VIDEO: Trening za noge in zadnjico TRX

Kaj je trening s TRX trakovi?

Trening z lastno telesno težo, ki se od navadnega treninga z utežmi ali na trenažerjih predvsem razlikuje po tem, da je človeško telo povezava med sidriščem oz. pripenjališčem traku TRX in tlemi. S tem nam trakovi TRX omogočajo, da ciljno obremenimo določene dele telesa z lastno telesno težo, pod različnimi nakloni in položaji. So izjemno orodje za treniranje gibljivosti, stabilnosti, moči, koordinacije, ravnotežja in predvsem krepitve sredice telesa, poznanega pod angleškim izrazom CORE.

Katere so glavne mišice nog, aktivirane pri prikazani vaji?

  • Velika zadnjična mišica (latinsko musculus gluteus maximus) široka, ploščata mišica štirikotne oblike. Leži na površini in je najmočnejša v skupini. Izvira iz zunanje strani črevnice in križnice ter se pripenja na grčavino na lateralni strani stegnenice. Je ekstenzor, zunanji rotator in abduktor kolčnega sklepa.
  • Štiriglava stegenska mišica (latinsko musculus quadriceps femoris) je največja sprednja stegenska mišica zgrajena iz štirih mišic. Te mišice se nato s združijo v kito, v katero je vraščena pogačica. Kita gre prek kolenskega sklepa ter se pripenja na grčavino golenice.Štiriglava stegenska mišica (kvadriceps) je glavna iztegovalka kolena. Kadar je kolčni sklep upognjen m.rectus femoris ne sodeluje pri iztezanju. Mišice kvadricepsa so:
  1. musculus rectus femoris je edina dvosklepna in izvira s črevnice.
  2. musculus vastus medialis izvira iz medialne strani stegnenice
  3. musculus vastus lateralis izvira iz lateralne strani stegnenice
  4. musculus vastus intermedius izvira dem vastusom medialisom in lateralisom na sprednji strani stegnenice.
  • Zadnja loža, imenovane tudi zadnje stegenske mišice. Le-te delujejo preko kolenskega sklepa, kakor tudi na kolčnega sklepa. V ta sklop spadajo mišice biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Dvoglava stegenska mišica-zadnja loža (latinsko musculus biceps femoris) je mišica sestavljena iz dolge glave (caput longum) in kratke glave (caput breve). Izvira iz sednične grčavine s skupno kito z polkitasto mišico ter lateralnega dela vzdolžnega nazobčanega roba telesa stegnenice. Pripenja se na lateralno stran mečnice. Mišica je fleksor kolenskega sklepa, pri pokrčenem kolenskem sklepu rotira golen navzven, pri iztegnjenem pa rotira kolčni sklep in spodnji ud navzven. Dolga glava mišice izteguje in zunanje rotira kolčni sklep.

Izvedba

Trakove čvrsto pritrdimo na stabilno oporo. Na posnetku vidimo, da sem jih jaz imel pritrjene na balkonsko ograjo. Pomembno je, da se lahko nanje naslonimo brez tveganja, da se vse skupaj podre in da se pred treningom primerno segrejemo.

  • TRX Balance Lunge (s tem, ko zadnjo nogo držimo v zraku, pomagamo krepiti sredico telesa-core,obenem pa krepimo unilateralno moč nog in stabilnost celega telesa) Teža je na sprednji nogi na peti, gib pa izvajamo iz kolka.
  • TRX Sissy squat (boke ves čas potiskamo naprej in tako maksimalno obremenimo mišice kvadricepsa. Posebnost pri tej vaji je ta, da zaradi iztegnjenega kolka, za razliko od vaje ekstenzija kolenana trenažerju, aktiviramo tudi mišico "rectus femoris")
  • TRX Hamstring curl -dvignjeni boki; (s to vajo boste okrepili zadnjo ložo, zadnjico in iztegovalke hrbta. Poskušajte boke ves čas držati v zraku, ter prste na nogi vlecite k sebi.

Ponovitve

Vse tri vaje ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 do 15 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach, BIOSIGNATURE practiotioner level 2