VISOKOINTENZIVNI TRENING ZA DOPUST

Če želite izgubiti maščobo, NE potrebujete dolgih treningov

VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING, imenovan tudi HIIT (high intensity interval training) je idealna kombinacija za vse, ki danes, v hitrem tempu življenja nimate časa preživaljati ure in ure na dolgočasnih trenažerjih ter kardio napravah.

Izvajamo ga lahko po principu Dr. Tabate, kar pomeni da delamo 5-7 zaporednih vaj ali intervalov. Interval izvajanja vaje je 20 sekund in temu nato sledi 10 sekundna pavza.

Zakaj bi delal intenzivne vaje celega telesa, namesto izolacijskih vaj na napravah?

Ker boste z njimi v najkrajšem možnem času natrenirali celo telo, pridobili na vzdržljivosti, definiciji (pokurili maščobo), kondiciji, oblikovali mišice in pridobili na moči. Po takšnih vajah se boste resnično počutili FIT.

Kaj pomeni VIOSOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING?

Poenostavljeno je takšen trening sestavljen iz večih zaporednih vaj, ki si sledijo v določenem vrstnem redu. Delamo jih z zelo kratkimi odmori (do 10 sekund), ali popolnoma brez njih. Bistvo je, da zaradi hitrega tempa vaj obenem krepimo celoten kardiovaskularni sistem. Takšen trening lahko delamo na več načinov. Nekaj primerov:

  1. V naravi ( šprinti, poskoki...)
  2. Na trenažerjih (sobno kolo, tekalna steza...)
  3. Z vajami za celo telo kjer zraven učinkov na porabo maščob in vseh ostalih pozitivnih učinkov, treniramo ter krepimo še mišice celega telesa.

Znanstvena raziskava, opravljena s strani vodilnega japonskega znanstvenika iz področja športa Dr. Tabate na vrhunskih atletih nacionalnega olimpijskega tima, je pokazala naslednjo razliko med klasičnim srednje intenzivnim kardio treningom in visoko intenzivnim intervalnim treningom:

  • Skupina, ki je izvajala visoko intenzivne vaje s kratkimi premori, torej HIIT princip, je s kratkimi treningi (trajajočimi 14 minut skupaj vključujoč s segrevanjem in ohlajanjem) 5X tedensko v 6 tednih izboljšala svoje maksimalne aerobne kapacitete za 14% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), kaj pa je še bolj zanimivo pa je dejstvo, da so izboljšali tudi svoje anaerobne kapacitete za celih 28% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)
  • Skupina, ki je izvajala klasični tradicionalni kardio na trenažerjih, kot so npr. sobno kolo, steper itd..(trajajočimi 60 minut brez segrevanja in ohlajanja) 5 X tedensko v 6 tednih izboljšala maksimalne aerobne kapacitete za 9,5% (koliko kisika je vaše telo sposobno asimilirati-več ko ga lahko, dlje časa boste sposobni npr. hitreje in dalje teči), svoje anaerobne kapacitete pa za 0% (hitrostna vzdržljivost - v bistvu pokaže čas ki ste ga sposobni preteči npr. v šprintu, torej pod maksimalno obremenitvijo)

Ne začnemo pri najtežjih vajah, ampak pri najlažjih. Nato jih stopnjujemo tako, da delamo težje vaje. Trening izvajamo do visokega srčnega utripa, kar pomeni nekje blizu 90% maksimuma. Vaje, ki jih izvajamo je treba izvajati pravilno. Oboje....torej pravilna izvedba in prilagoditev bremena sta ZELO pomembna faktorja. Preden začnete s takšnimi vajami, vam priporočam, da se prepričate o svojem zdravstvenem stanju, ki naj bo brezhibno in potrjeno s strani zdravnika.

SERIJA VAJ - oz. Primer treninga, ki ga lahko naredite doma, v naravi ali na fitnesu:

1.VAJA: skleci; 20 sekund (vajo izvajajte počasi, s čvrstim telesom in s prsmi in boki do tal)

KREPIMO: prsa, triceps, ramena, hrbet, trebuh. Poudarek prsa in triceps.

