VIDEO: Trening za čvrste prsne mišice

S trakovi TRX lahko izvrstno oblikujete svoje telo sami doma ali kjerkoli ste. Na spletni strani Vitja.si spoznajte pod zavihkom brezplačni treningi še številne vaje s katerimi boste lažje prišli do željene postave. Tokrat so na vrsti prsne mišice oz. prsa poenostavljeno.

Prsne mišice so sestavljene iz dveh delov. Velika in mala prsna mišica. Njihova osnovna funkcija je gibanje ramenskega sklepa v različnih nalogah:

  • Prva naloga je fleksija nadlahtnice; npr. ko dvignemo otroka.
  • Druga naloga je primik nadlahtnice; npr. prekrižanje rok
  • Tretja naloga je medialna rotacija nadlahtnice; npr. "polaganje rok"
  • Četrta naloga je širjenje prsnega koša; npr. globok vdih preden skočimo v vodo.

VELIKA PRSNA MIŠICA (PECTORALIS MAJOR): Izhaja iz notranjih dveh tretjin ključnice, prsnice in šestih zgornjih reber ter iz različno močno razvitih zobcev iz trebušne vezivne opne. Prirastišče leži na hrapavini pod veliko nadlahtnično grčo. Vsa vlakna obračajo nadlaket navznoter ali pritegujejo odročno roko k trupu.

MALA PRSNA MISICA (PECTORALIS MINOR) : Položena pod veliko poteka od kljunastega podaljđka lopatice, k prednjim okrajkom drugega do petega rebra. Pomaga pogrezati ramenski obroč in podpira prsno dihanje.

Prsne mišice lahko krepimo na različne načine. Na fitnesu najpogosteje na benč klopi ali na metuljčku, brez uteži s skleci, na posnetku spodaj pa vidimo trening prsnih mišic s trakovi TRX.

Izvedba

Trakove čvrsto pritrdimo na stabilno oporo. Na posnetku vidimo, da sem jih jaz imel pritrjene na balkonsko ograjo. Pomembno je, da se lahko nanje naslonimo brez tveganja, da se vse skupaj podre. Glede na vašo fizično pripravljenost določite kot pod katerim boste vajo izvajali. Večji kot je naklon, večja je obremenitev. Kot med komolcem in telesom je cca. 60 stopinj. Zapestja spuščamo do višine prsnih mišic. Kako daleč spuščamo telo je najlažje določiti tako, da si predstavljamo, da bi med ročkami potekala vrv in takrat, ko bi se le ta dotaknila prsi, smo dovolj nizko. Pred začetkom vadbe priporočam da se dobro segrejete.

Ponovitve

Vse tri vaje ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2