Testosteron; glavni akter pri preoblikovanju telesa! Kako vplivati nanj?

Testosteron – pogosto je bil glavni krivec, tako za vzroke, kot za rešitve vseh svetovnih problemov. Menim, da je testosteron ključnega pomena za kvalitetno življenje, brez dvoma pa moške, naredi…moške.

Testosteron igra ključno vlogo pri rasti obsega in moči mišic, povečuje spolno poželenje, ter krepi samozavest in ambicioznost. Zadnje raziskave so pokazale, da optimalna raven testosterona (še posebej pri starejših moških) vpliva na zdravje srca in ožilja, gostoto kosti, imunski sistem, delovanje možganov in prostato.

Kljub objavam v medijih, da je več možnosti tveganja povezanih z visoko ravnijo testosterona so študije pokazale, da je za moškega nizka raven testosterona dejansko večja grožnja z dolgotrajnimi zdravstvenimi posledicami.

Upam, da ste sedaj, ko poznate, kako pomemben je testosteron, dovolj motivirani, da se začnete izogibati življenjskemu slogu, ki negativno vpliva na raven testosterona v telesu. V nadaljevanju vam bom predstavil tri najpogostejše dejavnike, ki vplivajo na optimalno raven testosterona in predstavil konkretne rešitve, s katerimi lahko vplivate na nekatere dejavnike in ublažite njihov vpliv na zdravje.

1. Estrogeni

Biokemik dr. Harry Eidenier je rekel: »Plavamo v morju polnem estrogena«. S tem stavkom je želel povedati, da je bilo v zadnjih 50ih letih naše okolje preplavljeno z estrogenom, predvsem s sintetično obliko estrogena, imenovano ksenostrogen. Kemikalije (ksenostrogeni) se uporabljajo pri proizvodnji cele kopice izdelkov, ki jih vsakodnevno uporabljamo, kot so: pesticidi, herbicidi, farmacevtska zdravila, plastika, izdelki za osebno nego, itd... Ta splošna razširjenost kemikalij, ki ima velik vpliv na hormonsko ravnovesje,  pomeni, da smo ji tekom našega življenja do neke mere izpostavljeni prav vsi.
Raziskovalci ugotavljajo, da daljša izpostavljenost ksenostrogenom, zraven negativnih učinkov na zdravje, vpliva tudi negativno na raven testosterona v telesu, na produkcijo sperme in tudi na razvoj raka na prostati.

Težava ni samo v estrogenih iz okolja. Veliko jih nastaja tudi v lastnem telesu s pomočjo pretvorbe testosterona v najmočnejši estrogen - estradiol, preko mehanizma encima aromataza. Kot osnova je dovolj če vemo, da se encim aromataza tvori v maščobnem tkivu in posledično z večjim % maščobe narašča. Poenostavljeno povedano to pomeni...več maščobe...več estrogena...manj testosterona...manj mišic...več maščobe...še več estrogena...itd...začaran krog, ki ga je smiselno prekiniti.

Pogosti viri ksenoestrogenov:

Resnično se je težko zavedati vseh izdelkov, ki vsebujejo ksenostrogene. V sodobni družbi se je tudi težko v celoti izogniti tem kemikalijam, vendar pa lahko sprejmemo različne ukrepe, ki zmanjšajo njihov vpliv na nas. To lahko naredimo tako, da skušamo čim manj uporabljati naslednje izdelke:

  • plastične posode za živila in plastične steklenice za vode,
  • uporaba vode iz pipe za kuho in pitje, če je ta slabe kakovosti in vsebuje veliko ,
  • mehčalce za perilo,
  • pesticide in herbicide,
  • izdelke za osebno nego na osnovi petroleja,
  • meso hitro vzgojenih živali (govedina, piščančje meso, svinjina),
  • osvežilce zraka,
  • kondome s spermicidom.

Rešitev:

  • shranjujte ostanke hrane v steklenih posodah in uporabljajte stekleno steklenico za vodo,
  • uporabljajte samo čisto izvirsko vodo,
  • uporabljajte beli kis namesto mehčalca perila,
  • skušajte jesti čim bolj organsko in naravno vzgojeno sadje in zelenjavo,
  • izdelki za osebno nego naj vsebujejo izdelke, ki so tudi užitni,
  • uživajte meso živali, ki so vzgojene na prostem in brez hormonskih dodatkov,
  • uporaba eteričnih olj,
  • izogibanje kondomom, ki vsebujejo spermicide.

