Kadar je vaš cilj biti fit in izgubiti odvečne kilograme, usmerite svoj čas in energijo v pravilno vadbo in pravilno prehrano. Nikar pa ne pozabite na dva zapostavljena procesa, to sta počitek in spanec.
Zadostna količina spanca pozitivno vpliva na doseganje zastavljenih ciljev na področju zdravja in izgleda. Da je spanec pomemben so potrdile že številne študije, koliko pa je idealna ali primerna količina za posameznika, ki želi čim bolj spodbuditi porabo maščob in optimizirati svoje zdravje pa ni tako lahko določiti. Mnenja glede določanja ur so zelo različna. Upoštevati moramo tudi, da ne potrebujemo vsi enakega števila ur spanja. Kot sem že omenil, je bilo na to temo izvedenih že vrsto študij.
Zanimiva študija
Ena zanimiva študija je zajela 26 ljudi in jih razdelila v dve skupini. Prva skupina je v povprečju spala manj kot 6 ur na dan, en teden. Druga skupina posameznikov pa je spala 10 ur na dan, en teden. Po koncu testiranja so se pri skupini, ki je spala 6 ur pokazale zanimive spremembe iz vidika sestave telesne kompozicije. Geni, ki so odgovorni za proizvodnjo beljakovin in obnovo telesa, ter pospešujejo presnovne procese, so začasno prenehali z izvajanem omenjenih funkcij, ali so se le te bistveno upočasnile.
Pomanjkanje spanca torej tudi ne vpliva dobro na gene, ki so odgovorni za pospeševanje metabolizma in posledično izgubo maščobe. Največ maščobe namreč izgubite, medtem ko spite, še posebej kadar izvajate kratko intenzivno vadbo, ki spodbudi EPOC oz. tako imenovan afterburn efekt. Deaktivacija genov, ki te procese sodbujajo, torej pomeni ustavitev ali bistveno zmanjšanje izgube odvečne maščobe. Na prvi pogled je vse zelo enostavno… spanec je pomemben faktor pri izgubi maščobe in optimiziranju zdravja. Torej bi moralo veljati… več spanca je bolje za vas in vaše telo? Pa vendar ni ravno tako …
Več ni bolje in manj tudi ne…
Odgovor ni tako enostaven, saj več spanca ne vpliva nujno bolje na vaše telo. Ena izmed najobsežnejših študij med leti 1982-1988 je zajemala populacijo 1.1 milijona ljudi. Namen študije je bila preprečitev nastanka raka, upoštevani faktorji pa so bili: leta, prehrana, predhodne zdravstvene težave in dejavnika tveganja kot sta kajenje in alkohol. Zaradi ogromnega števila populacije so potrebovali skoraj dve destletji za analizo vseh zbranih podatkov. Z zbranimi podatki pa so lahko primerjali,dejavnike tveganja s točno določeno količino ur spanca na noč. Rezultati so bili presenetljivi. Študija je pokazala, da so ljudje s sedmimi urami spanca na noč imeli najboljšo predispozicijo za daljše življenje. Še bolj zanimiva ugotovitev pa je bila ta, da so tisti z osmimi urami ali več spanca pravzaprav imeli slabše rezultate kot tisti, ki so spali zgolj šest ur. Tistim ki pa so spali na noč 10 ur ali več, pa so imeli daleč najslabši rezultat, celo slabšega od tistih, ki so spali manj kot pet ur na noč.
Ta študija je resda bila osredotočena na odstotek umrljivosti in ne na opazovanje kako spanec vpliva na izgubo maščobe, dejstvo pa je , da povezava med optimalnim zdravjem in maksimalno izgubo maščobe obstaja.
