Ubijalske vaje za trebušne mišice 6

Na posnetku spodaj, vidimo tri različne vaje za krepitev trebušnih mišic, ki jih izvajamo v neprekinjenem zaporedju.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

Izvedba

  • Sveča: roke držimo ob telesu za oporo in noge navpično navzgor. Najbolje če si na stropu najdemo določeno točko na kateri poskušamo navidezno obdržati noge ob dvigu in spustu.
  • Kolena na brado: roke držimo ob telesu za oporo, noge so pokrčene na trebuh kolikor se da. Zadnjico dvignemo od tal in kolena premaknemo do brade.
  • Roke vzporedno z nogami: Začetni položaj je noge pod kotom 60 stopinj, roke pod kotom 90 stopinj. Telo ob mirujočih nogah, postavimo v vzporeden položaj z nogami.

Ponovitve

Priporočam, da za začetek naredite od vsake vaje pa 10 ponovitev brez odmora. Naredite 30 sekundno pavzo med serijami in nadaljujete vse skupaj 5X.

Da bodo trebušne mišice ne samo močne, ampak tudi vidne, pa priporočam izgubo maščobe na predelu trebuha. Kako to dosežete, pa preberite pod to povezavo: http://www.vitja.si/content/dokazana-formula-za-izgubo-maš%C4%8Dobe-na-trebuhu

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek