VIDEO: Z elastiko do čvrstih, lepo oblikovanih rok

Na posnetku vidimo vaje, ki so predvsem namenjene krepitvi mišic zgornjega dela rok. Seveda zraven delajo tudi mišice spodnjega dela, vendar pri opisu vaj in izvedbi to ni posebej poudarjeno.

Izvedba vaj:

  • Roke so ob telesu, komolci oprti v telo. S tem onemogočimo gibanje v ramenu in bolje izoliramo sprednji del mišic roke. Stojimo na elastiki in odvisno od težavnosti, ki jo želimo, je točka kjer primemo. Višje je lažje in obratno. Krčimo roko v komolcu in jo dvigujemo proti istemu ramenu kot je roka s katero dvigujemo breme. S to vajo najbolj aktiviramo mišico Biceps brachii.
  • Stojimo na elastiki in odvisno od težavnosti, ki jo želimo, je točka kjer primemo. Višje je lažje in obratno. Krčimo roko v komolcu in jo dvigujemo proti nasprotnemu ramenu kot je roka s katero dvigujemo breme. S to vajo bolje aktiviramo stranski del oz. Brachialis.
  • Elastiko napeljemo pod lopaticami in rameni, ter jo primemo v dlani. Iztegujemo roko v komolcu naprej in se kar se le da osredotočimo na mišico Triceps brachii. Posredno pri tej vaji vključimo v delovanje tudi ramena in prsa.
  • Elastiko držimo za glavo in roka katera dela je navpično navzgor. Gibanje je Krčenje in iztegovanje komolca, kar ponovno aktivira mišico Triceps brachii.

Roka je del zgornjega uda. Kost zgornjega dela roke je nadlahtnica, spodnejga dela pa sta podlahtnica in koželjnica.

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Ponovitve

Vse vaje, ki so prikazane na posnetku naredite v enakem zaporedju, vsake po 10 ponovitev. Temu sledi 60 sekundi počitek. To je ENA SERIJA. Začetniki naredite 1 serijo, fizično bolje pripravljeni pa več. Ko sam delam te vaje naredim navadno 5 serij.

Mišice komolčnega sklepa so:

 

  • Biceps brachii (leži na sprednji strani nadlahti in izvira z dvema glavama iz lopatice; dolga iznad ramenskega sklepa, kratka iz lopatičnega kljuna, ter se pripenja na grčo koželjnice) Je fleksor komolčnega sklepa in po moči glavni supinator podlahti.
  • Brachialis leži pod mišico biceps brachii in izvira s sprednje strani nadlahtnice. Pripenja se na grčevino na sprednji strani podlahtnice. Je fleksor komolčnega sklepa.
  • Triceps brachii leži na zadnji strani nadlahti. Dolga glava izvira iz lopatice, medialna in lateralna pa iz nadlahtnice. Pripenja se na olekranon podlahtnice in je edini ekstenzor komolčnega sklepa.
  • Brachioradialis izvira iz lateralnega roba nadlahtnice in se pripenja na lateralni rob distalne epifize koželjnice. Mišica je fleksor komolčnega sklepa. Pri skrajno pronirani podlakti je supinator, pri skrajno supinirani pa pronator podlahti.
  • Pronator teres izvira iz medialnega roba nadlahtnice in se pripenja na lateralni rob koželjnice. Je pronator podlahti, ter fleksor komolčnega sklepa.

Vaš trener,

Vitja Sikošek