Menim, da lahko mirne volje sklepamo, da je skupina z najboljšim rezultatom in najboljšo predispozicijo za preživetje oz. daljše življenje, ravno tako dosegla najboljši rezultat pri doseganju optimalnega zdravja in delovanja presnovnega sistema v primerjavi z ostalimi skupinami. To seveda ne pomeni, da morate svojo budilko nastaviti na točno sedem ur spanca v želji da bi najbolj optimizirali svoje zdravje in izgubo maščobe. Drži pa, da ta študija nekako podpira tezo, da spanec deluje na zdravje na podoben način kot sama vadba. Tako kot je pri vadbi bolj pomembna kakovost same vadbe, je tudi pri spancu kakovost spanca bolj pomembna od dolžine le tega.
Nekaj nasvetov za boljši spanec
V kolikor se pridružujete vedno večji populaciji, ki ima težave s spancem, je tukaj nekaj enostavnih a učinkovitih nasvetov za boljši spanec, ki jih lahko preizkusite:
- Morda najbolj pomembna stvar. Magnezij. Poskrbite, da skupaj z ustrezno prehrano, zaužijete dovolj magnezija. Verjetno niste vedeli, da ima kar 80% ljudi pomanjkanje tega minerala, kar predstavlja enega izmed glavnih razlogov za težave s spancem. Seveda je danes že skorajda nemogoče samo s prehrano dobiti zadostno količino magnezija, zato si lahko pomagate z dodatkom v obliki kapsul. Pazite le, da uživate pravilno obliko magnezija, saj je večina magnezija, ki je na prodaj v nepravilni in nekoristni obliki, takšni ki jo vaše telo ne absorbira. Priporočam dozo nekje 10mg na kg telesne teže.
Več o temi magnezij lahko preberete v članku o adrenalni utrujenosti. - V kolikor uživate manj ogljikovih hidratov, poskusite pred spancem zaužiti več maščobe. Tako boste zaspali hitreje in spali bolje. Skupaj z zadnjim obrokom si privoščite žlico kokosovega olja ali mandljevega masla. Vsekakor pa priporočam, da mero ogljikovih hidratov, katero imate določeno da jo pojeste tekom dneva, zaužijete večinoma z zadnjim obrokom (zaradi tvorbe serotonina)
- Skodelica toplega, brezkofeinskega napitka vas pomaga pomiriti in vam pomaga zaspati. Privoščite si kamilični ali metin čaj.
- Nevrotransmiter Gaba je inhibitorni živčni prenašalec v osrednjem živčevju, ki vas pomaga umiriti in pomaga izboljšati spanec. Njegovo delovanje se najbolj pokaže takrat, kadar ste zaradi kakršnega koli razloga budni dolgo v noč, oz. počnete nekaj kar vas predrami ravno preden se odpravljate spati. Da izboljšate njegov učinek pred spanjem, ne počnite stvari, ki zahtevajo vašo popolno zbranost. Po potrebi GABA lahko dodate v obliki prehranskega dopolnila.
- Spanje v popolni temi. To ste verjetno že slišali in prebrali v enem izmed prejšnjih člankov. Izklopite vse luči in ure, ki svetijo. Zagrnite rolete, tako da ustvarite popolno temo. Bolj je temno v sobi v kateri spite, boljša bo globoka faza vašega spanca.
- Če je mogoče pojdite spati do 11.ure zvečer, saj boste tako najbolj izkoristili vse pozitivne učinke melatonina, ki vrh doseže ravno okrog 11.ure zvečer. Melatonin vam pomaga zaspati hitreje in izboljša kakovost vašega spanca. Po potrebi ga lahko dodate v obliki prehranskega dopolnila.
Morda vam kateri izmed omenjenh nasvetov pride prav pri izboljšanju spanca. Posledice boljšega spanca bodo vplivale na vaše zdravje in process izgorevanja maščobe, ter pridobivanja mišične mase. Je pa tukaj tako kot pri vsaki stvari, odvisno od vsakega posameznika, kaj mu najbolj odgovarja in kdaj ima največ energije, najsi bo to po šestih ali osmih urah spanca.
