VIDEO: Ubijalski trio za trebušnjake

Na posnetku vidimo tri zaporedne vaje na žogi, ki so namenjene krepitvi trebušnih mišic. So precej težke in zahtevne, zato so preimerne predvsem za tiste, ki so že malenkost bolje fizično pripravljeni.

Kje se katera trebušna mišica nahaja in kaj je njena funkcija?

Na vsaki strani trebuha opisujemo po štiri mišice:

  • RECTUS ABDOMINIS teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol do sramnične zrasti, ter je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusovi ovijalki), ki jo tvorijo aponevroze ostalih treh mišic. Njena funkcija je potezanje medenice navzgor oz. vlečenje prsnega koša navzdol.
  • OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti medialni ravnini, ter se z apnoevrozo konča v rektusovi ovijalki in na sramnični zrasti. Hrbtenico upogiba na svojo, trup pa rotira na nasprotno stran.
  • OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS se začne na zgornjem robu črevnice in končuje na hrustancih zadnjih štirih reber, ter v rektusovi ovijalki. Mišični snopiči potekajo pravokotno na snopiče prej omenjene mišice. Hrbtenico upogiba in rotira trup na svojo stran.
  • TRANSVERZUS ABDOMINIS teče iz črevničnega grebena in zadnjih reber, ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in stiska trebušno steno

Izvedba

  • 1.VAJA

Roke so čvrsto na tleh v položaju malo širše od širine ramen, noge mirujejo na prstih na žogi. Kolena krčimo k sebi in iztegujemo.

  • 2.VAJA

Roke so čvrsto na žogi, noge na tleh. Gibanje je v ramenih naprej in nazaj.

  • 3.VAJA

Roke so čvrsto na žogi, noge na tleh. Telo držimo v mirujočem položaju.

OPOZORILO: Za dosego izgube maščobe in, da bodo trebušne mišice vidne pa je potrebno izgubiti maščobo na trebuhu! Kako to narediti, pa lahko preberete pod sledečo povezavo:

http://www.vitja.si/content/dokazana-formula-za-izgubo-maš%C4%8Dobe-na-trebuhu

Pri vseh treh vajah je pomembno, da težo telesa prevzamejo trebušne mišice in tako razbremenijo hrtenico. Če boste občutili bolečine v predelu križa, so vaše trebušne mišice ali sproščene, ali pa še prešibke za izvajanje teh vaj. V tem primeru priporočam, da prvo določeno časovno obdobje delate lažje vaje in s tem pripravite svoje telo za izvedbo težjih, temu triu podobnih vaj.

Ponovitve

Priporočam, da za začetek naredite od vsake vaje pa 10 ponovitev brez odmora, oz. pri zadnji držite položaj cca. 10 sekund, naredite 30 sekundno pavzo med serijami in nadaljujete vse skupaj 5X.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek ; PICP coach level 2, BIOSIGNATURE practiotioner level 2