VIDEO: Ubijalske vaje za trebušne mišice 5

Če to vajo naredimo pravilno, definitivno upraviči svoje ime! Pomembno je, da jo res izvajamo počasi in brez zaleta.

Še ena vaja za krepitev trebušnih mišic, tokrat na tleh. Ker je po vrsti že peta sem jo poimenoval Ubijalske vaje za trebušne mišice 5. Lahko jo izvajamo brez ali z utežmi, odvisno od tega kako močne so naše mišice.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

Izvedba

Izvajamo jo tako, da ležimo na ravni podlagi s pokrčenimi nogami. Roke so iztegnjene nad glavo in z dlanmi naredimo trikotnik skozi katerega lahko gledamo. Če v roki držimo utež gledamo skozi luknjo v uteži. Bistveno je, da z očmi fiksiramo določeno točko na stropu in jo ohranimo v vidnem polju ves čas. Ko trup dvigamo od tal moramo biti pozorni predvsem na to, da si ne pomagamo z zaletom v bokih in ramenih. Vajo izvajamo počasi in z enakim tempom gor in dol. Poskušamo se dvigniti do položaja kjer sedimo skoraj vzravnano in tukaj malenkost zadržimo. Bolj kot držimo roke navpično nad glavo, težje je.

 

Ponovitve

  • Naredimo 5-10 ponovitev, temu sledi 60 sekundna pavza. Naredimo 5 serij.

Dodatne vaje

Če vas zanimajo dodatne vaje za trebušne mišice, ne spreglejte naslednjih:

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek