VIDEO: 8 vaj za izklesane trebušnjake brez maščobnih oblog

Če želite izgubiti maščobo, NE potrebujete dolgih treningov

VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING, imenovan tudi HIIT (high intensity interval training) je idealna kombinacija za vse, ki danes, v hitrem tempu življenja nimate časa preživljati ure in ure na dolgočasnih trenažerjih ter kardio napravah.

Izvajamo ga lahko po principu Dr. Tabate, kar pomeni da delamo 5-8 zaporednih vaj ali intervalov. Interval izvajanja vaje je 20 sekund in temu nato sledi 10 sekundna pavza.

Zakaj bi delal intenzivne vaje celega telesa, namesto izolacijskih vaj na napravah?

Ker boste z njimi v najkrajšem možnem času natrenirali celo telo, pridobili na vzdržljivosti, definiciji (pokurili maščobo), kondiciji, oblikovali mišice in pridobili na moči. Po takšnih vajah se boste resnično počutili FIT.

Kaj pomeni VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?

Poenostavljeno je takšen trening sestavljen iz večih zaporednih vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Delamo jih z zelo kratkimi odmori (do 10 sekund), ali popolnoma brez njih. Bistvo je, da zaradi hitrega tempa vaj obenem krepimo celoten kardiovaskularni sistem. Takšen trening lahko delamo na več načinov. Nekaj primerov:

  1. V naravi ( šprinti, poskoki...)
  2. Na sobnem kolesu, tekalni stezi...itd
  3. Z vajami za celo telo kjer zraven učinkov na porabo maščob in vseh ostalih pozitivnih učinkov, treniramo ter krepimo še mišice celega telesa ali ciljno izpostavljeno področje, kot je v tem primeru trebuh.

Znanstvena raziskava, opravljena s strani vodilnega japonskega znanstvenika iz področja športa Dr. Tabate na vrhunskih atletih nacionalnega olimpijskega tima, je pokazala naslednjo razliko med klasičnim srednje intenzivnim kardio treningom in visoko intenzivnim intervalnim treningom:

  • Skupina, ki je izvajala visoko intenzivne vaje s kratkimi premori, torej HIIT princip, je s kratkimi treningi (trajajočimi 14 minut skupaj vključujoč s segrevanjem in ohlajanjem) 5X tedensko v 6 tednih izboljšala svoje maksimalne aerobne kapacitete za 14% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), kaj pa je še bolj zanimivo pa je dejstvo, da so izboljšali tudi svoje anaerobne kapacitete za celih 28% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
  • Skupina, ki je izvajala klasični tradicionalni kardio na trenažerjih, kot so npr. sobno kolo, steper itd..(trajajočimi 60 minut brez segrevanja in ohlajanja) 5 X tedensko v 6 tednih izboljšala maksimalne aerobne kapacitete za 9,5% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), svoje anaerobne kapacitete pa za 0% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)

Ne začnemo pri najtežjih vajah, ampak pri najlažjih. Nato jih stopnjujemo tako, da delamo težje vaje. Trening izvajamo do visokega srčnega utripa, kar pomeni nekje blizu 90% maksimuma. Vaje, ki jih izvajamo je treba izvajati pravilno. Oboje....torej pravilna izvedba in prilagoditev bremena sta ZELO pomembna faktorja. Preden začnete s takšnimi vajami, vam priporočam, da se prepričate o svojem zdravstvenem stanju, ki naj bo brezhibno in potrjeno s strani zdravnika.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

PRI VSEH VAJAH BODIMO POZORNI NA PRAVILNO IN STABILNO DRŽO HRBTENICE, KI NAJ NIKOLI NE PRIDE V POLOŽAJ HIPEREKSTENZIJE:

1.VAJA: TRX Atomic push up (visokointenzivna vaja za krepitev celega telesa). Dvignite trtico in pritegnite kolena na prsa.
2.VAJA: TRX Pendulum (Dinamičen gib, ki zahteva celostno stabilizacijo osrednjega dela telesa, poznanega pod ang. nazivom "CORE"). Izvajajte čim večjo amplitudo, vendar ohranjajte kontrolo nad telesom in stabilizirajte trup.
3.VAJA: TRX Pike (Intenzivna vaja, ki zahteva stabilizacijo osrednjega dela telesa "CORE" in ramenskega obroča za krepljenje trebušnih in ramenskih mišic). Zadnjico dvignite čim višje v zrak, ter z napetim kvadricepsom ohranjajte stabilen položaj v kolenih.
4.VAJA: TRX samokolnica (težka vaja, ki zahteva stabilizacijo osrednjega dela telesa in veliko moči v rokah, ramenih in hrbtu.) Zadnjico držite nad vodoravno linijo.
5.VAJA: Kolešček (pri izvedbi maksimalno obremenite trebušne mišice in razbremenite hrbet. Pomembno je, da se spustite tako nizko, kolikor vam dopušča moč vaših trebušnih mišic za varno izvedbo.
6 VAJA: Dvig nog in trupa (Zelo naporna vaja, ki zahteva močne hrbtne in trebušne mišice.) Telo poskušajte ohraniti v vertikalnem gibanju, torej brez nihanja naprej in nazaj.) Pomagajte si z lažjim odrivom od tal.
7. VAJA: Trebušnjaki (Gibanje naj bo zgolj v trebušnem predelu. Roke so pravokotno na telo in ob dvigu pridejo v vzporeden položaj nog.
8. VAJA: Križanje nog (Koleno pomikamo do diagonalnega komolca in se ga poskušamo dotakniti.)

Odmor med posameznimi vajami 10 sekund, med serijami 2 minuti. Pričnemo z eno serijo in če želimo stopnjujemo na več.

Poseben, dolgotrajen učinek na porabo maščob

Visokointenzivni intervalni treningi celega telesa imajo poseben učinek tudi na porabo maščobnih oblog.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) je znanstveni izraz, ki meri količino uporabljenega kisika med intenzivno vadbo in po njej. Višja kot je intenzivnost, več kisika in energije potrebuje telo za regeneracijo. Posledica:

  • Kratki, intenzivni treningi porabljajo kalorije še do 48 ur po končani vadbi. Pomeni, da boste med vsakdanjimi opravili še do dva dni po končani vadbi pospešeno porabljali vaše maščobne obloge.
  • Klasična aerobna vadba porablja kalorije dodatno le med vadbo, torej cca 60 minut, takrat ko jo izvajamo.
  • Anaerobna vadba (vaje za moč) poviša EPOC mnogo bolj kakor klasična aerobna vadba.

Kdor ni navajen, naj začne postopoma. Ob primerni in zdravi prehrani,USPEH ZAGOTOVLJEN!!

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2