Total body training

Kaj je total body training ali TBT?

Kako izgleda in kaj je total-body training? Preprosto povedano, total-body training  (v nadaljevanju TBT) je trening celega telesa v enem treningu. Čeprav je danes ideja TBT-ja oziroma treniranja celega telesa v enem treningu za namene bodybuildinga in oblikovanja telesa še vedno precej kontroverzna, pa se danes veliko elitnih trenerjev po svetu iz različnih razlogov nagiba k temu načinu treniranja, tako za rekreativce kot tudi naravne bodybuilderje. TBT pravzaprav ni nič novega ali inovativnega, saj so v preteklosti, ko še ni bilo vseh teh pripomočkov in naprav, ki so kasneje poplavili fitnes centre in popolnoma spremenili pogled na to, kako trenirati, na ta način trenirali mnogi bodybuilderji in fitnes entuziasti. V tistih časih se je večina vaj začela s tal. Če je športnik želel, na primer, izvajati počepe, je moral najprej dvigniti drog s tal in navzgor čez glavo do ramen in po končani seriji je moral drog potovati po isti poti nazaj do tal. Tako je vsakič, ko je izvajal počepe, vključil celotno telo. Podobno je veljalo za ostale vaje in dele telesa in tako so v vsakem treningu vključili večino telesa. Takrat niso poznali dneva namenjenega samo treningu nog, ramen, hrbta, rok in vseh ostalih mišičnih skupin, kot se to v večini primerov počne danes, ampak so izvajali razne variacije treningov celega telesa.

Zakaj so včasih treniral po tem principu in zakaj bi se tudi danes odločili za to?

Dodaten in eden izmed pomembnejših razlogov za takšen trening pa je bilo dejstvo, da so imeli v tistem času bodybuilderji in ostali redne službe in si niso mogli privoščiti po šest dni treniranja na teden s treningi namenjenimi le določenim mišicam. Ti ljudje pa so poleg izklesanih teles in izjemne moči imeli tudi zelo funkcionalna telesa, kar jim je omogočal ravno takšen način treniranja. Kasneje, v šestdesetih letih devetnajstega stoletja, pa se je s pojavom razne opreme (in anaboličnih steroidov) dinamika treniranja spremenila. Pojavili so se »split« sistemi treniranja oziroma delitev treningov na posamezne mišične skupine, ki so jih popularizirali predvsem elitni bodybuilderji, ki so ta sistem prenesli na vsesplošno populacijo, ki je začela kopirati njihove principe in načine treniranja, kljub temu, da sami niso bili profesionalni bodybuilderji in so le želeli izoblikovati telo in izboljšati zdravje ter počutje. Na žalost sta se fitnes in trening za oblikovanje telesa začela enačiti z bodybuildingom, kar je v mnogih primerih pomenilo izgubo kvalitete in predvsem ekonomičnosti treniranja. Pojav raznih trening pripomočkov in opreme pa je, na srečo, pozitivno vplival tudi na TBT sistem, saj je to omogočilo, da je ta način treniranja, predvsem s pomočjo elitnih trenerjev, ki so povrnili popularnost tega načina treniranja, ga dovršili in ponovno dokazali njegovo učinkovitost, postal še učinkovitejši.

V znanem filmu 300

Verjamem, da si vas je večina ogledala zelo popularen film z naslovom 300, ki je to svojo popularnost pridobil tudi zaradi izjemne telesne pripravljenosti igralcev. Ti igralci so se morali »spravit« v zelo dobro formo v zelo kratkem času in to bi naj dosegli ravno z različnimi variacijami TBT-ja, ki je edini oziroma najbolj optimalen način, ki lahko privede do tako dobrih rezultatov v zelo kratkem času, s klasičnim »split« sistemom treniranja oziroma s klasično delitvijo treninga na mišične skupine to verjetno ne bi bilo mogoče, sploh pa ne v tako kratkem času. Ti možje iz filma 300 ne izgledajo kot bodybuilderji in to tudi ni bil cilj njihovega treniranja, saj se niso pripravljali za tekmovanje v bodybuildingu, ampak je bil glavni cilj čim hitrejša in kvalitetna telesna preobrazba in telesna pripravljenost, kar pa verjamem, da se lahko vsi strinjamo, da jim je več kot očitno uspelo.

V današnjem času je idealna izbira, zakaj?

Podobne želje in potrebe ima večina ljudi, ki si želi oblikovati telo, torej izgubiti odvečno maščobo, pridobiti mišično maso, izboljšati držo, odpraviti bolečine v kritičnih predelih telesa in se tudi gibati in počutiti bolje, skratka, izboljšati kvaliteto življenja. Dejstvo je, da v današnjem hitrem tempu življenja in ob natrpanih urnikih mnogi le s težavo najdemo čas za trening, še manj pa je takšnih, ki si lahko privoščijo (ali pa si želijo porabiti) toliko časa za trening kot zahteva večina klasičnih »split« treningov. Torej, kar ljudje potrebujemo so »funkcionalni« treningi, ki bodo v čim krajšem času in s čim manj vloženega časa privedli do ciljev in ravno TBT nam to omogoča.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Zakaj je tako učinkovit?

Obstaja veliko razlogov za učinkovitost TBT-ja, najpomembnejši pa so izbira in tip vaj, hormonski odziv telesa ter frekvenca treniranja določene mišične skupine.

