Upam, da sedaj razumete: Zaradi maščob ne boste debeli!

 

Čemu se morate  izogibati v kolikor bi radi izgubili odvečno maščobo

Velikokrat slišimo ljudi govoriti, da so na posebni tako imenovani  'low carb' dieti, kar pomeni da zaužijejo malo ogljikovih hidratov. Žal jih veliko sploh ne ve, kaj dosti o takšnem načinu prehranjevanja. Večina zmotno misli, da v kolikor iz prehrane izločijo zgolj 'slabe' ogljikove hidrate, kot so npr. sladkane pijače in sladkarije, je to že dovolj za tako imenovano  dieto z zmanjšanim vnosom OH.  Seveda je deloma to res, vendar je dieta z manj OH, veliko več kot samo izogibanje slabim ogljikovim hidratom.  Skrivnost je v detajlih in le podrobno poznavanje le-teh, lahko prinese optimalen uspeh pri takšni vrsti prehranjevanja, in kar je še pomembneje,  da se vam ne zgodi  tako kot mnogim, ki nenadoma prenehajo izgubljati odvečno maščobo.

Obstaja več različnih diet z malim vnosom ogljikovih hidratov v telo, glavna razlika med njimi je količina zaužitih ogljikovih hidratov.

V kolikor ste na zelo striktni dieti z manj kot 50g OH na dan, ste na tako imenovani  ketogeni dieti. Ketogena dieta je način prehrane z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ustreznim beljakovinskim vnosom. Ketoza je proces v katerem telo porablja lastno maščobo kot vir energije(drugače energijo črpa iz glukoze). Večina ljudi to težko vzdržuje, saj zelo hitro 'padeš' iz ketonskega stanja. Takoj ko vnos OH preseže 40-50g, naše telo preneha s proizvodnjo ketonov,  ki jih drugače  kot vir energije uporabijo mišice, možgani in drugi organi.

Precej lažje se je držati, uživanja ogljikovih hidratov med 100-150g na dan. To dosežemo hitro, obenem pa ni potrebna pretirana skrb in tehtanje, določanje vsakega koščka hrane, ki ga zaužijemo. Paziti morate le da izločite vse rafinirane(očiščene)  ogljikove hidrate, pa tudi nekatere izmed ostalih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata živila, krompir, sladki krompir, stročnice. Tako boste z le malo truda  vzdrževali vnos ogljikovih hidratov med 100 in 150 grami na dan.

Nizek vnos ogljikovih hidratov ni edina stvar, na katero morate biti pozorni, na 'low carb' dieti , kaj pa proteini in maščobe?

Nekako samoumevno se zdi, da v kolikor nekdo uživa omejeno količino ogljikovih hidratov, uživa toliko več beljakovin.  Vendar je to precej relativna stvar, odvisno od tega koliko beljakovin ste uživali prej, še posebej če so večino vašega dnevnega vnosa predstavljali ogljikovi hidrati. Če bi pogledali koliko odstotkov kalorij so predstavljale dnevno zaužite beljakovine, le redkokdaj drži, da je bilo le-teh dovolj.

Pa si poglejmo na primeru nekoga, ki je na dieti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov (do 100g) in na dan zaužije 2000 kalorij.

Priporočljivo je da v povprečju zaužijete 2g beljakovin na pusto telesno maso (brez maščobnega tkiva), to je ob predpostavki, da ste aktivni in ne presedite večino dneva. Kako se določi pusta telesna masa, si lahko pogledate na raznih straneh na internetu,  kjer najdete ogromno tabel za izračun, tako da si lahko to izračunate sami.

Če se vrnemo nazaj k primeru, recimo, da ima posameznik nekje okrog  77kg in 20% maščobe na telesu. To je enako nekje 61,7 puste telesne mase, kar pomeni, da bi moral ta posameznik na dan po našem vzorčnem izračunu zaužiti 61,7g X 2=123,4g beljakovin.

Kot sem omenil že prej ta posameznik na dieti z nizkim vnosom OH, dnevno vnese do 100g ogljikovih hidratov v telo.

