Trenirajte s prvakom: roke

Pred vami je težko pričakovan program za pridobivanje mišične mase. V tem članku si bomo ogledali trening za roke oz. bolj natančneje, trening za mišico biceps ter triceps. Program je primeren za začetnike kakor tudi za napredne obiskovalce fitnesa, ki si želijo svežino v svojem programu.

Periodizacija programa je sestavljena iz dveh faz, akumulacije ter intenzifikacije.

Zakaj je temu tako?

Načeloma je vsak program dober, dokler se telo na njega ne adaptira. Takrat pride do stagnacije, kar pomeni, da ni več napredka, saj se je telo (živčni sistem) navadilo na določen trening. Da se telo popolnoma adaptira na določen dražljaj, pri začetnikih lahko traja vse do 6 tednov, pri naprednih pa okrog 4 tedne. Pri določenih osebah lahko tudi manj. Ker si vsi želimo napredka je potrebno program razdeliti na cikle oz. faze ter ga redno spreminjati. Parametrov za spremembo je veliko. Lahko zamenjamo vaje, spremenimo težo, spremenimo število ponovitev in serij, spremenimo čas pod obremenitvijo, počitek med serijami, ali več spremenljivk naenkrat. 

Akumulacijska faza:

Intenzifikacijska faza:

Pomembno!  

  • Vedno začnite z akumulacijsko fazo, po določenem časovnem obdobju (4-6 tednov), začnete z intenzifikacijsko fazo. Po 4-6 tednih lahko ponovno začnete z akumulacijsko fazo in tako naprej.
  • Težo izberite takšno, da boste lahko izvedli maksimalno toliko ponovitev kot jih piše. Torej če izvajate vajo v območju 8-12 ponovitev, mora biti teža takšna, da z pravilno tehniko, ne morete izvesti več kot 12 ponovitev. Če jih lahko izvedete manj kot 8, v naslednji seriji znižajte težo.
  • Če ste začetnik, vsako fazo izvajajte 6 tednov. Če obiskujete fitnes redno že več kot 1 leto, vsako fazo izvajajte 4 tedne.
  • Prav tako se prepričajte, da spoštujete počitek med serijami.
  • Če ste začetnik in vam izvajanje zgibov ter sklekov dela težave, zamenjajte vaji za poteg na prsi na napravi ter skleki na napravi

Hiter pregled nomenklature treninga:

  • Zaporedje vaj: kombinacija črka/številka pomeni skupino vaj.  Opraviti morate vse sklope vaj A preden preidete na vaje B.  Torej če imate sklop vaj A1 in A2 (npr. 5 serij), naredite vajo A1 in nato takoj preidete na vajo A2. To zaporedje ponovite 5x. Nato lahko preidete na sklop vaj B!
  • Serije in ponovitve : Prva številka pomeni število serij, druga številka pomeni število ponovitev.
  • Tempo : je zelo in velikokrat spregledan dejavnik pri vadbi. Prikazuje zaporedje štirih številk, ki narekujejo hitrost gibanja.

Prva številka prikazuje čas ekscentričnega gibanje (kadar raztezamo mišice-spuščanje bremena).

Druga številka je točka (čas), kjer spremenite smer gibanja iz spuščanja v dvigovanje bremena.

Tretja številka je čas koncentričnega gibanja (kadar dvignemo breme)

Četrta številka je točka (čas), kjer spremenite smer gibanja iz dvigovanja v spuščanje bremena.

Na primer:  Izberemo vajo počep. Tempo je 3-1-2-0, kar pomeni,  dol 3s (spust), premor  1s, gor 2s (dvig), premor zgoraj (0s), ponovite.

Želim vam odličen trening in napredek!

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, s sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI
PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2