Izbira vaj: da bi sestavili učinkovit in »pravi« TBT, je potrebno imeti nekaj znanja iz kineziologije in biomehanike oziroma o funkcioniranju mišic in gibanju telesa. Zgolj osredotočanje na posamezne mišice in izbiranje temu primernih vaj ne bo vodilo do uspešnega TBT-ja in rezultatov. TBT je zelo naporen, predvsem za tiste, ki ga niso vajeni, in veliko zahteva od mišic in centralnega živčnega sistema in lahko hitro vodi do pretreniranosti, če treningi niso pravilno in smiselno sestavljeni. Od vseh spremenljivk, ki odločajo o uspešnosti TBT-ja, pa je ravno izbira vaj najpomembnejša. Pri TBT ni časa za majhne izolacijske vaje, ki naredijo le malo za končni rezultat, ampak je fokus na velikih večsklepnih kompleksnih vajah, ki zajamejo čim več mišičnih skupin naenkrat in ki aktivirajo in krepijo tudi stabilizatorje trupa in s tem ne le vključujejo več mišic ampak telo tudi »učijo« uporabljati stabilizatorje. To pomeni, da se izogibamo pretirane uporabe izolacijskih vaj in trenažerjev (razen škripca), ki mišico izolirajo in fiksirajo pot gibanja ter v večini primerov izključijo stabilizatorje in se namesto teh vaj osredotočamo na vaje s prostimi utežmi, ki omogočajo najbolj naravno gibanje v sklepih. Prednost imajo vaje, ki se izvajajo stoje in poskušamo zmanjšati število vaj, ki se izvajajo sede in leže. Poleg »klasičnih« kompleksnih vaj spadajo med vaje, ki so primerne za TBT, tudi olimpijske vaje, kettlebell vaje in treningi, večina vaj s TRX trakovi ter tudi vaje z lastno telesno težo. Najosnovnejši in najenostavnejši TBT je sestavljen iz najmanj treh kompleksnih vaj, in sicer iz »potiska«, »potega« in vaje za spodnji del telesa. Če je TBT dobro in pravilno sestavljen, pa še vseeno obstaja tudi dovolj prostora za dodatne izolacijske vaje, kadar je to potrebno.

Hormonski odziv telesa na TBT

Hormonski odziv telesa: trije od najpomembnejših hormonov za pridobivanje mišične mase in kurjenje maščobe so testosteron, inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1) ter rastni hormon. Raziskave so pokazale, da se naravna proizvodnja rastnega hormona poveča po kratkem in intenzivnem treningu in ko se poveča nivo rastnega hormona, ta signalizira telesu, da proizvede več IGF-1, ki je močan anabolni hormon. Raziskave so tudi pokazale, da treniranje največjih mišičnih skupin vodi do najvišje proizvodnje rastnega hormona.  Proizvodnja testosterona je prav tako povezana s količino oziroma z obsegom mišične mase stimulirane med treningom, torej trening, ki stimulira največ mišic povzroči najvišjo naravno proizvodnjo testosterona, kjer je ponovno v prednosti TBT. TBT povzroči močan in visok hormonski odziv telesa, veliko intenzivnejši odziv kot pri klasičnem »split« sistemu, torej pri treniranju in izoliranju le določene mišične skupine (na primer, TBT proti treningu rok).

Frekvenca treningov in pridobivanje mišične mase

Frekvenca: znano je, da višja frekvenca treniranja določene mišične skupine vodi do hitrejšega pridobivanja mišične mase. Pri TBT stimuliramo vsako mišično skupino večkrat na teden, v nasprotju s klasičnim »split« sistemom, pri katerem treniramo določeno mišično skupino načeloma le enkrat na teden. Poleg tega, da se s TBT v vsakem treningu in pogosteje stimulira več skupne mišične mase, pa s takšnim treningom preprečimo tudi obsklepna mišična neravnovesja.

Idealen za izgubljanje odvečne maščobe

TBT pa je prav tako idealen način treniranja za izgubo odvečne maščobe, saj poleg pozitivnega hormonskega ravnovesja, ki je ključen tudi pri uspešnem kurjenju maščobe, s TBT porabimo več kalorij in še v večji meri pospešimo metabolizem. Bolj kot uspemo obremeniti kardiovaskularni, mišični in živčni sistem, več energije (kalorij) telo porabi za vzpostavljanje ravnovesja, kar vodi do uspešnejšega in hitrejšega kurjenja odvečne maščobe in TBT je pri tem še posebej učinkovit.

Primer:

Total-body training, kadar je pravilno sestavljen, kraljuje, ko gre za čim hitrejšo preobrazbo telesa.  Moj namen s tem prispevkom ni bil nasprotovati izolacijski vajam in »split« sistemom in menim, da imajo tudi izolacijske vaje in »split« sistem treniranja svoje mesto. S tem prispevkom tudi ne želim povedati, da bi moral TBT biti eden in edini način treniranja, ampak je bil moj namen na kratko predstaviti TBT in povedati, da za fit postavo in preobrazbo telesa ni potrebno in niti ni vedno smiselno trenirati kot elitni bodybuilderji in preživeti toliko časa v fitnesu in se ukvarjati z vsako mišico posebej, ampak da lahko z manjšim številom treningov in v krajšem času opravimo boljši, intenzivnejši in učinkovitejši trening, s katerim verjamem, da bo večina populacije najhitreje prišla do zastavljenih ciljev.

Rok Ledinek, zunanji strokovnjak