Progresija vaj hrbtnih mišic (proti bolečinam v križu)

Težave z bolečinami v hrbtenici ima veliko ljudi. Pogosto je vzrok bolečin v oslabelih mišicah, saj le-te telesu ne dajejo opore kakršno potrebuje. Z vajami se lahko pravočasno izognemu tistim hudim trenutkom, ko nas "vseka" in se ne moremo premakniti.

V kolikor resnično želimo naše telo narediti močno kot jeklo in maksimalno odporno na prenašanje lastne teže in dodatnih bremen bolj učinkovito, pa v nadaljevanju opisujem kako...

Opora hrbtenici

Cilj večine vadbenih programov, tako za rekreativce kot za atlete, so postale vaje za tako imenovano jedro telesa (core). Jedro telesa ali "core" je namreč tisto, ki daje največjo oporo naši hrbtenici. Večinoma popularnih vaj so: »plank, russian twist, side bands, roll outs, itd….« Navadno popularnost skriva pomanjkljivosti in enako je tukaj.

Večji del popularnih vaj žal ne vključuje spodnjih hrbtnih mišic, ki so ključnega pomena za stabilnost. Da bi okrepili te mišice, potrebujemo posebne vaje in pravi način treninga. Glavno oporo hrbtenici in obenem stabilnost, ter preventivo pred morebitnimi poškodbami, hrbtenici dajejo družno trebušne in spodnje hrbtne mišice.

Skupina teh mišic (spodnjih hrbtnih) imenovana erector spinae, je skupina mišic, ki potekajo vzdolž hrbtenice od trtice navzgor. To so: iliocostalis, longissimus in spinalis. Njihova funkcija je izteg hrbtenice, bočni nagib v levo in desno, ter vzdrževanje pravilne lege telesa. Jačanje teh mišic bo zraven lepše oblike telesa in večje stabilnosti, povečalo tudi moč in pripravljenost ostalih mišic za večja bremena. Močnejše mišice spodnjega dela hrbta bodo pomagale nenazadnje tudi pri dvigovanju uteži nad glavo, pri vajah za biceps, itd... Da jih pravilno okrepimo in obenem večamo težavnost progresivno, je potrebno poznati zaporedje vaj po zahtevnosti. Od najlažje, do najtežje...

Začetna stopnja vaj za krepitev spodnjih hrbtnih mišic, še posebej za splošno populacijo (ne za športnike), se navadno začne na klopci z naklonom. Ponavadi potekajo vaje tako, da z rokami prekrižanimi na prsih dvigujemo trup. Vadimo lahko na klopi kjer je telo vzporedno s tlemi ali na klopi , ki je nagnjena za 45 stopinj. Razlika med obema položajema telesa je v uporu , ki ga je treba vložiti v vadbo. Pri vadbi kjer je telo vzporedno s tlemi je največji upor na koncu vaje, obratno je pri klopi pod kotom 45 stopnij največji upor na začetku vaje. Nagnjena klop je primernejša za ljudi, ki trpijo bolečine v hrbtenici. Najboljše je vaditi na oba načina, saj s tem zraven hrbtnih mišic, aktiviramo tudi precej ostalih kot so meča, zadnje stegenske mišice in zadnjico.

Da povečamo intenzivnost treningov, lahko dodamo vzvod z rokami, ali dodatno težo, npr medicinsko žogo , uteži , itd…, ki jih čvrsto držimo in dvigujemo tako obtežen trup. Lahko vadimo tudi tako, da breme naložimo na hrbet. Pri vadbi pazimo, da ne dvigujemo trupa previsoko, da ne pride do hiperekstenzije ali krča - to bo namreč morebitne težave s hrbtenico poslabšalo.

Še večji izziv je vaja pri kateri držimo z rokami utež ali žogo tesno na prsih in dvignemo trup do zgornjega položaja, potem pa počasi iztegnemo roke pred sebe in se spustimo. Ko so roke iztegnjene je upor še povečan.

Vaje za spodnji predel hrbta lahko torej izvajamo v večih različicah od najlažje, do najtežje izvedbe. Na posnetku lahko vidimo progresijo teh vaj v omenjenem zaporedju.

Opomba* Vaje za hrbet na klopi krepijo srednji in zgornji del spodnjih hrbtnih mišic, to je nad vretencem L3. Izjema je ena izmed prikazanih vaj na posnetku (reverse hypers), ki pa ciljno krepi tudi nižji predel, torej pod L3. Skrivnost močnih mišic, stabilnosti telesa in odpornosti proti bolečinam je v vsestransko uporabnih mišicah, ki nudijo oporo. Zato delajte vaje katere sem opisal, a bodite pozorni na progresijo. Program za okrepitev hrbtnih mišic, ki je učinkovit, lahko traja v večih fazah več mesecev, zato ne hitite in ne prehitevajte.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2