Tako beljakovine kot ogljikovi hidrati imajo 4kcal na gram hrane. Torej iz beljakovin dobi 123,4 X 4kcal/g =493,6 iz ogljikovih hidratov dobi 100g X 4kcal/g = 400, kar skupaj znese 893,6 kalorij.

Dnevni vnos kalorij za tega posameznika je 2000 kalorij, kar pomeni da je 2000kcal – 893,6 kcal =1106,4 kcal potrebno dobiti še iz maščob.

Če to razdelimo v posamezna hranila, dobimo:

  • Beljakovine: 493,6kcal (25%)
  • Ogljikovi hidrati: 400kcal (20%)
  • Maščobe:1106,4 kcal (55%)

Ko vidimo koliko dejansko posameznik zaužije na tako imenovani 'low carb' dieti, težko rečemo da je veliko beljakovin. Veliko je maščob!

Upam, da sedaj razumete, da zaradi maščob ne boste debeli.

Vse preveč ljudi se še vedno drži miselnosti da je maščoba slaba, zato zmanjšajo vnos maščobe in povečajo vnos beljakovin, da bi nadoknadili primanjkljaj kalorij, zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov.  Pa četudi se ne sliši tako slabo, bi če bi poizkusili, kaj kmalu videli da vaše telo ne funkcionira dobro na dieti z malo OH, malo maščob in veliko beljakovin. Pravzaprav je zelo težko vzdrževati takšno dieto. In najpogosteje se zgodi, da ko poskusite takšno dieto prej ali slej dosežete ravno nasproten učinek. To je tako imenovani jo-jo učinek, ki vas pripelje le do stresa in nezadovoljstva, saj ni vidnih rezultatov.

Zato, da bi se izognili pasti 'low carb' diete je izjemnega pomena, da dobite dovolj maščob v vaši hrani, v kolikor je količina ogljikovih hidratov znižana.

  1. Maščobe so zelo pomembne za naše zdravje, zato jih ne izpuščajte!
  2. Maščobe so ključna sestavina pri tvorbi celičnih struktur.
  3. Kakšne maščobe boste zaužili, takšne bodo vaše celice v telesu.
  4. Če boste zaužili zdrave maščobe bodo tudi vaše celice zdrave (npr.boljša odzivnost na inzulin).
  5. Maščobe so vključene v tvorbo hormonov, predvsem za gradnjo mišic in izgubo maščobe pomembnega testosterona.
  6. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki pojedo zadostne količine zdravih maščob uživajo v boljšem zdravju in telesni konstituciji.

Seveda je treba biti pozoren, da ko povečate količino zaužitih maščob, da so le-te zdrave, naravne in visokokakovostne  in niti slučajno trans maščobe (slabe maščobne kisline, večinoma v procesirani hrani).

  • Nekatere izmed zdravih maščob, ki vam  jih priporočam:
  • Kokosovo olje in kokosovo maslo ( odlično za kuhanje)
  • Olivno olje, ki je odlično za solate in olje makadamije
  • Maslo (če se le da naj bo BIO)
  • Ghee-prečiščeno maslo
  • Male ribe, ki vsebujejo dosti maščob, kot so sardelice, inčuni in slaniki ali dodatke v obliko Omega 3
  • Velike hladno morske ribe kot so losos, skuše  pa tudi postrvi
  • Rdeče meso, najbolje je hranjeno izključno s pašnjo na travniku
  • Organsko pridelano meso z dosti maščob
  • Slanina v zmernih količinah
  • Cela jajca (v rumenjaku se skrivajo zdrave maščobe)
  • Avokado
  • Oreščki
  • Določeni siri in smetana, ki vsebuje med 30-40% maščobe, v kolikor niste alergični na laktozo ( najlažje prebavljiv je kozji sir).

Nenazadnje, kot vedno poudarjam če se le da, skušajte uživati čim več hrane organskega izvora, izogibajte pa se GMO hrani (genetsko spremenjeni organizem), če že ne v celoti, kolikor je mogoče.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2

Reference:

  • Mary Enig, Sally Fallon, Eat fat, Lose Fat: The Healthy Alternative to Trans fats
  • Suckers, Scams, Lies, Fad Diets: Bogus Products, Weight Loss And Fat Burning and
  •  How Not To Become A Victim Of The Weight Loss Industry And How To Start Losing Fat