Prvi korak do izgube maščobe na trebuhu

Če želimo izgubiti maščobo na trebuhu, moramo imeti nadzor nad sproščanjem inzulina in obenem nad krvnim sladkorjem. O tem sem pisal zadnjič na kratko na Facebook-u in o tem bom pisal še velikokrat. To je namreč tema pomembna iz vidika zdravja, kakor tudi tema, ki mnoge zanima samo iz vidika oblikovanja telesa. Sta pa tesno povezani.

Poznamo dva načina kako izgubiti maščobo na trebuhu

Prvi je ta, da imamo srečo in dedno predispozicijo za odlično kontrolo nad sproščanjem inzulina, ter občutljivostjo celic na inzulin (posledično krvnim sladkorjem), ali da spoznamo svoje telo do potankosti in mu povrnemo dober nadzor nad inzulinom, ter občutljivostjo celic na inzulin (posledično krvnim sladkorjem).

Nikar si ne mečite peska v oči in si ne mislite, da je vseeno. Naše zdravje je naše največje bogastvo, mnogi to cenijo šele takrat ko je prepozno. Naj bosta maščoba okrog trebuha in ogledalo, vaša domača in enostavna spremljevalca kontrole vašega "menedžmenta" krvnega sladkorja.

  • 1.Nadzor nad krvnim sladkorjem, še posebej nad sproščanjem hormona trebušne slinavke, bolje poznanega pod imenom inzulin, je ključnega pomena za vaše zdravje.
  • 2.Prekomerno izločanje inzulina bo v telesu povišalo stopnjo vnetja, kar posledično vodi tudi v poslabšanje obstoječih bolezni (avtoimunih in ostalih) ali celo povzročilo nastanek novih.
  • 3.Maščoba na trebuhu ni samo "skladišče" odvečne energije. Je "tovarna" vnetja, ki v telesu povzroča preglavice. Vsi začetki povišanega holesterola, sladkorne bolezni in srčno žilnih bolezni se začnejo in pokažejo z odvečno maščobo na trebuhu...

S študijem FUNKCIONALNE MEDICINE vsakodnevno spoznavam nove in nove načine izboljšanja zdravja, ter doseganja ciljev, ki so mi bili leta in leta nedosegljivi...Neverjetno kakšno skrivnostno bitje je človek. Vsak je drugačen - vsak edinstven. Zato NE OBSTAJA IDELANA DIETA in NE OBSTAJA IDEALEN RECEPT. Zmeraj je treba povrniti telesu tisto, kar primanjkuje posamezniku! 

Ste vedeli, da lahkoten sprehod po obroku pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja?

Glede na vse nasvete, ki jih prebirate na strani in verjetno tudi s pomočjo vaših izkušenj, verjetno že veste, da zdrav življenjski slog zahteva od vas kar nekaj truda in vztrajnosti. V hipermarketih se morate izogniti večini polic polnih skušnjav ter nezdrave hrane, odvisno kako nanje gledate vi. Obenem pa se morate truditi, da ste vztrajni in redno telovadite, dvigujete uteži ipd.

Sploh se ne sliši tako hudo in tudi ne bi smelo biti preveč zahtevno oz. neizvedljivo, kljub temu da nismo vsi enako disciplinirani. Verjetno pa vam bo podatek zadnjih raziskav, ki razkriva kako že sprehod po obroku blagodejno vpliva na vaš krvni sladkor, zelo všeč. Hoja ni ravno neka pretirana aktivnost, pa vendar je dovolj, da prepreči visok porast sladkorja v krvi, takoj po hrani, kar se pogostokrat zgodi.

Če gre verjeti zadnjim raziskavam in strokovnjakom, naj bi sprehod takoj po obroku, znižal krvni sladkor do iste meje, kakor zmorejo določena zdravila za uravnavanje krvnega sladkorja.

