboljši program je vsak program na katerem napredujemo. Ko se nam napredek ustavi, je potrebno nekaj spremeniti. Spremenimo lahko same vaje, št. ponovitev, čas pod obremenitvjo (čas spuščanja/dvigovanja), število serij, težo, itd.
Priporočila: Vse vaje izvajajte striktno in v celotnem obsegu gibanja. Med dvigom vedno izdihnite in ne zadržujte zraka v pljučih. Pred prvo vajo vedno izvedite par ogrevalnih serij, z lažjim bremenom predno začnete z delovno težo. Po končani vadbi ne pozabite na raztezanje.    

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI