VIDEO: 8 nepogrešljivih vaj za kurjenje maščobe

Kaj pomeni VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?

Poenostavljeno je takšen trening sestavljen iz večih zaporednih vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Delamo jih z zelo kratkimi odmori (do 10 sekund), ali popolnoma brez njih. Bistvo je, da zaradi hitrega tempa vaj obenem krepimo celoten kardiovaskularni sistem. Takšen trening lahko delamo na več načinov. Nekaj primerov:

  1. V naravi ( šprinti, poskoki...)
  2. Na sobnem kolesu, tekalni stezi...itd
  3. Z vajami za celo telo kjer zraven učinkov na porabo maščob in vseh ostalih pozitivnih učinkov, treniramo ter krepimo še mišice celega telesa ali ciljno izpostavljeno področje, kot je v tem primeru trebuh.

Znanstvena raziskava, opravljena s strani vodilnega japonskega znanstvenika iz področja športa Dr. Tabate na vrhunskih atletih nacionalnega olimpijskega tima, je pokazala naslednjo razliko med klasičnim srednje intenzivnim kardio treningom in visoko intenzivnim intervalnim treningom:

  • Skupina, ki je izvajala visoko intenzivne vaje s kratkimi premori, torej HIIT princip, je s kratkimi treningi (trajajočimi 14 minut skupaj vključujoč s segrevanjem in ohlajanjem) 5X tedensko v 6 tednih izboljšala svoje maksimalne aerobne kapacitete za 14% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), kaj pa je še bolj zanimivo pa je dejstvo, da so izboljšali tudi svoje anaerobne kapacitete za celih 28% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
  • Skupina, ki je izvajala klasični tradicionalni kardio na trenažerjih, kot so npr. sobno kolo, steper itd..(trajajočimi 60 minut brez segrevanja in ohlajanja) 5 X tedensko v 6 tednih izboljšala maksimalne aerobne kapacitete za 9,5% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), svoje anaerobne kapacitete pa za 0% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)

Ne začnemo pri najtežjih vajah, ampak pri najlažjih. Nato jih stopnjujemo tako, da delamo težje vaje. Trening izvajamo do visokega srčnega utripa, kar pomeni nekje blizu 90% maksimuma. Vaje, ki jih izvajamo je treba izvajati pravilno. Oboje....torej pravilna izvedba in prilagoditev bremena sta ZELO pomembna faktorja. Preden začnete s takšnimi vajami, vam priporočam, da se prepričate o svojem zdravstvenem stanju, ki naj bo brezhibno in potrjeno s strani zdravnika.

Če želite izgubiti maščobo, NE potrebujete dolgih treningov

VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING, imenovan tudi HIIT (high intensity interval training) je idealna kombinacija za vse, ki danes, v hitrem tempu življenja nimate časa preživljati ure in ure na dolgočasnih trenažerjih ter kardio napravah.

Izvajamo ga lahko po principu Dr. Tabate, kar pomeni da delamo 5-8 zaporednih vaj ali intervalov. Interval izvajanja vaje je 20 sekund in temu nato sledi 10 sekundna pavza.

Zakaj bi delal intenzivne vaje celega telesa, namesto izolacijskih vaj na napravah?

Ker boste z njimi v najkrajšem možnem času natrenirali celo telo, pridobili na vzdržljivosti, definiciji (pokurili maščobo), kondiciji, oblikovali mišice in pridobili na moči. Po takšnih vajah se boste resnično počutili FIT.

PRI VSEH VAJAH BODIMO POZORNI NA PRAVILNO IN STABILNO DRŽO HRBTENICE, KI NAJ NIKOLI NE PRIDE V POLOŽAJ HIPEREKSTENZIJE:

1.VAJA: TRX Atomic push up (visokointenzivna vaja za krepitev celega telesa). Dvignite trtico in pritegnite kolena na prsa.
2.VAJA: TRX Pendulum (Dinamičen gib, ki zahteva celostno stabilizacijo osrednjega dela telesa, poznanega pod ang. nazivom "CORE"). Izvajajte čim večjo amplitudo, vendar ohranjajte kontrolo nad telesom in stabilizirajte trup.
3.VAJA: TRX samokolnica (težka vaja, ki zahteva stabilizacijo osrednjega dela telesa in veliko moči v rokah, ramenih in hrbtu.) Zadnjico držite nad vodoravno linijo.
4.VAJA: TRX obrat (lažja različica je na posnetku, težja je brez počepa ob spustu telesa.) Pozorni bodite na to, da telo dvigujete čim bolj s hrtnimi mišicami, ter da imate stabiliziran ramenski obroč.
5.VAJA: Kettlebell swing (ena najbolj kompleksnih vaj s kettlebellom. Izgleda enostavna a vendar ni. Namen je, da kettlebell uporabimo kot orodje za aktivacijo vseh mišic ki sodelujejo-in to so vse. Čvrsto napnimo stegna, zadnjico, trebuh, hrbet in prsa. Ob dvigu je kratek izdih skozi usta in ob spustu kratek vdih skozi nos.
6.VAJA: Ultra skleci
7.VAJA: Pull up ..bodimo pozorni, da spustimo lopatice in da prsa potisnemo ven (nismo v zaprtem položaju). Telo vlečemo na zgornji del prsnih mišic in v končnem položaju malenkost zadržimo.
8.VAJA: Počep s potiskom nad glavo. Ob spustu in ob dvigu so kolena fiksna in ne lezejo navznoter in ne navzven. Teža je na petah in hrbtenica v ravnem fiksiranem položaju.

Odmor med posameznimi vajami 10 sekund, med serijami 2 minuti. Pričnemo z eno serijo in če želimo stopnjujemo na več.

Poseben, dolgotrajen učinek na porabo maščob

Visokointenzivni intervalni treningi celega telesa imajo poseben učinek tudi na porabo maščobnih oblog.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) je znanstveni izraz, ki meri količino uporabljenega kisika med intenzivno vadbo in po njej. Višja kot je intenzivnost, več kisika in energije potrebuje telo za regeneracijo. Posledica:

  • Kratki, intenzivni treningi porabljajo kalorije še do 48 ur po končani vadbi. Pomeni, da boste med vsakdanjimi opravili še do dva dni po končani vadbi pospešeno porabljali vaše maščobne obloge.
  • Klasična aerobna vadba porablja kalorije dodatno le med vadbo, torej cca 60 minut, takrat ko jo izvajamo.
  • Anaerobna vadba (vaje za moč) poviša EPOC mnogo bolj kakor klasična aerobna vadba.

Kdor ni navajen, naj začne postopoma. Ob primerni in zdravi prehrani,USPEH ZAGOTOVLJEN!!

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2