Prsne mišice so sestavljene iz dveh delov. Velika in mala prsna mišica. Njihova osnovna funkcija je gibanje ramenskega sklepa v različnih nalogah

2.VAJA: skiping; 20 sekund (vajo izvajajte dosledno, z iztegnjenimi rokami in visokim dvigovanjem kolen)

KREPIMO: celo telo, poudarek je na dvigu srčnega utripa.

Namen je izboljšanje izkoristka kisika v telesu, izboljšanju celotne telesne vzdržljivosti, moči in obenem pospešitvi metabolizma, ter porabe maščobe. S tekom na mestu aktiviramo vse mišice, ter posledično obremenimo celoten kardiovaskularni sistem. Srčni utrip spravimo blizu lastnega maksimuma

3.VAJA: izm. skleci; 20 sekund (vajo izvajajte počasi, s čvrstim telesom in s prsmi in boki do tal)

KREPIMO: enako kakor pri sklecih, vendar tukaj še dodatno obremenimo ramena in stranske trebušne mišice.

Rameska ali deltoidna mišica je tista, ki strukturi človeškega telesa daje okroglo obliko ramena. Površno bi lahko rekli, da je sestavljena iz treh delov (sprednji, stranski in zadnji del), vendar natančnejši pogled razkrije, da je dejansko sestavljena iz sedmih delov. Ime deltoidna mišica je dobila zaradi njene posebne oblike.

4.VAJA: počepi; 20 sekund (vajo izvajajte počasi in kontrolirano. Kolena ne gredo preko prstov na nogi)

KREPIMO: celo telo, poudarek spodnji del telesa.

Pri počepih uporabljamo mišice celotnega telesa;  štiriglavo stegensko mišico , zadnjo stegensko mišico , zadnjične mišice, mišice medeničnega obroča, mišice trupa, hrbtne in trebušne mišice... Sodelujejo tudi ramenske mišice ter mišice rok. Z vajo zraven mišic krepimo tudi kosti, ligamente in tetive.

5.VAJA: trebušnjaki; 20 sekund

KREPIMO: Trebušne mišice.

Mišice trebušne stene so v glavnem ploščate mišice in so razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v vseh smereh. S tem dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom, sodelujejo pri forsiranem izdihu, ter stabilizirajo naklon medeničnega obroča.

Zaključek:  10-20 zamahov DELFINČKA (če ne gre, pa kateri lažji način plavanja)

Odmor med posameznimi vajami 10 sekund, med serijami 2 minuti. Pričnemo z eno serijo in če želimo stopnjujemo na več.

Poseben, dolgotrajen učinek na porabo maščob

Visokointenzivni intervalni treningi celega telesa imajo poseben učinek tudi na porabo maščobnih oblog.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) je znanstveni izraz, ki meri količino uporabljenega kisika med intenzivno vadbo in po njej. Višja kot je intenzivnost, več kisika in energije potrebuje telo za regeneracijo. Posledica:

  • Kratki, intenzivni treningi porabljajo kalorije še do 48 ur po končani vadbi. Pomeni, da boste med vsakdanjimi opravili še do dva dni po končani vadbi pospešeno porabljali vaše maščobne obloge.
  • Klasična aerobna vadba porabljha kalorije dodatno le med vadbo, torej cca 60 minut, takrat ko jo izvajamo.
  • Anaerobna vadba (vaje za moč) povišajo EPOC mnogo bolj kakor klasična aerobna vadba.

Kdor ni navajen, naj začne postopoma. Ob primerni in zdravi prehrani,USPEH ZAGOTOVLJEN!!

Če mi želite postaviti kakšno vprašanje, se pozanimati za ure treningov ali karkoli drugega, sledite tej povezavi in mi pišite.

Vaš trener,

Vitja Sikošek