Vadba za šport

Vadba za šport

Večina ljudi, ki obiskuje fitnes, se med drugim rekreativno ukvarja še z drugimi športi. Pa naj bodo to kolektivni športi, kot so nogomet, odbojka, košarka ali posamezni, kot so npr. tenis, borilni športi, tek itd.

Treniramo zato, ker želimo z vadbo doseči napredek v posameznem športu, večjo moč, eksplozivnost, preventivno preprečevanje poškodb oziroma enostavno povedano želimo izboljšati vsesplošno boljšo telesno pripravljenost.
Na primer vzamimo nekoga, ki se v prostem času rekreativno ukvarja s košarko (2-3 krat na teden) in želi z vadbo na fitnesu izboljšati svoje zmogljivosti in še ob enem izgubiti nekaj maščobe.

Kaj mora posameznik najprej vedeti?

Najprej je potrebno vedeti katere fizične sposobnosti ter gibanja so potrebna pri določenem športu.  Torej če igramo košarko pri kateri prevladuje eksplozivnost, moč ter hitrost pred vzdržljivostjo, je potrebno izvajati šprinte in ne tek na dolge razdalje. Tudi če se dotaknemo aerobnega sistema pri športih kot je na primer nogomet, bodo šprinti veliko bolj učinkovitejši kot pa vzdržjivostni tek (študija 1).

Torej izbrati moramo pravilen energetski sistem v katerem bomo trenirali. To je ključnega pomena za napredovanje in uspeh. Ne samo, da so intervalni treningi veliko bolj učinkovitejši kot aerobni treningi pri pridobivanju aerobne kapacitete, aerobna vadba pravtako pripomore k slabši ekplozivnosti in izgubi v moči. (študija 2).

To velja pravtako za posameznike, ki želijo izgubljati maščobo. Sliši se logično, vendar vseeno še vedno ogromno ljudi raje ure in ure izgublja čas na tekalnih stezah in drugih "cardio" napravah. Takšni ljudje postanejo zafrustrirani ker ne izgubljajo maščobe in porabijo veliko preveč neučinkovitega časa.

Šport, s katerim se ukvarjamo, narekuje kako moramo trenirati.

Če želimo izbrati pravilen energetski sistem za košarko, moramo vedeti, da v košarki redko izkoriščamo aerobni sistem. 85 procentov se uporablja anaerobni alaktatni energetski sistem ter 15% laktatni energetski sistem (več o energetskih sistemih si lahko preberete v članku TUKAJ). To pomeni, da ni potrebe po teku na dolge razdalje, saj s slednjo vadbo izgubljamo maksimalno moč ter hitrost. Obe sposobnosti, ki sta bistvenega pomena pri košarki.

Na primer; če igramo v obrambi, kjer je potrebno imeti dobro sposobnost zmanjševanja hitrosti in zelo hitro spremembo smeri, moramo trenirati temu primerno. Torej vaje z obrementvijo (npr. 70%-100% maksimalnega dviga-odvisno od let treninga) z počasno ekscentrično kontrakcijo (spust) in eksplozivno koncentrično kontrakcijo (dvig). V program je potrebno vključiti vaje za stabilizacijo trupa, olimpijske dvige ter osnovne vaje kot so počepi, izpadni koraki, mrtvi dvig, zgibi, itd.
Za preprečevanje poškodb je zelo pomembno mišično ravnovesje (zgornji/spodnji del). Ljudje smo zelo različni glede višine, oblike, zgodovine treningov, poškodb, itd.

Če želite kontaktirati Andreja, mu postaviti kakšno vprašanje ali imeti z njim individualne ure, pošljite mail preko obrazca, ki se nahaja pod to povezavo...

Zraven treninga pa je pravtako pomembna pravilna prehrana, ki zagotavlja optimalno napredovanje ter poleg počitka dobro regeneracijo. 

Študija 1:

V novi študiji International Journal of Exercise Science so primerjali 5 tedensko vadbo visoko intezivnih intervalnih treningov (HIIT) z vzdržljivostnim tekom. Cilj je bil izboljšanje vzdržljivosti mlajših nogometašic. Vzdržljivost je bila merjenja z maksimalno porabo kisika (VO2 max) in sprintov (shuttle run). Trening je bil sestavljen iz dveh tedenskih treningov. Igralke so bile razdeljene na dve skupini. V prvi skupni so izvajale 5 intervalov po 30s šprinta in 4,5 minute počitka, druga skupina pa je tekla 40 min na 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa.
Rezultati so pokazali, da je prva skupina (HIIT) izboljšala aerobno kapaciteto več kot druga skupina, katera je izvajala vzdržljivostni tek. Prva skupina je izboljšala maksimalno porabo kisika za 4,74 odstotkov na 2,36ml/kg /min, v primerjavi z drugo skupino, katera je izboljšala VO2 max za 3,42 odstotkov na 1,66ml/kg/min. Prva skupina je pravtako izvedla več šprintov od točke do točke (shuttle run test) v odmerjenem času kot pa druga skupina.
Ne samo, da so šprinti daleč bolj učinkovitejši za pripravo nogometašic, potrebno je tudi veliko manj časa napram dolgotrajnemu teku. V prvi (HIIT) skupini so porabile skupnih 50 min časa na teden (3 tedne) in le 40 min časa na teden v zadnjih dveh tednih, saj se je počitek skrajšal iz 4,5 min na 3,5 min zaradi boljše pripravljenosti. V drugi skupini so za treninge porabile kar 80 min časa na teden.

Študija 2:

Kako je pomembna pravilna izbira energetskega sistema pri vadbi, prikazuje študija iz leta 2008 v kateri so testirali mlade igralce baseballa. Prva skupina je izvajala intervalne visokointezivne treninge v obliki sprintov, druga skupina pa vzdržljivostno vadbo v obliki srrednjedolgega teka. Tekom sezone je vzdržljivostni skupini upadla maksimalna moč v povprečju 39,5 vatov, med tem ko je skupini, ki je izvajala sprinte maksimalna moč narastla v povprečju za 210 vatov!

Vaš trener,

Andrej Rantaša; strokovni sodelavec VITJA.SI