2. Alkohol

Alkohol ima lahko velik vpliv na fiziologijo moškega tudi v zmernih količinah. Alkoholne pijače, kot so pivo, vino in žganje, vsebujejo naravnemu estrogenu podobno spojino, imenovano fitoestrogen, le-ta pa lahko prispeva tudi k hormonskemu neravnovesju.

Alkoholne pijače, predvsem pivo, bistveno dvigujejo nivo glikoproteina (SHBG). Le-ta nase veže testosteron v krvnem obtoku in telesu onemogoča njegovo pravilno uporabo.

Jetra so v telesu glavni organ za razstrupljanje, ki so zadolžena za razgradnjo in izločanje spolnih hormonov iz telesa. Raziskave so pokazale, da kronična zloraba alkohola povzroča cirozo jeter, kar lahko vodi do hipogonadizma (bolezensko stanje, ko je prizadeto delovanje mod) in feminizacije pri moških.

Tako lahko kombinacija alkohola in fitoestrogena sčasoma povzroči izgubo libida, atrofijo testisov, nizko število semenčic, ginekomastijo (moške prsi) in nizko raven testosterona v krvi.

Vsekakor pa obstajajo še številni drugi dejavniki, ki poleg alkoholnih pijač vplivajo na pojav simptomov hormonskega neravnovesja, ti so: starost, fizična aktivnost, odstotek maščobe v telesu, prehranske navade in stres.

Rešitev:

Če trenutno doživljate katerega izmed omenjenih simptomov pomanjkanja testosterona, vam priporočam, da se izogibate alkoholu in da greste do osebnega zdravnika na preiskavo krvi, kjer vam bodo izmerili raven testosterona.

Če se odločite, da ne boste prenehali s pitjem alkoholnih pijač, pa lahko upoštevate naslednje nasvete:

  • popijte 1-2 alkoholni pijači na teden,
  • rdeče vino je najboljša izbira, ker vsebuje največ antioksidantov, in ker ima pozitiven vpliv na nivo dobrega in slabega holesterola,
  • izogibajte se pivu,
  • očistite jetra z razstrupljanjem, to lahko naredite z uporabo dodatkov, kot so mleko osata,  pegasti badelja, regratova korenina in N-acetil-cistein.



Povezave iz posnetka:

  1. Članek o pomenu želodčne kisline (http://www.vitja.si/content/preverite-svoj-hcl-klju%C4%8D-do-bolj%C5%A1ega-zdravja-izgube-ma%C5%A1%C4%8Dobe-oblikovanja-telesa)
  2. Zinc Matrix (http://trgovina.vitja.si/zdravje)
  3. Cink (http://trgovina.vitja.si/sportna-prehrana/%C3%BCber-zinc-px-1e)
  4. Za informacije o specialnih dodatkih POLIQUIN me kontaktirajte (http://www.vitja.si/content/kontaktni-obrazec) preko kontaktnega obrazca. 

3. Slab spanec

Obstaja dober razlog za to, da je bilo pomanjkanje spanja uporabljeno kot orodje za mučenje ljudi tekom vojn. Nič ni bolj učinkovito pri rušenju človekove duševne in fizične vitalnosti, kot je pomanjkanje spanja. Na srečo veliko ljudi ne doživi grozot takšnega mučenja, vendar velika večina vseeno izkusi obdobja nespečnosti.

Raziskava, ki je bila nedavno opravljena, je pokazala, da ko so bili zdravi moški prikrajšani za spanje (spali so manj kot 5 ur dnevno), je njihov nivo testosterona padel za 10 – 15 % po samo enem tednu. Optimalna raven testosterona je za zdravje in vitalnost moškega zelo pomembna, zato si je negativne posledice večletne kronične nespečnosti skoraj nemogoče predstavljati. To se zgodi zato, ker telo primanjkljaj spanja doživi kot stresor in se nanj odzove s povečano proizvodnjo kortizola. Kronično povišan nivo kortizola ne vpliva samo na raven testosterona, ampak tudi zavira imunski sistem, zmanjšuje mišično maso in kostno gostoto ter povečuje telesno maščobo predvsem okoli predela trebuha. Kot da ni že to dovolj, pa seveda presežek kortizola vpliva na še več nespečnosti in tako se začenja začarani krog.