Kar nekaj raziskav in poskusov je bilo najprej izvedenih, saj gre skorajda za mali fenomen, s pomočjo katerega bi se lahko verjetno marsikdo zelo hitro znebil nepotrebnih zdravil. Raziskave so izvajali na Norveškem na Univerzi v Oslu in šoli športnih znanosti.

Gre za tako enostaven nasvet, ki bi ga lahko vseboval vsak učbenik oz. program za športne pedagoge, trenerje ipd. a žal temu ni tako.

Visok krvni sladkor je pogost pojav

Po jedi se raven sladkorja v krvi poviša, vendar  je to normalen pojav. Ko hrano zaužijemo se začne proces prebave, ogljikovi hidrati se pretvorijo v sladkor-glukozo, ki potem potuje v krvni obtok. Glukoza je vir energije, ki napaja vse naše celice. A vendar ni vedno tako. Velikokrat se glukoza v telesu ne presnavlja kakor bi se morala in takrat nastopijo težave. Zaradi slabe odzivnosti celic na inzulin in posledično prekomernega izločanja inzulina, v telesu nastaja vnetje, hrana se prične kopičiti v obliki maščobnih oblog, nam pa primanjkovati energije.

Ste po obroku zaspani?

Hormon inzulin je tisti, ki omogoči, da celice v mišicah in drugih tkivih sprejmejo sladkor iz krvi in ga pošljejo, kamor je potrebno.

Včasih se zgodi, da seveda mehanizem v našem telesu ne deluje tako kot bi moral. Pri veliko ljudeh, še posebej tistih, ki imajo sladkorno bolezen tipa II, se celice ne 'odprejo'  dovolj učinkovito (slaba občutljivost na inzulin), zaradi česar krvni sladkor naraste do neobičajnih vrednosti po obroku. Za telo predstavlja to velik šok, saj lahko prepogosti primeri povišanega krvnega sladkorja, povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa II (zaradi odmiranja beta celic v trebušni slinavki, ki proizvajajo inzulin), kot tudi za nastanek srčnih bolezni (zaradi povišanega vnetja v telesu in posledično poškodbe žil). Zato je zelo pomembno, da krvni sladkor po obroku ne prestopi kritičnih mej in farmacevtska industrija ima cel kup zdravil, ki omejijo oz. znižujejo krvni sladkor. Ampak tako kot pri vsaki stvari, bolezni, težavi, je naraven način najboljši in brez stranskih učinkov.

Presenetljiva učinkovitost

Da vadba oz. trening vpliva pozitivno na raven krvnega sladkorja, ni nič novega. Aktivne mišice porabljajo več glukoze za svoje delovanje in sladkor v krvi pade.

S prvimi raziskavami so začeli leta 2006 na ženskah in zelo hitro so bili sami raziskovalci presenečeni nad učinkovitostjo fizične aktivnosti in njenega vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja po jedi. Pri prvem preizkusu so merili kako vpliva 30-minutno počasno kolesarjenje na krvni sladkor, po zaužitju ovsenih kosmičev. Krvni sladkor je ostal  v mejnih vrednostih in ni dosegal takega dviga kot drugače. Rezultate so primerjali tako pri aktivnih športnikih kot tistih, ki niso najbolj telovadili, pri mlajših in starejših. To je raziskovalce spodbudilo, da ugotovijo, kako zelo intenzivna mora biti aktivnost ,da so učinki opazni pri uravnavanju krvnega sladkorja.  Zato so začeli poskuse tudi s hojo, tako na moških kot ženskah in tudi v tem primeru, je bila tako zelo malo intenzivna aktivnost kot je hoja, učinkovita pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Sprehod kot oblika aktivnosti je lahko dovolj

Normalen tempo sproščujočega sprehoda, ki dvigne vaš utrip samo malenskost nad običajno raven je dovolj za preprečevanje visokih nihanj krvnega sladkorja. Ko so primerjali rezultate hoje in lahkotnega kolesarjenja, so bili rezultati skorajda enaki. Pomembna postavka pri tem je trajanje aktivnosti. 40-minutni sprehod mnogo bolj učinkovito zniža krvni sladkor kakor npr. samo 15-minutni sprehod. Torej dalj časa ko se sprehajate, bolje je to za vaš krvni sladkor. Velika razlika je že ali se sprehajate 20 ali 40 minut.

