Pravilo manj je več velja tudi takrat, ko želimo izgubiti maščobo

Manj je več oziroma bolje, kadar govorimo o kurjenju maščobe. To drži, vendar kljub temu, ne moremo reči, da je doseganje želenih ciljev enostavno. Manj ne pomeni, da je cilj lažje dosegljiv ali da lahko “zabušavate”. Pravzaprav je tako, da je narediti manj, precej težje. Kratkotrajna intenzivna vadba je odlična in povsem dovolj za doseganje rezultatov. 45-60 minut je več kot dovolj časa, da stimulirate mišice in pospešite delovanje metabolizma.  Res pa je, da morate to početi pravilno, da bi pridobili čimveč puste mišične mase in učinkovito porabljali odvečno maščobo in obenem ne izgubljali dragocenega časa po nepotrebnem.

Ključ do uspeha in učinkovite kratkotrajne vadbe je v intenzivnosti. Kako uspešni ste pri doseganju zastavljenih ciljev je v veliki meri odvisno od intenzivnosti vaše vadbe. Bolj kot se potrudite in več kot daste od sebe, bolje za vas. V kolikor ste z vadbo začeli šele pred kratkim in ste začetnik, je seveda potrebno začeti postopoma in nato prilagajati ter stopnjevati tempo. Svojemu telesu morate dovoliti, da sodeluje v procesu in sprva nikakor ne pojdite preko svojih meja, saj boste drugače tako izmučili telo, da zaradi bolečin nekaj časa sploh ne boste mogli kaj prida trenirati. Tudi če ste drugače v precej dobri formi, dovolite telesu, da se malce navadi na določen način vadbe. Vaše telo se na določeno vrsto vadbe zelo hitro navadi, tako da boste kaj kmalu lahko povečali intenzivnost in zahtevnost same vadbe.

Intenzivnost vadbe se lahko poveča na veliko različnih načinov. Spodaj se nahajajo trije načini, s katerimi boste zagotovo občutili razliko, pri samem izvajanju in različnem občutenju intenzivnosti posameznih vaj.

Povečajte težo s katero navadno trenirate

Intenzivnost narašča z večanjem teže. Težje kot je breme, bolj intenzivna je vaja. Vendar je izbira prave teže odvisna od vrste vaje, načina izvajanja vaje, števila serij in ponovitev. Izbira prave teže je bolj umetnost kot znanost in najlažje to dosežete s poskusi in napakami. Določitev teže je odvisna tudi od vaše trenutne pripravljenosti, zato je pomembno, da brzdate svoj ego (to velja verjetno bolj za moške, kot ženske). Dvigovanje uteži, ki so za vas pretežke, vam ne bo prineslo nič dobrega, razen večjega tveganja za morebitne poškodbe. Ko izberete pravo težo zase, bi morali vajo izvesti kar se da pravilno. Ko vas med izvajanjem same vaje zgrabi utrujenost, je bolje da naredite kakšno ponovitev manj, kot da ste preveč površni pri izvajanju vaje. Ne zatekajte se k izkrivljanju vaje in slabim ponovitvam, samo zato, da bi dosegli zastavljeno število ponovitev.

Spremenite hitrost oz. tempo vaje, ki je izvajate

Intenzivnost vaje zlahka spremenite, tako da spremenite hitrost oz. tempo   izvajanja. Počasnejši kot je tempo, pod večjo napetostjo so vaše mišice in vaja tako postane intenzivnejša. Prepočasno izvajanje vaj, hitro postane dolgočasno in težje vzpostavite ritem, ki vam odgovarja. Kadar izvajate intenzivno vadbo ima glasba, okolje in hitrost oz. tempo samega izvajanja vaje velik vpliv, saj z njihovo pomočjo dosežete različno intenzivnost. Morda je ravno zato najbolje začeti z izvajanjem vaje z običajnim tempom, kot je sekundno šteje pri koncentrični kontrakciji in dvo-sekundno štetje pri ekscentrični kontrakciji. Izjema tega pravila je pri vajah, ki zahtevajo eksplozivnost, kot je npr. olimpijski dvig in vaje s ketllebelli. Če pri vadbi ne uporabljate uteži, ali pa teža, ki jo uporabljate postane prelahka in nimate dostopa do težjih uteži je upočasnitev tempa odličen način povečanja intenzivnosti vaje. Počasnejši del giba naj bo v večini primerov ekscentrični del giba, to je takrat kadar se mišica razteza.

Vmesni počitek

Počitek oz. vmesna pavza med izvajanjem vaj je še ena spremenljivka, ki zlahka poveča ali zmanjša intenzivnost same vaje.  Bistvo pavze je zagotoviti telesu dovolj počitka in regeneracije med vajami za čimboljšo izvedbo le-teh. Odvisno od vaje, ki jo izvajate je zmanjšanje vmesne pavze odličen način povečanja intenzivnosti.  Zmanjšanje vmesne pavze je npr. popularen način povečanja intenzivnosti, kadar izvajate vaje za povečanje vzdržljivosti. Povečanje vzdržljivosti vpliva na vašo moč in dolžino izvajanja vaje. Zmanjšanje vmesne pavze pa ni primerno za vse vrste vaj. Kadar izvajate vaje, ki so namenjene specifičnim ciljem, kot sta npr. večanje moči in  izboljšanje hitrosti, je zadosten počitek ključnega pomena. S tem telesu zagotovite najboljšo možno izvedbo določene vaje, vsakokrat kadar jo izvajate. Pavza oz. počitek je nekaj kar lahko prilagajate počutju.  Kadar vam primanjkuje energije in zmanjkuje moči pri izvajanju posamezne vaje je smisleno povečati trajanje počitka.  Dovolj pavze oz. počitka med vajami naredi razliko pri regeneraciji telesa in vas napolni s toliko energije, da se lahko pri naslednjem izvajanju vaje bolj potrudite.

To so trije enostavni nasveti za  povečanje intenzivnosti vaše vadbe. Ne pozabite, več ni zmeraj bolje, sploh kadar je vaša želja porabiti odvečno maščobo in izoblikovati vitko in mišičasto telo. Doseganje želenega rezultata je bolj odvisno od intenzivnosti treninga in ne od časovnega trajanja treninga.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2