Rešitve:

  • Prilagodite urnik tako, da si zagotovite 7 - 9 ur spanja na dan,
  • Za maksimalno proizvodnjo spalnega hormona melatonina v spalnici za popolno temo uporabljajte senčila.
  • Pred spanjem zaužijte manjši obrok (kombinacija beljakovin, zdravih OH in maščobe, npr. cottage cheese), ki pomaga uravnati nivo sladkorja v krvi tekom noči, ali si privoščite kak kakovosten beljakovinski napitek z mlekom (http://trgovina.vitja.si/beljakovine) v kolikor niste intolerantni na laktozo.
  • Lahko uporabite dodatke za boljši spanec, kot so npr. magnezij v kombinaciji s cinkom (http://trgovina.vitja.si/sportna-prehrana/reflex-zinc-matrix), baldrijan, pasijonska roža, 5 – HTP in GABA.
  • Če vas moti hrup, uporabljajte čepke za ušesa.
  • Prehranski dodatek fosfatidil-serin ob uživanju zjutraj in zvečer učinkovito pomaga za zniževanje nivoja kortizola.
  • Temperatura v spalnici med spanjem naj bo med 15 in 18 C°.
  • Po 13.00 uri ne pijte pijač, ki vsebujejo kofein.
  • Svetlobo v stanovanju po sončnem zahodu pridušite in nosite zaščito za oči ob gledanju televizije ali računalnika. Izogibajte se modri svetlobi pred spanjem.
  • Privoščite si vročo kopel z Epsomovo soljo, vsaj eno uro pred spanjem. Toplota vode in magnezij bosta sprostila vaše mišice in živčni sistem.
  • Pred spanjem se priporoča masaža.
  • Vsako jutro vsaj 10 minut preživite na soncu, da si ponovno zaženete spalno-budni ritem, imenovan cirkadijski ritem. Pozimi lahko na cirkadijski ritem vplivate s svetlobno terapijo. Velik pomen za optimalno raven testosterona ima pravtako vitamin D, ki ga dobite z zadostno izpostavljenostjo UV sevanju. Ker nam le te tekom celega leta primanjkuje je zelo priporočljivo uživati vitamin D v obliki dodatka. (http://trgovina.vitja.si/sportna-prehrana/reflex-vitamin-d3)
  • Poslušajte sproščujočo glasbo ali  posnetke z zvoki iz narave.

4. Inzulin, kortizol in ščitnica

Naše telo je kot orkester, ki ustvari lepo melodijo le kadar je uglašen. Pogosto je stres (nastane lahko zaradi vnetja celotnega prebavnega trakta ali ponavljajoče infekcije, stresa iz okolja, ali podobnega) eden izmed glavnih krivcev, ki podre to uglašenost med navedenimi hormoni. Na temo regulacije sladkorja in izčrpanosti nadledvične žleze sem že veliko pisal, zato na to temo prilagam nekaj povezav:

Zaključek

Kot moški morate narediti vse, kar lahko, da ohranite in povečate naravno produkcijo testosterona v telesu. To pomeni, da se izogibate vsem dejavnikom, ki negativno vplivajo na hormonsko ravnovesje, kot so ksenoestrogeni ali prekomerno uživanje alkoholnih pijač.

Prav tako to pomeni biti proaktiven, ko gre za odločanje za zdrav način življenja. To pomeni, da si zagotovite zadostne količine spanja, uživate zdrava in polnovredna živila in telovadite 3-5 krat na teden, pri treningu lahko kombinirate treninge za moč in šprinte.
Podobno kot načrtovanje pokojninskega varčevanja je pomembno dobro zasnovati zdravstveni načrt, upoštevanje le-tega, vam bo prineslo velike dividende v zlatih letih življenja.
 

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2