Praktičen in uporaben nasvet za zdravje

Žal te informacije zasledimo le redko. Prva stvar je osveščanje. Žal ni nikjer nasveta za ljudi s sladkorno boleznijo tipa II, da je vadba oz. aktivnost po obroku blagodejna in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Še več...veliko ljudi sploh ne ve, do kakšnih višav se krvni sladkor poviša po določenih obrokih in to nima nikakršne veze s telesno pripravljenostjo (ne glede na to ali ste debeli ali v dobri formi). Lahko ste v povsem dobri formi, brez odvečnih kilogramov imate pa zelo slabo regulacijo krvnega sladkorja.

Zelo enostaven način, kako ugotovite kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate in sladkor je, ter nasplošno kako uravnava krvni saldkor je, da si izmerite krvni sladkor pred jedjo in nato nekje uro po jedi. Lahko naredite še bolj natančne preiskave. Merjenje 30, 60, 90 in 120 minut po obroku, testiranje vašega 14-dnevnega (fruktozamin) ali 3-mesečnega povprečja krvnega sladkorja (HbA1c). Tako boste najbolje videli, kako se vaše telo odzove. V vsakem primeru, ne glede na odziv vašega telesa, vam malo hoje po obroku zagotovo ne škodi. Cilj izgube maščobe na trebuhu in uravnavanje krvnega sladkorja gresta z roko v roki.

Hoja je prevečkrat zanemarjena

Če nimate do dela predaleč in bi lahko šli peš, vam svetujem, da to tudi storite. Tako ali tako morate po zajtrku najverjetneje na delo. Morda lahko najdete še kakšne druge lahkotne aktivnosti po ostalih obrokih. Zanimivo vprašanje s katerim se še dalje znanstveniki ukvarjajo je ali imajo takšne aktivnosti kakršnokoli povezavo  s srčno-žilnimi boleznimi. Sicer še ni nič potrjeno, vendar so moški bolj nagnjeni k srčnim boleznim kot pa ženske. Je pa res neke vrsta tradicija, da so moški po večerji vedno počivali, medtem ko so ženske vse pospravile in oprale posodo, torej ostale še neka časa v gibanju. Morda ima celo ta aktivnost kaj s tem, da se krvni sladkor ne dvige tako zelo in iz tega razloga so izpostavljene manjšemu tveganju srčno-žilnih težav? Tega ne vemo, vendar če se je ta vzorec ponavljal leta in leta, morda dejansko vpliva na različno odzivanje oz. raven sladkorja v krvi pri moških in ženskah. Kakorkoli sprehod in hoja sta v vsakem primeru priporočljiva in v kolikor se vam zdi, da prehodite dovolj oz. premalo, vam svetujem da si na svojo pametno napravo naložite aplikacijo, ki vam šteje korake. Zgolj tako informativno, morda boste nad rezultatom presenečeni. Priporočam vam vsaj 10.000 korakov dnevno.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • M. S. Lunde, V. T. Hjellset, A. T. Høstmark AT, Slow post meal walking reduces the blood glucose response: an exploratory study in female Pakistani immigrants, Journal of Immigrant and Minority Health, 2012, vol 14(5) (abstract only)A. T. Høstmark, G. S. Ekeland, A. C. Beckstrøm, H. D. Meen, Postprandial light physical activity blunts the blood glucose increase, Preventive Medicine, 2006, vol 42 (abstract only)H. Nygaard, S. E. Tomten, A. T. Høstmark, Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, desember 2009, vol 34(6), s 1087-1092. (Abstract only)E. Aadland & A. T. Høstmark, Very light Physical Activity after a Meal Blunts the Rise in Blood Glucose and Insulin, The Open Nutrition Journal, 2008, vol 2.