VIDEO: Mrtvi dvig

Mrtvi dvig je ena izmed najboljših in najbolj kompleksnih vaj, kar sploh obstajajo in obenem ena izmed najboljših za:

  • oblikovanje telesa,
  • povečanje moči,
  • izgubo maščobe,
  • dviga nivoja hormonov, ki so ključni za rast in regeneracijo
  • Hipertrofijo

S to tehniko dvigovanja, lahko človeško telo dvigne velika bremena, je pa zelo pomembno, da jo izvajamo pravilno. Navodila za pravilno izvedbo so sledeča:

Izvedba

  • ramena, komolci, kolena in gležnji so v isti navpični liniji,
  • hrbet je raven in celotna hrbtenica v eni liniji vključno z glavo
  • ko začnemo z dvigovanjem, so mišice celega telesa čvrsto napete (predvsem trebušne in hrbtne mišice),
  • dihamo s trebušno prepono in s tem še dodatno povečamo moč,
  • ob pričetku spusta vdihnemo s trebušno prepono skozi nos in sapo zadržimo, ob dvigu izdihnemo počasi skozi usta. Trebušne in spodnje hrbtne mišice so čvrsto napete ter dajejo oporo hrbtenici.
  • dihanje je plitko in če se le da je vdih skozi nos, izdih skozi usta (predvsem smo pozorni na to, da dihamo s prepono),
  • noge so v širini ramen in imamo poljuben prijem, ki je čvrst.

5 Točk na katere moramo biti posebej pozorni pri izvedbi:

  • Mrtvi dvig ni počep; pri spustu in dvigu smo pozorni na tehniko, ki ne sme biti enaka kot je pri počepu. Pri mrtvem dvigu zadnjico potiskamo nazaj do točke, ko pride utež do kolen. Šele takrat pričnemo s spustom v kolenih. 
  • Teža je na petah in pritisk med vajo potuje skozi pete. Ne dvigujemo se na prste. Predstavljamo si, da potiskamo pete skozi tla.
  • Palica je in potuje ob nogah. Ne potiskamo je naprej. To ni predklon!
  • Na vrhu močno stisnemu mišice zadnjice ter tako zaklenemo položaj in stabiliziramo trup. S tem preprečimo potiskanje hrbtenice v hiperekstenzijo.
  • Breme in boki se do linije kolen dvigajo sočasno in z enakomerno hitrostjo. S tem preprečimo, da bi prvo dvignili boke in nato celotno težo prenesli na hrbet.

Če delamo z večjim bremenom, naredimo 1-15 ponovitev odvisno od naše natreniranosti. (Začetniki višje ponovtve in amnjše teže), počivamo 60-180 sekund in ponovimo npr. 5 serij, ali vajo vključimo v kompleten program treninga telesa, ki ga izvajamo.

Za lepo oblikovane mišice in fit telo, nikakor ne spreglejte še ostalih vaj in receptov, ki se nahajajo na strani.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2